Horisontaalne Tõmme Laia Ja Kitsa Haardega

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Horisontaalne tõmme laia ja kitsa haardega on keharaskusega tehtav horisontaalne tõmbeharjutus, mida sooritatakse fikseeritud kangi all (tavaliselt jõutõstekangil või Smithi masinal), hoides keha sirgena ning kandu või jalgu maas. Laia ja kitsa haarde vaheldumine muudab koormust selja ülaosas, seljalihastes (lats) ja käsivartes, seega on õige algasend sama oluline kui tõmme ise. Kui kang on stabiilne ja kehaasend fikseeritud, muutub see harjutus puhtaks viisiks treenida tõmbejõudu ilma hoogu või masinaid kasutamata.

Laia haardega faas tundub tavaliselt avatum selja ülaosas ja õlgade tagaosas, samas kui kitsam käte asend võimaldab küünarnukkidel liikuda ribidele lähemale ning kaasab liigutuse lõppfaasis rohkem seljalihaseid ja biitsepseid. See muudab liigutuse kasulikuks tasakaalustatud tõmbejõu arendamisel ja õlavalude sujuva liikumise õpetamisel koormuse all. Töötavaid lihaseid toetavad kerelihased, tuharad ja jalad, mis hoiavad torso tõmbe ajal vajumast.

Hea algasend algab kangist, mis on piisavalt kõrgel, et saaksid rippuda sirgete kätega, kuid piisavalt madalal, et saaksid rinnakorvi kangi poole tõmmata ilma keha pinget kaotamata. Heida kangi alla, võta lai pealthaare, aseta jalad nii, et keha nurk tundub väljakutsuv, kuid kontrollitud, ja pinguta lihased enne esimest kordust. Hoia randmed sirged, kael pikk ja ribid all, et tõmme algaks tugevast plank-asendist, mitte lõdvast seljakaarest.

Seejärel tõmba rinnakorv kangi poole, juhtides küünarnukke taha ja hoides õlad kõrvadest eemal. Laia haarde faasis lase küünarnukkidel liikuda veidi kaugemale, hoides torso jäigana; kitsa haarde faasis too käed ühtlaselt kokku ja tõmba küünarnukid külgedele lähemale. Langeta keha kontrollitult iga kord, sest tagasiliikumine on osa harjutusest ja just seal toimub suur osa jõu arendamisest.

See on praktiline seljaharjutus koduseks treeninguks, abistavaks tõmbetööks või keharaskusega jõutreeninguteks, kui soovid horisontaalset tõmmet suurema varieeruvusega kui tavaline haare. Seda saab kohandada, muutes jalgade asendit, kangi kõrgust või aeglustades langetusfaasi, mis muudab selle kasulikuks nii algajatele kui ka edasijõudnutele. Hoia kordused sujuvad, peatu enne, kui puusad vajuvad või õlad kerkivad, ja käsitle iga haarde muutmist osana harjutusest, mitte kiirustatud pausina.

Juhised

• Aseta tugev kang jõutõstekangile või Smithi masinale umbes vöökoha kõrgusele ja heida selle alla, hoides kandu või jalgu maas.
• Võta lai pealthaare, mis on veidi laiem kui õlgade laius, ja hoia randmed kangi all.
• Siruta jalad, pigista tuharad kokku ja hoia keha ühel sirgel joonel peast kandadeni enne tõmmet.
• Tõmba rinnakorv kangi poole, juhtides küünarnukke taha ja veidi väljapoole, hoides samal ajal õlad kõrvadest eemal.
• Peatu korraks, kui rinnakorv jõuab kangini ja abaluud on kokku surutud.
• Langeta end kontrollitult, kuni käed on taas sirged ja torso püsib jäigana.
• Liiguta käed sissepoole kitsamasse pealthaardesse, laskmata puusadel pöörduda või vajuda.
• Korda tõmmet kitsa haardega, hoides küünarnukid külgedele lähemal ja rinnakorvi liikumas kangi samasse punkti.
• Lõpeta seeria kontrollitud langetusega, pane jalad maha ja astu kangi alt välja.

Nõuanded & Nipid

• Lai haare tundub tavaliselt selja ülaosa domineerivana, samas kui kitsas haare paneb suurema rõhu seljalihastele ja biitsepsitele liigutuse lõpus.
• Hoia kannad tugevalt maas; kui need libisevad, on keha nurk tõenäoliselt liiga järsk range tõmbe jaoks.
• Pigista tuharad kokku ja hoia ribid all, et tõmme ei muutuks alaselja kaareks.
• Tõmba õlad alla enne küünarnukkide kõverdamist, kui korduse ülaosa muutub õlgade kehitamiseks.
• Liiguta käed ühtlaselt sissepoole, kui vahetad kitsa haarde vastu, et üks pool ei võtaks seeriat üle.
• Lühike paus kangi juures on kasulik ainult siis, kui kael püsib pikk ja kangi liikumistee sujuv.
• Kasuta aeglasemat langetusfaasi, kui soovid suuremat väljakutset ilma kangi kõrgust või jalgade asendit muutmata.
• Lõpeta seeria, kui puusad hakkavad vajuma või rinnakorv ei jõua enam kangi samasse punkti.
• Hoia kang peopesa põhjas ja randmed sirged, kui haare hakkab tunduma ebakindel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib horisontaalne tõmme laia ja kitsa haardega kõige enam?

See treenib peamiselt seljalihaseid (lats), selja ülaosa, õlgade tagaosa ja biitsepseid, kusjuures kerelihased ja tuharad aitavad hoida keha kangi all sirgena.

Kas lai või kitsas haare on horisontaalses tõmbes raskem?

Lai haare tundub tavaliselt raskem selja ülaosas ja õlgade tagaosas, samas kui kitsas haare sunnib küünarnukke rohkem sissepoole ja nihutab koormuse lõppfaasis seljalihastele ja käsivartele.

Kas vajan horisontaalse tõmbe jaoks jõutõstekangi või Smithi masinat?

Vajad fikseeritud kangi, mis ei veere ega nihku käte all, seega on jõutõstekang, Smithi masin või sarnaselt stabiilne kang kõige ohutum valik.

Kuidas vältida puusade vajumist tõmbe ajal?

Aseta jalad nii, et keha nurk oleks hallatav, pigista tuharad kokku ja lõpeta seeria kohe, kui torso hakkab oma sirget joont kaotama.

Kas algajad saavad teha horisontaalset tõmmet laia ja kitsa haardega?

Jah, seni kuni kang on piisavalt kõrgel, et seda kontrollida, ja keha nurk on piisavalt lame, et hoida rinnakorv ja puusad koos liikumas.

Kas rinnakorv peaks horisontaalses tõmbes kangini ulatuma?

Too rinnakorv kangini vaid nii kaugele, kui suudad ilma plank-asendit kaotamata; puhas puudutus on hea, kuid lühem kontrollitud ulatus on parem kui õlgade kehitamine või keha väänamine.

Kuidas hingata laia ja kitsa haardega tõmmete ajal?

Hinga välja, kui tõmbad rinnakorvi üles, ja hinga sisse, kui langetad end tagasi sirgete käte asendisse, hoides hingamise ühtlasena läbi haarde vahetuse.

Mida peaksin muutma, kui horisontaalne tõmme laia ja kitsa haardega tundub liiga raske?

Liiguta jalgu kangile lähemale, muuda keha nurk püstisemaks või jää laia haarde versiooni juurde, kuni suudad kitsa haarde korralikult sooritada.