Istudes Rinnakorvi Avamine

Kehapiirkond: Venitamine

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Istudes rinnakorvi avamine on rindkere avav liikuvusharjutus, mida näidispildil sooritatakse kõrges põlvitusasendis, käed kukla taga ja küünarnukid laiali. Eesmärk ei ole liigutada suurt raskust ega saavutada suurt selja kaardumist; eesmärk on avada torso esiosa, luua ruumi rindkere ja õlgade piirkonda ning hoida rinnakorv puusade kohal, samal ajal kui ülaselg sirutub.

See liigutus on kasulik, kui õlad tunduvad ettepoole vajuvat, ülaselg on kange või soovid valmistuda surumisteks, pea kohal tehtavateks harjutusteks või mis tahes treeninguks, kus on oluline korrektne rinnakorvi asend. Õlgade esiosa, ülarind ja ülaselg annavad kõik oma panuse, kuid harjutus toimib hästi vaid siis, kui torso püsib kontrolli all. Kui alaselg võtab koormuse üle, muutub venituse mõju väiksemaks ja vähem kontrollituks.

Aseta põlved puusade alla, pinguta kergelt tuharaid ja hoia lõug neutraalses asendis, et kael ei tõmbuks taha. Suletud asendist lase küünarnukkidel liikuda taha ja veidi väljapoole, samal ajal kui rinnak tõuseb. Mõtle rinnakorvi laiendamisele, selle asemel et suruda ribisid ettepoole. Kordus peaks tunduma ülakeha avamisena, mida kontrollid kogu liikumise vältel.

Hingamine aitab asendit hoida: hinga sisse valmistumiseks, seejärel hinga välja, kui avad rinnakorvi ja süvened venitusse. Liigu piisavalt aeglaselt, et tunneksid, kuidas pinge nihkub rinnalihaste, eesmiste deltalihaste ja ülaselja vahel. Kui õlgades tekib torkiv valu, vähenda liikumisulatust. Kui alaselg hakkab kaarduma, vähenda avamise ulatust ja korrigeeri ribide asendit enne järgmist kordust.

Kasuta istudes rinnakorvi avamist soojendusharjutusena, liikuvuse taastamiseks või kerge lisaliigutusena raskemate ülakeha seeriate vahel. See toimib kõige paremini sujuvate, korduvate liigutustega, mitte kiirete ja jõuliste tõmmetega. Algajad saavad sellega tavaliselt hästi hakkama, kuna harjutus kasutab vaid keharaskust, kuid kvaliteedistandard on kõrge: puhas rüht, kontrollitud avamine ja sujuv tagasipöördumine ilma kokku vajumata.

Juhised

• Alusta kõrges põlvitusasendis, põlved umbes puusade laiuselt, torso püstiasendis ja puusad põlvede kohal.
• Aseta mõlemad käed kukla taha ja hoia küünarnukid laiali, ilma et suruksid neid nii kaugele taha, et õlad kerkivad.
• Pinguta kergelt kõhulihaseid, tõmba lõug neutraalsesse asendisse ja hoia ribid paigal, et need ei vajuks ette.
• Suletud asendist lase küünarnukkidel liikuda taha ja veidi väljapoole, samal ajal kui tõstad rinnakut.
• Ava rinnakorv ülaselja sirutuse kaudu, mitte alaselja liigse kaardamisega.
• Peatu hetkeks, kui tunned tugevat venitust rinnus ja õlgade esiosas ilma torkiva valuta.
• Pöördu aeglaselt tagasi, tuues küünarnukid ette ja lõdvestades rinnakorvi kontrollitult.
• Hinga sisse valmistumiseks ja välja avamise ajal, seejärel korda planeeritud arv kontrollitud kordusi.

Nõuanded & Nipid

• Hoia tuharad kergelt pingul, et venitus püsiks rinnus ja ülaseljas, selle asemel et kanduda alaseljale.
• Mõtle samaaegselt rinnaku tõstmisele ja ribide all hoidmisele; see kombinatsioon hoiab liigutuse puhtana.
• Ära tõmba kätega pead ettepoole. Käed peaksid pead toetama, mitte kaela sikutama.
• Kui õlgades on torkiv tunne, vähenda küünarnukkide liikumisulatust ja tööta väiksemas, sujuvamas vahemikus.
• Aeglane väljahingamine aitab sageli rinnakorvil paika loksuda ja muudab avamise kontrollitumaks.
• Hoia raskus mõlemal põlvel, et sa ei vajuks avamise ajal tahapoole.
• See peaks tunduma liikuvusharjutusena, seega pole vaja kiirustada ega tempot taga ajada.
• Lõpeta seeria, kui alaselg võtab koormuse üle või õla esiosas tekib terav valu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida istudes rinnakorvi avamine kõige rohkem venitab?

See avab peamiselt rinnakorvi, õlgade esiosa ja ülakeha, samal ajal kui kõhulihased ja tuharad hoiavad asendi stabiilsena.

Miks on pildil näidatud kõrge põlvitusasend?

Näidispildil kasutatakse kõrget põlvitusasendit, et hoida ribid ja vaagen ühel joonel, kui rinnakorv avaneb. See asend muudab venituse kontrollimise lihtsamaks.

Kas peaksin seda tundma alaseljas?

Ei. Väike ülaselja sirutus on normaalne, kuid kui alaselg teeb suurema osa tööst, vähenda liikumisulatust ja hoia ribid all.

Kas see on jõuharjutus või liikuvusharjutus?

See on peamiselt liikuvust parandav ja rinnakorvi avav harjutus, mitte raske jõuliigutus.

Kui laialt peaksid küünarnukid olema?

Hoia neid mugavalt laiali, et rinnakorv saaks avaneda, kuid ära suru neid nii kaugele taha, et õlad kerkivad või tekib torkiv valu.

Kas võin seda kasutada enne surumistreeninguid?

Jah. See on hea soojendusvalik, kui soovid enne surumist, kätekõverdusi või pea kohal tehtavaid harjutusi parandada rinnakorvi ja õlgade asendit.

Mida teha, kui õlad tunduvad kanged?

Kasuta väiksemat liikumisulatust, hoia käsi kuklal kergemalt ja keskendu sujuvale rinnakorvi tõstmisele, selle asemel et suruda küünarnukke jõuga kaugemale.

Kas vajan selleks harjutuseks mingit varustust?

Varustust pole vaja. Piisab keharaskusest ja korrektsest põlvitusasendist.