Kettlebell-surumine Põrandal Lamades Ühe Käega, Sang Allpool
Kettlebell-surumine põrandal lamades ühe käega, sang allpool, on ühe käega tehtav surumine, kus sangpomm on tagurpidi, nii et pommiosa asub käepideme kohal. See sunnib rannet, käsivart, õlga ja keret püsima stabiilsena, samal ajal kui rindkere surub raskust. Põrand lühendab liikumisulatust ja annab selge peatuspunkti, mis muudab harjutuse kasulikuks surumisjõu arendamisel, ilma et õlg vajuks torso taha.
Tagurpidi asend muudab treeningu nõudmisi märkimisväärselt. Selle asemel, et lihtsalt sangpommi kehast eemale lükata, pead sa pommi stabiliseerima, hoidma randme raskuse all ja vältima käsivarre värisemist käe sirutamisel. See muudab liigutuse eriti heaks kontrolli, õla asendi ja ülakeha koordinatsiooni arendamiseks, pakkudes samal ajal rinnale ja triitsepsile tugevat koormust.
Algasend on siin olulisem kui tavalise põrandal surumise puhul. Lama sirgelt, põlved kõverdatud ja jalad maas, seejärel too sangpomm surumisküljele nii, et küünarnukk on põrandal ja pommiosa tasakaalus otse randme kohal. Hoia vaba käsi tasakaalu hoidmiseks lõdvalt põrandal ja fikseeri abaluu enne iga kordust, et õlg ei vajuks ülespoole, kui surud pommi üles. Kui pomm on enne esimest kordust ebastabiilne, läheb see väsimuse kasvades ainult hullemaks.
Suru sangpommi sirgjooneliselt, kuni käsi on täielikult sirutatud ja pomm on õla kohal, seejärel langeta seda aeglaselt, kuni õlavars puudutab õrnalt põrandat. Põrand peaks peatama languse, mitte õla või küünarnuki kokkuvajumine. Hingake surudes välja ja langetades sisse, hoides rinnakorvi all, et torso ei väänduks korduse abistamiseks.
See liigutus on tugev lisaharjutus, kui soovid surumist, mis premeerib täpsust, haarde kontrolli ja õla stabiilsust rohkem kui suuri raskusi. See sobib hästi jõutreeningu plokkidesse, stabiilsusele keskenduvatesse ülakeha treeningutesse ja soojenduseks enne raskemaid surumisi. Kasuta mõõdukat raskust, eriti kui tagurpidi asend tundub ebakindel, ja lõpeta seeria, kui pomm hakkab värisema, ranne paindub taha või õlg kaotab oma fikseeritud asendi.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lama selili põrandal, põlved kõverdatud, jalad maas ja sangpomm ühes käes surumisküljel.
- Keera sangpomm tagurpidi nii, et pommiosa on suunatud lakke ja käepide asub randme kohal.
- Kõverda töötavat küünarnukki, kuni õlavars toetub põrandale ja käsivars on õla kohal vertikaalselt.
- Hoia vastaskäsi küljel põrandal ja pinguta kõhulihaseid, et torso püsiks otse.
- Hinga sisse, seejärel suru sangpomm otse üles, sirutades küünarnukki ja hoides pommi randme kohal.
- Lõpeta liigutus täielikult sirutatud käega, hoides pommi stabiilsena ja vältides õla tõstmist kõrva poole.
- Langeta sangpomm aeglaselt sama teed pidi, kuni õlavars puudutab uuesti põrandat.
- Fikseeri õlg ja haare enne järgmist kordust, selle asemel et põrandalt hoogu võtta.
Nõuanded & Nipid
- Alusta kergemalt kui tavalise põrandal surumise puhul, sest tagurpidi asend võimendab randme ja õla ebastabiilsust.
- Hoia sangpommi pommiosa otse randme kohal; kui ranne paindub taha, lakkab kordus olemast puhas surumine.
- Suru nii, et sõrmenukid on suunatud lakke, ja väldi käsivarre sisse- või väljapoole kaldumist.
- Fikseeri abaluu põrandale enne iga kordust, et õlg ei libiseks tipus ettepoole.
- Ära lase triitsepsil põrandat põrutada; lase põrandal kontrollitult langus lõpetada.
- Kui pomm väriseb, aeglusta langetamist ja lühenda seeriat enne, kui värisemine süveneb.
- Hoia vaba käsi lõdvalt põrandal, selle asemel et sirutada üle keha või aidata surumisele kaasa.
- Hinga surumise ajal välja ja hoia rinnakorv all, et torso ei väänduks korduse lõpetamiseks.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid sangpommiga tagurpidi põrandal surumine treenib?
See treenib peamiselt rindkere ja triitsepsit, nõudes samal ajal õlalt, käsivarrelt ja haardelt suurt pingutust sangpommi stabiilsena hoidmiseks.
Kas see on raskem kui tavaline ühe käega põrandal surumine?
Jah. Tagurpidi asend paneb randme ja õla palju rohkem tööle, sest sangpomm peab kogu aeg tasakaalus püsima.
Kuidas peaksin küünarnukki põrandal positsioneerima?
Langeta, kuni õlavars puudutab põrandat ja käsivars jääb vertikaalseks. Küünarnukk peaks peatuma kontrollitult, mitte põrandalt põrkama.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, kuid ainult väga kerge sangpommiga. Kui pomm hakkab kohe värisema, on raskus liiga suur.
Miks peab sangpomm olema tagurpidi?
Tagurpidi asend lisab stabiilsuse väljakutse, mis sunnib surumise ajal paremini randme ja õla asendit kontrollima.
Milline on kõige levinum viga selle surumise puhul?
Randme taha paindumine või õla tõstmine tipus rikub tavaliselt esimesena liigutuse kvaliteedi.
Mitu kordust peaksin tegema?
Kasuta väikest kuni mõõdukat korduste arvu, tavaliselt piisavalt, et hoida sangpomm stabiilsena ja surumistee puhtana ilma värisemiseta.
Mida peaksin tegema, kui sangpomm tundub ebastabiilne?
Vähenda raskust, aeglusta tempot ja lühenda seeriat. Stabiilsus peaks paranema enne, kui proovid raskust lisada.
