Kõrgendatud Jalgadega Rõngastel Tõmbed

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Kõrgendatud jalgadega rõngastel tõmbed on keharaskusega sooritatav tõmbeharjutus, mis arendab selga, tagumisi õlalihaseid ja käsivarsi, nõudes samal ajal rohkem kere kontrolli kui tavalised rõngastel tõmbed. Kui jalad on pingil kõrgemal, püsib keha horisontaalsemale lähedasemas asendis, mistõttu pead igal kordusel hoidma keha sirgjoonelisena, samal ajal kui rõngad liiguvad alumiste roiete suunas. See muudab harjutuse kasulikuks nii jõu, rühi kui ka ülaselja vastupidavuse arendamisel.

Seadistus on oluline, sest pingi kõrgus ja rõngaste asend määravad, kui raske tõmme tundub ja kas suudad keha sirgena hoida. Jalad peaksid olema piisavalt kõrgel, et pakkuda kerelihastele väljakutset, kuid mitte nii kõrgel, et puusad vajuksid alla või õlad vajuksid ette. Korralik kõrgendatud jalgadega rõngastel tõmme peaks tunduma kui abaluude ja küünarnukkide tõmme, mitte alaselja õõtsutamine.

Iga korduse ajal peaks keha püsima sirgena õlgadest kandadeni, samal ajal kui rõngad liiguvad sujuvas joones rinna või alumiste roiete suunas. Küünarnukid peaksid liikuma taha keha lähedalt ja õlad peaksid püsima kõrvadest eemal. Kui rõngad puudutavad keha liiga kõrgel või rind vajub nendele vastu, muutub tõmme tavaliselt õlgade kehitamiseks ja lühendatud korduseks, selle asemel et saavutada puhas ülaselja kontraktsioon.

Kuna jalad on kõrgendatud, on see versioon nõudlikum kui maapinnal toetatud rõngastel tõmbed ja seda kasutatakse sageli edasijõudnumate treenijate puhul. See sobib hästi ülakeha jõutreeningusse, lisatõmmete mahu suurendamiseks või sportlikuks konditsioneerimiseks, kus kontrollitud pinge on olulisem kui kiire korduste arv. Eesmärk on hoida kere pingul, rõngad stabiilsena ja liigutus identsena esimesest kordusest viimaseni.

Kasuta kõrgust, mis võimaldab lõpetada iga korduse ilma sirget kehaasendit kaotamata või kaela ettepoole pingutamata. Kui seeria muutub lohakaks, vähenda liikumisulatust veidi või langeta jalgu, enne kui sunnid end rohkem kordusi tegema. Kõrgendatud jalgadega rõngastel tõmbed peaksid koormama seljalihaseid, ülaselga ja käsivarsi, ilma et hoog võtaks tõmbe üle kontrolli.

Juhised

• Aseta tugev pink enda taha ja riputa rõngad nii, et need jääksid rinna kõrgusest kõrgemale, kui sa nende all lamad.
• Heida selili rõngaste alla, haara kummagi käega ühest rõngast nii, et peopesad on vastamisi, ja aseta kannad pingile, hoides jalad sirged.
• Nihuta oma keha, kuni suudad hoida sirget joont õlgadest kandadeni, seejärel pinguta tuharaid ja tõmba roided alla.
• Alusta sirgete kätega ja fikseeri abaluud ilma õlgu kõrvade juurde tõstmata.
• Tõmba rõngad alumiste roiete suunas, juhtides küünarnukke taha ja veidi alla.
• Hoia keha jäigana, kui rind tõuseb käepidemete poole ja abaluud liiguvad kokku.
• Peatu hetkeks ülaasendis, seejärel langeta end kontrollitult, kuni käed on taas täielikult sirutatud.
• Hinga sisse langetades ja välja tõmmates, hoides pingi tuge ja rõngaste asendit korduste vahel muutumatuna.
• Langeta jalad või lõpeta seeria, kui puusad vajuvad, kael ulatub ettepoole või rõngad hakkavad laiali vajuma.

Nõuanded & Nipid

• Aseta pink piisavalt kaugele, et keha oleks peaaegu sirge, kui käed on täielikult sirutatud.
• Lase rõngastel tõmbe ajal loomulikult pöörduda, selle asemel et sundida randmeid fikseeritud nurga alla.
• Mõtle küünarnukkide tõmbamisele tagataskute suunas, mitte nende külgedele laiali ajamisele.
• Puuduta rõngastega rinda madalalt või alumiste roiete juurest; kaela poole küünitamine tähendab tavaliselt, et õlad on ülespoole liikunud.
• Ühesekundiline pigistus ülaasendis aitab hoida korduse kvaliteeti, kui pingi tugi muudab liigutuse liiga kergeks.
• Kui puusad vajuvad, kõverda põlvi veidi või langeta jalgu, enne kui alaselg hakkab tööd üle võtma.
• Kasuta aeglasemat langetusfaasi, et rõngad ei hakkaks allosas sinust eemale õõtsuma.
• Lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam hoida keret sirgena õlgadest kandadeni.
• Hoia lõug kergelt vastu rinda, et pea ei juhiks tõmmet.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida kõrgendatud jalgadega rõngastel tõmbed kõige rohkem treenivad?

See treenib peamiselt seljalihaseid, ülaselga, tagumisi õlalihaseid ja biitsepseid, samal ajal kui kerelihased hoiavad keha rõngaste ja pingi vahel sirgena.

Miks on jalad kõrgendatud jalgadega rõngastel tõmmete puhul pingil?

Kõrgendatud jalad muudavad keha horisontaalsemaks, mis suurendab koormust tõmbavatele lihastele ja muudab kere kontrolli olulisemaks kui tavaliste rõngastel tõmmete puhul.

Kus peaksid rõngad kõrgendatud jalgadega rõngastel tõmmete puhul keha puudutama?

Sihi alumiste roiete või rinna külje suunas. Kui käepidemed ulatuvad kaela või õlgadeni, on tõmme tavaliselt liiga kõrge ja õlad on liiga pinges.

Kas kõrgendatud jalgadega rõngastel tõmbed sobivad algajatele?

See võib sobida, kuid enamik algajaid peaks alustama madalamate jalgadega või püstisema kehahoiakuga, enne kui kasutavad pingil toetatud horisontaalset asendit.

Kuidas vältida puusade vajumist kõrgendatud jalgadega rõngastel tõmmete ajal?

Pinguta tuharaid, hoia roided all ja vajadusel vähenda keha nurka. Kui puusad hakkavad vajuma, on seeria praeguse seadistuse jaoks tavaliselt liiga raske.

Milline on kõige levinum viga kõrgendatud jalgadega rõngastel tõmmete puhul?

Rõngaste laskmine laiali vajuda, samal ajal kui rind ja kael püüavad käepidemeid kätte saada. Tõmme peaks püsima keha lähedal, küünarnukid peaksid liikuma taha, mitte külgedele.

Kas ma saan kasutada kõrgendatud jalgadega rõngastel tõmbeid kangi tõmmete asemel?

Jah, see on hea horisontaalse tõmbe asendaja, kui soovid keharaskusega vastupanu, suuremat õlgade vabadust ja väiksemat koormust alaseljale kui ettekummardatud tõmmete puhul.

Kuidas peaksid kõrgendatud jalgadega rõngastel tõmbed ülaasendis tunduma?

Peaksid tundma tugevat pigistust abaluude vahel ja üle ülaselja, kusjuures käed lõpetavad tõmbe, selle asemel et keha jõuga üles tõmmata.