Ühe Käega Ploki Allatõmme Põlvitades

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Plokimasin

Ühe käega ploki allatõmme põlvitades on vertikaalne ühe käega tõmbeharjutus, mida tehakse kõrgelt plokilt, kasutades käepidet ja poolpõlvitust. See on praktiline viis treenida seljalihaseid (lats), ülaselga, biitsepseid ja käsivarsi, õpetades samal ajal hoidma roideid vaagna kohal pinge all. Kuna korraga töötab vaid üks pool, on see eriti kasulik keha pooltevaheliste erinevuste ühtlustamiseks ja õppimiseks, kuidas tõmmata õla ja küünarnukiga, mitte kogu kerega.

Põlvitav asend on oluline, sest see annab stabiilse aluse ja selge tõmbejoone ülemisest plokist töötava käeni. Seadista plokk nii, et käepide algab pea kohalt, seejärel põlvita piisavalt lähedale, et tross püsiks korduse ajal sujuv ja vertikaalne. Hoia töötava poole põlv maas ja vastasjalg ees või kasuta asendit, mis võimaldab püsida sirgena ilma keha pööramata. Rindkere peaks püsima üleval, vaagen otse ja vaba käsi peaks tasakaalu hoidmiseks toetuma reiele või masina raamile.

Algasendist lase käel sirutuda üle pea kontrollitud venitusega piki selja külge, kuid ära tõsta õlga kõrva juurde ega lase roietel välja paisuda. Tõmba käepide alla, juhtides küünarnukki alumiste roiete või esitasku suunas, hoides randme neutraalsena ja õla allapoole surutuna. Käsi lõpetab tavaliselt ülarinna või õlajoone lähedal. Tee allosas lühike paus, seejärel naase aeglaselt, kuni käsi on taas sirge ja seljalihas koormatud, ilma asendit kaotamata.

See harjutus on hea lisaharjutus pärast raskemaid allatõmbeid, lõuatõmbeid või sõudmisi ning see toimib hästi ka siis, kui soovid keskendunumat seljalihaste stimulatsiooni vähema keha hooga. Plokk hoiab lihase pinge all pika liikumisulatuse vältel, mis muudab ülemise venituse ja kontrollitud tagasiliikumise väärtuslikumaks kui lohaka ja raske tõmbe. Mõõdukas koormus töötab tavaliselt kõige paremini, sest liiga suur raskus kipub liikumise muutma kere kallutamiseks või õlgade kehitamiseks.

Hoia kordus sujuvana ja korratavana mõlemal pool. Kui plokk hakkab sind tasakaalust välja tõmbama, lühenda oma asendit või vähenda koormust enne, kui kere hakkab pöörlema. Kui õlg tundub pigistatuna, hoia küünarnukki veidi keha ees, selle asemel et suruda seda otse taha, ja peata laskumine kohas, kus seljalihas tunneb endiselt tuge. Ühe käega ploki allatõmme põlvitades peaks tunduma tugeva ühepoolse seljatõmbena koos rahuliku kerega, mitte kogu keha jõnksutamisena.

Juhised

• Seadista plokk kõrgeimasse asendisse ja kinnita ühe käe käepide.
• Põlvita ploki lähedal poolpõlvituses, töötava poole põlv maas ja vastasjalg ees.
• Hoia käepidet töötavas käes ja aseta see käsi pea kohale nii, et tross jookseb otse ülemisest plokist sinu käeni.
• Hoia rindkere sirgena, roided vaagna kohal ja vaba käsi tasakaalu hoidmiseks reiel või raamil.
• Tõmba õlg enne korduse alustamist kõrvast eemale, et seljalihas oleks koormatud, mitte ülatrapets.
• Juhi küünarnukki alla alumiste roiete või esitasku suunas, kuni käepide jõuab umbes ülarinna kõrgusele.
• Pigista allosas lühikeseks pausiks, ilma et kallutaksid taha või pööraksid kere.
• Tagasta käepide aeglaselt, kuni käsi on taas sirge ja seljalihas tunneb venitust, seejärel sea õlg enne järgmist kordust uuesti paika.
• Korda planeeritud korduste arv, seejärel langeta käepide ettevaatlikult ja vaheta poolt.

Nõuanded & Nipid

• Hoia trossi liikumistee vertikaalsena; kui plokk tõmbab sind ette- või tahapoole, nihuta põlvi, kuni tõmbejoon on puhas.
• Mõtle küünarnuki juhtimisest puusa suunas, mitte käe tõmbamisest õla juurde.
• Kasuta käepidet, mis võimaldab randmel püsida neutraalsena; painutatud ranne tähendab tavaliselt liiga suurt raskust.
• Kui roided paisuvad ülaosas välja, hinga enne iga kordust välja ja pinguta kõhulihaseid enne tõmmet.
• Väike kere kallutus on lubatud, kuid suur tahapoole õõtsumine muudab seeria tavaliselt petusõudmiseks.
• Lase käel sirutuda pikalt üle pea, kuid peata liikumine enne, kui õlg kerkib kõrva poole.
• Peata allosas piisavalt kaua, et tunda seljalihast, kuid mitte nii kaua, et kaotad trossis pinge.
• Vähenda koormust, kui põlv hakkab libisema või puusad pöörduvad ploki suunas.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib ühe käega ploki allatõmme põlvitades kõige enam?

Peamine sihtlihas on seljalihas (lats), mida aitavad ülaselg, biitsepsid ja käsivarred.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Põlvitav asend muudab selle kontrollimise lihtsamaks kui püsti seistes tehtava tõmbe, eeldusel, et koormus on piisavalt kerge, et hoida kere otse.

Kas käepide peaks püsima keha ees või tõmbama selja taha?

Hoia tõmmet kere ees ja lõpeta liikumine ülarinna või õlajoone lähedal. Küünarnuki surumine kaugele selja taha muudab korduse tavaliselt keha pööramiseks.

Miks tehakse harjutust põlvitades?

Põlvitamine annab stabiilse aluse, muudab roiete vaagna kohal hoidmise lihtsamaks ja vähendab vajadust kasutada jalgade hoogu või keha õõtsutamist.

Kui madalale peaksin käepideme ühe käega ploki allatõmbel põlvitades tõmbama?

Tõmba, kuni käepide jõuab umbes ülarinna kõrgusele ja küünarnukk on alumiste roiete või esitasku lähedal.

Mida teha, kui mu kere pöördub ploki suunas?

Lühenda asendit, vähenda raskust ja sea puusad enne iga kordust otseks. Pöördumine tähendab tavaliselt liiga suurt koormust või liiga kitsast põlvitusbaasi.

Kas ühe käega ploki allatõmme põlvitades asendab tavalisi allatõmbeid?

See võib neid täiendada, kuid ei ole täiuslik asendus. See versioon on parem ühepoolseks kontrolliks ja seljalihase puhtamaks tunnetamiseks, samas kui kahe käega allatõmbed võimaldavad kasutada suuremaid raskusi.

Mida teha, kui ülemine asend tundub õlas ebamugav?

Hoia küünarnukki veidi keha ees ja peata liikumine enne agressiivset üle pea sirutust. Kordus peaks püsima sujuv ja valuvaba, mitte olema surutud liikumisulatuse lõppu.