Kannapress
Kannapress on seistes sooritatav säärevenitus vastu seina, kus tagumine kand püsib kindlalt põrandal, samal ajal kui keha kaldub ettepoole. Harjutus kasutab keharaskust ja fikseeritud toetuspunkti, et koormata säärelihast ja Achilleuse kõõlust kontrollitud ning kergesti korratavas asendis. See ei ole jõuharjutus; eesmärk on tekitada selge venitus tagumises jalas, hoides samal ajal jala, hüppeliigese ja kere stabiilsena.
Kehaasend on oluline, sest venitus muutub märgatavalt sõltuvalt jalgade vahekaugusest, põlvenurgast ja sellest, kui kaugele seina poole kaldute. Sirge tagumise jalaga rõhutab venitus kaksik-säärelihast. Kui tagumine põlv on kergelt kõverdatud, saab hüppeliiges liikuda veidi kaugemale ning venitus kandub enamasti sääre alaossa ja Achilleuse piirkonda. Sein pakub stabiilset tuge, nii et saate kätega ettepoole suruda ja keskenduda tasakaalu hoidmise asemel tagumisele jalale.
Korraliku kannapressi puhul püsib tagumine kand maas, tagumine jalg on suunatud enamasti otse ette ja vaagen on seinaga paralleelne. Eesmist põlve võib painutada, et aidata kehal ettepoole kalduda, samal ajal kui tagumine jalg jääb piisavalt sirgeks, et tekitada sääres pinge. Peaksite tundma tugevat, kuid talutavat venitust, mitte teravat torkimist hüppeliigeses või pöiavõlvi kokkuvajumist. Kui venitus kandub varvastesse, põlve või alaselga, on jalgade asend liiga lai.
See liigutus on kasulik soojendustes, lõdvestustes ja liikuvusharjutustes, kui sääred tunduvad jooksmisest, hüppamisest, kükkimisest või pikast seismisest pinges. Seda saab kasutada ka alakeha treeningseeriate vahel, kui soovite taastada hüppeliigese liikuvust ja vähendada säärepinget ilma väsimust tekitamata. Kuna harjutus põhineb keharaskusel ja on reguleeritav, sobib see hästi algajatele, eeldusel, et nad hoiavad kanna maas ja liiguvad venituse sisse ning sellest välja järk-järgult.
Kasutage kannapressi pigem täpse sääre liikuvusharjutusena kui passiivse nõjatumisena. Väikesed muudatused jala asendis, põlve paindes ja kere nurgas võivad venitust täielikult muuta, seega annab kannatlik asendi seadmine tavaliselt parima tulemuse. Kõige kasulikumad kordused on need, kus tagumine kand püsib kindlalt maas, hüppeliiges on õiges joones ja hingamine on rahulik, samal ajal kui säär venib.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa näoga seina poole ja aseta mõlemad käed seinale umbes rinna kõrgusel.
- Astu ühe jalaga piisavalt kaugele taha, et tagumine jalg oleks sirge ja kand püsiks kindlalt põrandal.
- Hoia tagumine jalg suunatud enamasti otse ette ja vaagen suunatud otse seina poole.
- Painuta eesmist põlve kergelt ja suru kätega vastu seina, et nihutada keharaskust ettepoole.
- Hoia tagumine põlv sirgena ja lase säärel venida, hoides samal ajal kanda kindlalt maas.
- Kui soovid rohkem rõhku sääre alaosale, lõdvesta tagumist põlve veidi, hoides samal ajal kanda maas.
- Hoia lõppasendit planeeritud aja jooksul või korda väikeseid kontrollitud vajutusi venituse suunas.
- Hinga ühtlaselt, seejärel lõdvesta asendit veidi enne kordamist või külje vahetamist.
Nõuanded & Nipid
- Astu tagumise jalaga piisavalt kaugele, et tunda venitust sääres, kuid mitte nii kaugele, et kand tahaks maast lahti tõusta.
- Hoia survet kogu tagumisel jalal, eriti kanna siseküljel ja suure varba pool.
- Sirgem tagumine põlv nihutab venituse kõrgemale kaksik-säärelihasesse; lõdvem põlv nihutab selle rohkem lest-säärelihase ja Achilleuse kõõluse suunas.
- Ära lase alaseljal ja puusadel seina poole vajuda, muidu muutub venitus alaselja nõjatumiseks.
- Hoia eesmist jalga piisavalt kaugel ees, et eesmist põlve saaks painutada ilma asendit kaotamata.
- Liigu seina poole aeglaselt; põrgatamine paneb sääre pingesse, selle asemel et seda venitada.
- Kui hüppeliigeses tekib torkiv valu, vähenda jalgade vahekaugust ja nõjatumist, enne kui püüad suurendada liikumisulatust.
- Kasuta rahulikke väljahingamisi, et säärt lõdvestada, selle asemel et keha hooga ettepoole suruda.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida kannapress peamiselt venitab?
See venitab peamiselt tagumise jala säärelihast, eriti kaksik-säärelihast, ning pinget saab ka Achilleuse piirkond.
Kuidas teada, et teen seina juures asendi õigesti?
Sinu käed peaksid olema seinal stabiilsed, tagumine kand peaks püsima maas ja puusad peaksid olema otse, mitte viltu.
Miks tagumise põlve nurk venitust muudab?
Sirgem tagumine põlv tekitab rohkem pinget sääre ülaosas, samas kui kergelt kõverdatud põlv nihutab venituse pigem sääre alaossa.
Kas tagumine kand tohib maast lahti tõusta?
Ei. Kui kand tõuseb, on jalgade vahe liiga suur või nõjatute liiga tugevalt. Vähendage sammu ja hoidke kand maas.
Kas kannapressi võib kasutada enne jooksmist või jalatrenni?
Jah. See on kasulik soojendus- või seeriatevaheline liikuvusharjutus, kui sääred või hüppeliigesed tunduvad kanged.
Milline on selle venituse puhul kõige levinum viga?
Liiga kiire ettepoole liikumine ja kanna maast lahti laskmine. Venitus peaks tulema kontrollitud nõjatumisest, mitte põrgatamisest.
Kas see on mõeldud ainult kangele säärele?
Ei. See võib aidata taastada ka hüppeliigese liikuvust pärast hüppamist, kükkimist, matkamist või pikka seismist.
Mida teha, kui tunnen venitust pöiavõlvis või varvastes, mitte sääres?
Too tagumine jalg seinale veidi lähemale, hoia varbad suunatud otse ette ja vähenda põlve seina poole surumise ulatust.
