Kummilindiga Toetatud Põlvitades Reie-tuhara Tõste

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Muu

Vahend: Kummilint

Kummilindiga toetatud põlvitades reie-tuhara tõste on põlvitades sooritatav tagumise ahela harjutus, mis treenib reie tagakülgi kontrollima keha liikumist, kui kaldud püstisest põlvitusasendist pikka ettepoole suunatud sirgesse joonesse ja seejärel tõused tagasi üles. Kummilint vähendab osa keharaskuse nõudest, mis muudab selle liigutuse kasulikuks sillaks kergemate reie tagakülje harjutuste ja täieliku abita reie-tuhara tõste vahel. See on eriti kasulik jõutõstjatele ja välispordialade sportlastele, kes soovivad tugevamaid reie tagakülgi, paremat põlve kontrolli ja suuremat kere stabiilsust pika liikumisulatuse vältel.

Seadistus on oluline, sest see harjutus tundub õige ainult siis, kui põlved, sääred ja kummilint püsivad organiseerituna. Põlvita pehmendatud põrandal, kinnita pahkluud või jalad enda taga nii, et need ei saaks libiseda, ja aseta kummilint kõrgele üle ülakeha, et see aitaks keha tagasitõusul toetada. Alusta püstisest asendist, kus ribid on vaagna kohal, puusad sirutatud ja kael neutraalses asendis. Kui kummilint kisub sind enne kallutamise alustamist asendist välja, on kinnituspunkt või abistamise tase vale.

Igal kordusel lasku põlvedest kui üks pikk tervik, selle asemel et puusadest järsult murduda. Hoia kere jäik, tuharad kergelt pingul ja laskumine piisavalt aeglane, et reie tagaküljed säilitaksid kontrolli. Kui sa ei suuda enam sirget joont hoida, lase kätel põrandat puudutada või lase kummilindil tagasitõus lõpetada ilma, et see sind järsult püsti tõmbaks. Hingake välja, kui tõused tagasi püstisesse põlvitusasendisse, seejärel taasta keha asend enne järgmist kordust.

Kummilindiga toetatud põlvitades reie-tuhara tõste sobib hästi reie tagaküljele keskenduvaks lisaharjutuseks, sprindi ettevalmistuseks või mis tahes programmi, mis vajab tugevamat tagumise ahela kontrolli ilma otse täieliku keharaskusega Nordic curl harjutuse juurde hüppamata. Kvaliteet on olulisem kui ulatus, seega lühenda laskumist, kui alaselg hakkab nõgusaks minema või puusad esimesena painduvad. Hea seeria näeb välja sujuv ja korratav, kus reie tagaküljed teevad pidurdustööd ja kummilint lihtsalt muudab korduse kõige raskema osa hallatavaks.

Juhised

• Põlvita paksul matil nii, et sääred on põrandal, ja kinnita pahkluud või jalad enda taga nii, et need ei saaks libiseda.
• Aseta kummilint kõrgele selja taha ja üle ülakeha, et see aitaks keha toetada korduse kõige raskemas osas.
• Alusta püstises põlvitusasendis, puusad sirutatud, ribid vaagna kohal, kael neutraalne ja käed eemal.
• Hinga sisse, pinguta kere ja hakka laskuma põlvedest kui üks pikk joon, selle asemel et puusadest murduda.
• Hoia tuharad kergelt pingul ja kere jäik, kui kaldud kontrollitult ettepoole.
• Lasku ainult nii kaugele, kui suudad hoida keha sirge joonena; lase reie tagakülgedel laskumist kontrollida enne, kui kummilint üle võtab.
• Lase kätel põrandat puudutada või lase kummilindil korduse alumine osa lõpetada, seejärel kasuta kummilinti, et sujuvalt püstisesse põlvitusasendisse naasta.
• Hinga välja, kui tõused tagasi üles, taasta ribide asend vaagna kohal ja valmistu enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta piisavalt kummilindi abi, et laskumise viimane kolmandik oleks väljakutsuv, kuid mitte kontrollimatu kukkumine.
• Kui kummilint libiseb kaela poole, aseta see enne seeria algust kõrgemale üle ülaselja või rinna.
• Hoia põlvi paksemal matil kui tavalise põlvitusharjutuse puhul; surve põlvekedradele lühendab seeriat kiiresti.
• Mõtle sirge joone hoidmisele põlvedest peani. Kui puusad vajuvad taha, muutub kordus puusaliigese liigutuseks, mitte reie-tuhara tõsteks.
• Lase kätel põrandat puudutada ainult kõige alumises punktis. Kui need hakkavad sind üles lükkama, on seeria muutunud käte abil sooritatavaks tõusuks.
• Kerge väljahingamine tagasitõusul aitab vältida ribide väljapoole paisumist ja alaselja liigset koormamist.
• Lühenda laskumist, kui kummilint tõmbab sind püsti enne, kui reie tagaküljed jõuavad pidurdada.
• Lõpeta seeria, kui tagasitõus muutub kontrollitud tõmbe asemel järsuks jõnksatuseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kummilindiga toetatud põlvitades reie-tuhara tõste kõige enam?

Reie tagaküljed teevad suurema osa tööst, tuharad ja süvalihased aitavad hoida keha ühel joonel. Säärelihased ja ülaselg stabiliseerivad peamiselt algasendit.

Kus peaks kummilint kummilindiga toetatud põlvitades reie-tuhara tõste ajal asuma?

See peaks asuma kõrgel üle ülaselja või ülarinna, et aidata toetada kere joont. Kui see vajub ribide poole, on abistamise nurk tavaliselt vale.

Kuidas erineb kummilindiga toetatud põlvitades reie-tuhara tõste Nordic curl harjutusest?

Nordic curl lukustab tavaliselt pahkluud ja paneb suurema väljakutse ettepoole kaldumisele endale. See põrandal sooritatav versioon kasutab kummilinti, et aidata sul alt üles tõusta, seega on see sõbralikum sild täieliku abita harjutuse suunas.

Kas algajad saavad teha kummilindiga toetatud põlvitades reie-tuhara tõstet?

Jah, kui nad kasutavad alguses tugevat kummilinti ja lühikest liikumisulatust. Alusta osalise kallutusega ja arenda kontrolli enne sügavuse suurendamist.

Kas mu puusad peaksid kummilindiga toetatud põlvitades reie-tuhara tõste ajal painduma?

Ei. Hoia puusad sirutatud ja lase põlvedel ning kerel liikuda koos ühe pika joonena. Suur puusade murdumine tähendab tavaliselt seda, et reie tagaküljed on korduse kontrollimise lõpetanud.

Kas mu käed võivad kummilindiga toetatud põlvitades reie-tuhara tõste ajal aidata?

Need võivad alumises punktis põrandat puudutada, kuid ei tohiks sind üles lükata. Kui käed juhivad tagasitõusu, ei saa reie tagaküljed enam peamist koormust.

Mida teha, kui kummilint muudab kummilindiga toetatud põlvitades reie-tuhara tõste liiga lihtsaks?

Vähenda abi, muutes kinnitusnurka või kasutades kergemat kummilinti, seejärel muuda laskumisfaas aeglasemaks. Eesmärk on hoida pinge reie tagakülgedel, mitte kummilindilt põrgata.

Mida saan asenduseks kasutada, kui mul seda seadistust pole?

Partneri abiga Nordic curl, reie-tuhara masin või stabiilsuspallil reie tagakülje kõverdused võivad treenida sarnaseid lihaseid. Ükski neist pole identne, kuid need võivad täita sama reie tagaküljele keskenduvat kohta programmis.