Istuv Lõuatõmme Madalal Kangil

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Istuv lõuatõmme madalal kangil on istudes sooritatav keharaskusega tõmbeharjutus, mida tehakse põrandal fikseeritud madala kangi all. Pildil istub treenija sirgete jalgadega, kannad maas ja torso tahapoole kallutatud, nii et käed saavad tõmmata rinda kangi suunas. See muudab liigutuse kontrollitud ülaselja ja käte arendajaks, mis nõuab tugevat abaluude kontrolli, kere stabiilsust ja korrektset tempot.

Algasend on oluline, sest harjutus toimib hästi vaid siis, kui keha on alguses pikas ja organiseeritud joonel. Käte asetusega kangil peaksid õlad püsima paigal ja rind peaks olema valmis liikuma käte suunas, selle asemel et puusad vajuksid ettepoole. Kui kang on liiga kõrgel, muutub tõmme lohakaks õlgade kehituseks; kui see on liiga madalal, jääb liikumisulatus kitsaks ja õlgade liikumistee ei ole puhas.

Kasutage seda harjutust seljalihaste (lats), romblihaste, tagumiste deltalihaste ja küünarnuki painutajate treenimiseks horisontaalse tõmbemustriga, mida on lihtsam skaleerida kui täielikku lõuatõmmet. See on kasulik algajatele, kontrollitud lisaharjutusena ja suurema korduste arvuga seljatrenniks, kui soovite keharaskusega vastupanu ilma kangil rippumata. Jalgade hoidmine põrandal võimaldab teil ka raskust vähendada või suurendada, muutes torso nurka ja jalgadelt saadava abi hulka.

Iga kordus peaks algama pingestatud istuvast rippest ja lõppema rinnaga kangi suunas ning küünarnukkide tõmbamisega piki rinnakorvi taha. Tagasiliikumine peaks olema aeglane ja läbimõeldud, et abaluud saaksid kontrollitult eemalduda, selle asemel et järsult ette paiskuda. Hoidke kael pikk, ribid all ja vältige alaselja liigset kumerdamist väsimuse tekkimisel.

See on hea valik, kui soovite ranget tõmmet, mis õpetab õiget asendit, rütmi ja täielikku kontrolli liikumisulatuse üle. Hoidke kordused sujuvad, peatuge enne, kui õlad ettepoole vajuvad, ning kasutage kangi kõrgust ja keha nurka, mis võimaldavad teil liigutust valitseda, selle asemel et seda petta.

Juhised

• Istuge põrandal madala fikseeritud kangi all ja sirutage jalad ette, kannad toetumas maapinnale.
• Võtke kangist kinni veidi laiemalt kui õlgade laiuselt, seejärel kallutage end tahapoole, nii et käed on sirged ja torso pikk.
• Seadke õlad alla ja taha enne esimese tõmbe alustamist.
• Pingutage keskosa, et ribid tõmbamise ajal ei paisuks.
• Tõmmake rind kangi suunas, juhtides küünarnukke piki torso külgi taha.
• Pigistage abaluud ülaasendis kokku ilma õlgu kehitamata.
• Laske end aeglaselt ja kontrollitult tagasi, kuni käed on taas sirged.
• Lähtestage õlgade asend enne järgmist kordust ja hoidke hingamine kogu seeria vältel ühtlasena.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke kannad põrandal ja kasutage jalgu vaid kergeks toeks, mitte tõmbe sooritamiseks.
• Kui kang on liiga kõrgel, muutub kordus poole ulatusega õlgade kehituseks; valige madalam kang või kohandage keha nurka.
• Mõelge rinnakorvi tõmbamisele kangi poole, mitte lõua ettepoole sikutamisele.
• Hoidke küünarnukid liikumas taha, selle asemel et neid tugevalt külgedele ajada.
• Peatuge korraks, kui kang puudutab või läheneb ülarinnale, et vältida ülaosas hooga liikumist.
• Laske end kontrollitult alla vähemalt sama kaua, kui kestis tõmme, et abaluud töötaksid läbi kogu liikumisulatuse.
• Hoidke kael neutraalsena ja vältige pea kangi poole sirutamist.
• Lõpetage seeria, kui torso hakkab vajuma või õlad allaliikumisel ettepoole vajuvad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib istuv lõuatõmme madalal kangil kõige enam?

See treenib peamiselt seljalihaseid (lats), keskselga, tagumisi deltalihaseid ja biitsepseid range horisontaalse tõmbemustri kaudu.

Kas see on lihtsam kui täielik lõuatõmme?

Jah. Kuna jalad püsivad põrandal ja keha on horisontaalsem, on see tavaliselt palju kättesaadavam kui rippes lõuatõmme.

Kuidas peaks mu keha kangi all paiknema?

Istuge kangi all sirgete jalgadega, kannad maas, käed sirutatud ja torso pingestatud, et saaksite rinda kangi suunas tõmmata ilma kokku vajumata.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Tavaline viga on selle muutmine õlgade kehituseks või hoo kasutamine puhta selja ja käte tõmbe asemel.

Kas peaksin hoidma jalad kogu aeg sirged?

Jah, kui algasend seda võimaldab. Sirged jalad aitavad hoida torso sirgena ja muudavad harjutuse sarnaseks pildil näidatud istuva versiooniga.

Kuidas muuta harjutust raskemaks?

Liigutage kannad kaugemale ette, kallutage end alguses rohkem tahapoole või kasutage madalamat kangi asendit, et keha peaks tõmbama läbi pikema ja raskema ulatuse.

Kas pean rinnaga kangi puudutama?

Ülarinnaga kangi puudutamine on hea eesmärk, kui õlgade asend püsib puhas, kuid ärge sundige liikumisulatust, kui see põhjustab õlgade kehitamist või ribide paisumist.

Kas see on algajatele ohutu?

Jah, seni kuni kangi kõrgus ja keha nurk võimaldavad teil kontrolli säilitada. Alustage väikese nurga ja sujuvate kordustega, enne kui muudate harjutuse raskemaks.