Istudes Jalgade Tõstmine Raskusega Põrandal
Istudes jalgade tõstmine raskusega põrandal on põrandal sooritatav kerelihaste harjutus, kus istud kätele toetudes, surud hantli jalgade vahele ning tõmbad põlved enda poole, enne kui sirutad jalad kontrollitult välja. Liigutus treenib kõhulihaseid vaagna stabiliseerimiseks, samal ajal kui puusapainutajad aitavad jalgu tõsta ja kõverdada, nii et koormus püsib kerel, selle asemel et hooga liikuda.
Kuna raskus on jalgade vahele surutud, on algasend olulisem kui paljude teiste kõhulihaste harjutuste puhul. Väike muutus kere nurgas, käte asendis või selles, kui tugevalt hantlit pigistad, võib määrata, kas seeria tundub sujuv või muutub võitluseks alaseljaga. Eesmärk on hoida rindkere avatuna, ribid all ja alakeha liikumas ühe kontrollitud üksusena.
Peamine töö keskendub kõhu sirglihasele, kusjuures kaldlihased ja kõhu ristlihas aitavad vältida kere õõtsumist, samal ajal kui niude-nimmelihas ja teised puusapainutajad juhivad jalgade liikumistee. Korralikult sooritatuna kontrollivad kõhulihased tagasiliikumist, kui jalad kehast eemale sirutuvad, ja vastupanu, mis püüab alaselga kumerdada.
Kasuta seda harjutust lisaharjutusena kerelihastele, kontrollitud lõpetajana või osana kerelihastele keskendunud treeningust. See on kõige kasulikum, kui soovid nõudlikumat istudes jalgade tõstmist kui ainult keharaskusega, kuid see peaks siiski kordusest kordusesse näima tahtlikuna. Kui hantel libiseb, õlad kerkivad või selg hakkab edasi-tagasi õõtsuma, on koormus liiga suur või liikumisulatus liiga lai. Vähenda mõlemat, enne kui püüad teha rohkem kordusi.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu põrandal ja aseta hantel jalgade vahele, surudes seda pöia- või tallaosaga nii, et see ei nihkuks.
- Pane käed põrandale veidi puusade taha ja nõjatu taha täpselt nii palju, et toetada oma keret ilma õlgadesse vajumata.
- Hoia rindkere üleval, ribid all ja kõhulihased pingul enne esimese korduse algust.
- Alusta nii, et jalad on ees madalal sirutatud ja hantel püsib kindlalt jalgade vahel.
- Tõmba põlved rindkere poole ühe sujuva liigutusega, hoides samal ajal raskust jalgade vahel kinni.
- Peatu korraks kõverdatud asendis, kui suudad keret stabiilsena hoida ja vältida õõtsumist.
- Siruta jalad aeglaselt tagasi välja, kuni need on peaaegu sirged ja hõljuvad põranda kohal.
- Korda kõverdamist ja sirutamist plaanitud korduste arvuni, hingates välja jalgade sissetõmbamisel ja sisse jalgade sirutamisel.
- Pane hantel ohutult maha, kui kaotad kontrolli haarde üle või tunned, et alaselg võtab koormuse üle.
Nõuanded & Nipid
- Suru hantlit pöia keskosa ja võlviga, mitte ainult varvastega, et see püsiks kõverdamise ajal paigal.
- Hoia käed piisavalt lähedal selja taga, et toetada keret ilma, et seeria muutuks triitsepsi hoidmiseks.
- Kui alaselg hakkab jalgade sirutamisel kumerduma, vähenda liikumisulatust enne koormuse lisamist.
- Liiguta jalgu, mitte keret; rindkere peaks püsima paigal, selle asemel et edasi-tagasi õõtsuda.
- Väiksem hantel ja puhas kontroll on parem kui raske hantel, mis sunnib kasutama hoogu või põhjustab jalgade libisemist.
- Langeta jalgu väljasirutamisel aeglaselt, sest just see tagasiliikumise faas on see, kus kõhulihased teevad suure osa tööst.
- Hoia õlad kõrvadest eemal, et sa ei tõstaks neid toetavas asendis olles.
- Kui puusapainutajad lähevad krampi, vähenda põlvede tõstmise kõrgust ja aeglusta tempot, selle asemel et sundida põlvi kõrgemale.
- Lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam hoida jalgu ühtlaselt ümber raskuse pigistatuna.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid istudes jalgade tõstmine raskusega põrandal treenib?
Kõhulihased teevad suurema osa stabiliseerimistööst, samal ajal kui puusapainutajad aitavad põlvi sisse tõmmata ja kaldlihased takistavad kere õõtsumist.
Kus peaks hantel selle harjutuse ajal asuma?
See peaks olema surutud jalgade vahele, ideaalis pöia keskosa ja võlvi abil, et see jalgade liikumisel ei libiseks.
Kui kaugele peaksin põrandal taha nõjatuma?
Nõjatu taha vaid nii palju, et toetada oma keret kätele, hoides samal ajal ribid all ja vältides alaselja vajumist.
Kas peaksin hoidma jalgu kogu aeg sirgena?
Ei. Pilt näitab kõverdamise ja sirutamise mustrit, seega põlved tulevad sisse ja seejärel sirutuvad jalad kontrollitult tagasi välja.
Mis on siin kõige suurem tehniline viga?
Kere hoo kasutamine jalgade kontrollimise asemel. Kui rindkere õõtsub, on koormus liiga suur või liikumisulatus liiga lai.
Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?
Jah, kuid algajad peaksid alustama kergema raskusega või ainult keharaskusega ja hoidma liikumisulatuse lühikesena, kuni suudavad hantlit stabiilselt hoida.
Mida peaksin tegema, kui hantel libiseb?
Lõpeta seeria, korrigeeri jalgade haaret ja kasuta väiksemat raskust või lühemat liikumisulatust. Libisev raskus tähendab, et harjutust ei sooritata enam puhtalt.
Kuidas peaksin korduste ajal hingama?
Hinga välja, kui tõmbad põlved sisse, ja hinga sisse, kui sirutad jalad välja, hoides keret kogu aeg pingul.
