Varvastel Kõndimine
Varvastel kõndimine on keharaskusega sooritatav sääre- ja hüppeliigesharjutus, mida tehakse päkkadel püsides ja väikeste kontrollitud sammudega liikudes. See treenib säärelihaseid töötama ajal, mil hüppeliigesed, labajalad ja sääred püsivad keha all stabiilsena. Kuna kannad ei puutu kordagi maad, nõuab iga samm surve hoidmist päkal, selle asemel et lasta koormusel korduste vahel kaduda.
See liikumine on kasulik, kui soovid suurendada säärelihaste vastupidavust, parandada hüppeliigese stabiilsust ning saavutada parem tasakaal jooksmisel, hüppamisel või sportlikel suunamuutustel. Säärelihased teevad suurema osa tööst, kuid labajalad ja kerelihased aitavad hoida keha püstises ja tsentreeritud asendis. Seetõttu kasutatakse varvastel kõndimist sageli soojendusharjutusena, lisaharjutusena treeningu lõpus või vähest varustust nõudva säärepiirkonna konditsioneerimisharjutusena.
Algasend on oluline, sest kiirustamine viib tavaliselt kõikumiseni, ettepoole kaldumiseni või kandade langemiseni. Seisa sirgelt, tõuse päkkadele ja hoia varbad suunatud otse ette, et surve püsiks päkal. Kui oled liikuma hakanud, ei ole eesmärk teha suuri samme, vaid hoida keha ühel joonel ja säärelihaste pinge ühtlasena sammust sammu.
Hea varvastel kõndimine tundub kontrollitud ja teadlik. Hüppeliigesed püsivad kergelt vetruvad, põlved jäävad kergelt kõverdatuks ja torso püsib sirgena, selle asemel et tahapoole kalduda, et liikumisulatust petta. Lühikesed sammud hoiavad säärelihased koormuse all ning muudavad rütmi ja tasakaalu hoidmise lihtsamaks, eriti kui väsimus hakkab kandasid põranda poole tõmbama.
Kasuta varvastel kõndimist, kui vajad lihtsat viisi säärelihaste töövõime arendamiseks ilma varustuseta. See sobib algajatele, kui vahemaa on lühike ja tempo aeglane, kuid seda saab muuta raskemaks, pikendades kõndimist, aeglustades samme või lisades kerge raskuse. Kui tunned Achilleuse kõõluses või jalavõlvis valu tavapärase säärelihaste põletustunde asemel, lühenda seeriat ja vähenda päkal veedetud aega.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa sirgelt tasasel põrandal, jalad umbes puusade laiuselt ja raskus tsentreeritud päkkadele.
- Tõsta kannad maast nii, et oled tasakaalus päkkadel, varbad suunatud otse ette ja põlved kergelt kõverdatud.
- Hoia rinnakorv vaagna kohal ja lase kätel loomulikult rippuda, et saaksid neid tasakaalu hoidmiseks kasutada ilma nendega vehkimata.
- Tee lühikesi ja vaikseid samme edasi, püsides kõrgel päkkadel esimesest sammust viimaseni.
- Hoia kannad maast lahti ja säilita liikumise ajal surve suurele ja teisele varbale.
- Hoia torso sirgena ja väldi tahapoole kaldumist või ettepoole vajumist, et kõndimist lihtsamaks muuta.
- Hinga kõndimise ajal ühtlaselt, säilitades sama rütmi, selle asemel et hinge kinni hoida.
- Kui seeria on lõppenud, langeta kannad kontrollitult põrandale ja seisa kindlalt enne liikumise lõpetamist.
Nõuanded & Nipid
- Hoia sammud lühikesed. Pikad sammud panevad kannad maha vajuma ja muudavad harjutuse lohakaks varvastel tippimiseks.
- Suru läbi suure ja teise varba, et vältida jala väljapoole vajumist säärelihaste väsimisel.
- Kerge põlvede kõverdamine hoiab hüppeliigesed vetruvana ja vähendab vajadust põlvi lukustada ja kõikuda.
- Kui tasakaal on piiravaks teguriks, kõnni seina, kangi või peegli kõrval, et saaksid end toetada ilma sellele nõjatumata.
- Kasuta stabiilse tallaga jalanõusid, kui jalad kipuvad kergesti krampi minema; paljajalu harjutamine nõuab rohkem jala kontrolli ja võib tunduda karmim.
- Hoia pealagi kõrgel, selle asemel et puusadest ettepoole kummarduda, et järgmise sammuni jõuda.
- Kui säärelihaste põletustunne muutub teravaks valuks Achilleuse kõõluses või jalavõlvis, lõpeta seeria ja vähenda järgmisel korral kõndimise vahemaad.
- Suurema väljakutse saamiseks aeglusta samme, selle asemel et teha suuremaid samme või põrandalt põrgata.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid varvastel kõndimine kõige rohkem treenib?
Varvastel kõndimine treenib peamiselt säärelihaseid, eriti kaksik-sääremarjalihast ja lest-lihast, samal ajal kui labajalad ja kerelihased aitavad tasakaalu hoida.
Kas varvastel kõndimine sobib algajatele?
Jah, seni kuni kõndimine on lühike ja kontrollitud. Algajatel on kõige parem alustada mõne aeglase seeriaga tasasel pinnal.
Kuidas erineb varvastel kõndimine sääretõstetest?
Sääretõsted on peamiselt vertikaalne üles-alla harjutus, samas kui varvastel kõndimine hoiab säärelihased töös samal ajal, kui liigud ja hoiad tasakaalu.
Miks mu kannad varvastel kõndimise ajal pidevalt maha vajuvad?
See tähendab tavaliselt, et sammud on liiga pikad või oled liiga väsinud. Lühenda sammu ja lõpeta enne, kui kaotad surve päkale.
Kas peaksin varvastel kõndima paljajalu või jalanõudega?
Mõlemad variandid sobivad, kuid jalanõud on algajatele sageli lihtsamad, kuna pakuvad jalale veidi rohkem tuge. Paljajalu kõndimine nõuab rohkem kontrolli ja võib säärelihaseid kiiremini krampi ajada.
Kui kaugele peaksin varvastel kõndima?
Alusta lühikesest vahemaast, mida suudad puhtalt algusest lõpuni läbida, ja suurenda seda vaid siis, kui kannad püsivad üleval ja torso sirgena.
Milline peaks surve jalale varvastel kõndimise ajal olema?
Suurem osa survest peaks püsima päka ja varvaste all, eriti suure varba poolsel küljel. Kui surve nihkub välisservale, korrigeeri jala asendit.
Mida teha, kui säärelihased lähevad varvastel kõndimise ajal krampi?
Lühenda seeriat, aeglusta tempot ja anna säärelihastele seeriate vahel pikem puhkepaus. Sage krampide teke tähendab tavaliselt, et vahemaa või maht on liiga suur.
