Seistes Ploki Tõmme
Seistes ploki tõmme on horisontaalne tõmme, kus kasutatakse plokkmasinat ja käepidet, et treenida selga ilma pingile toetumata. See on praktiline valik, kui soovid arendada tugevamaid seljalihaseid (lailihaseid), ülaselga ja käte jõudu, harjutades samal ajal õiget kehahoiakut koormuse all. Kuna tross hoiab kogu korduse vältel ühtlast pinget, premeerib harjutus sujuvat kontrolli rohkem kui toorest jõudu.
Peamine koormus langeb lailihastele, kusjuures romblihased, biitsepsid ja käsivarred aitavad tõmmet lõpetada ja käepidet stabiliseerida. Seisev asend nõuab ka kerelt, tuharatelt ja jalgadelt stabiilsuse hoidmist, et tõmme tuleks ülakehast, mitte keha tahapoole kallutamisest, õlgade kehitamisest või puusadega jõnksutamisest. See muudab seistes ploki tõmbe kasulikuks seljapäevadel, lisaharjutusena pärast surumisi või mis tahes kavas, mis vajab rohkem tõmbemahtu ilma rinnatoeta.
Seadistus on oluline, sest tõmbe suund muudab kõike. Astu tagasi, kuni tross on pingul, lõdvesta põlved ja nõjatu kergelt puusadest, et torso püsiks sirge ja toestatud, mitte küürus. Hoia ribid vaagna kohal, lase õlgadel alla vajuda ja alusta käepidemega täielikult väljasirutatud asendist, et tõmme algaks stabiilselt aluselt, mitte kokkuvajunud asendist.
Iga kordus peaks liikuma alumiste ribide või vöökoha ülaosa suunas, kusjuures küünarnukid liiguvad taha keha lähedalt. Pigista abaluud kokku vaid nii palju, kui suudad ilma tahapoole nõjatumata või õlgu kõrvade poole tõstmata. Tagasiteel lase kätel kontrollitult täielikult sirutuda ja hoia trossi liikumine sujuvana, et raskusplokk ei koliseks. See kontrollitud tagasiliikumine on osa harjutusest, mitte puhkepaus korduste vahel.
Seistes ploki tõmme sobib hästi tõstjatele, kes soovivad lihtsat ja korratavat tõmbemustrit, mida on kerge koormata, kuid mis on piisavalt range, et paljastada lohakat tehnikat. Algajad saavad seda kasutada kerge vastupanuga, et õppida tõmbama ilma keha õõtsutamata, samas kui kogenud tõstjad saavad seda kasutada selja treeningmahu kogumiseks puhtamate liigesasenditega, kui nad võiksid saada raskemate vabade raskustega tehtavate tõmmete puhul. Kui alaselg hakkab tööd tegema, vähenda koormust, lühenda harkseisu ja too tõmme tagasi ribide juurde enne, kui tehnika muutub.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Kinnita käepide alumise ploki külge ja astu tagasi, kuni tross on väljasirutatud käte juures pingul.
- Seisa näoga masina poole, jalad umbes puusade laiuselt ja üks jalg tasakaalu hoidmiseks veidi teise taga.
- Lõdvesta põlved ja nõjatu kergelt puusadest, et rind püsiks sirge ja alaselg neutraalses asendis.
- Lase õlad alla, hoia ribid vaagna kohal ja alusta käepidemega nii, et käed on täielikult sirutatud.
- Hinga sisse ja pinguta keskkohta enne esimest tõmmet.
- Tõmba küünarnukid taha piki keha külgi ja tõmba käepide alumiste ribide või vöökoha ülaosa suunas.
- Pigista abaluud korraks kokku ilma tahapoole nõjatumata, õlgu kehitamata või torsot õõtsutamata.
- Langeta käepidet aeglaselt, kuni käed on taas sirged ja tross püsib kontrolli all.
- Kohanda vajadusel asendit korduste vahel ja korda planeeritud seeria lõpuni.
Nõuanded & Nipid
- Kui raskusplokk tõuseb liiga vara, astu kaugemale, et tross oleks juba alguses pinge all.
- Hoia tõmme madalal ja keha lähedal; kui käepide jõuab rinna kõrgusele, liiguvad küünarnukid liiga kõrgele.
- Mõtle küünarnukkidele, mitte kätele, et lailihased ja ülaselg teeksid tööd, mitte käsivarred.
- Väike harkseis muudab tõmbe tavaliselt stabiilsemaks kui kõrvuti jalad, kui koormus muutub raskemaks.
- Ära muuda lõppasendit tahapoole nõjatumiseks; peatu, kui käepide jõuab alumiste ribideni ja torso on endiselt enamasti fikseeritud.
- Lase abaluudel tagasiteel ettepoole liikuda, kuid ära küüru alaselga, et saada lisaliikumisulatust.
- Kasuta aeglasemat langetusfaasi kui tõmbefaasi, kui raskusplokk koliseb või õlad tõusevad üles.
- Vali koormus, mis võimaldab sul torso juures sekundiks peatuda ilma kehahoiakut kaotamata.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib seistes ploki tõmme kõige rohkem?
Peamine rõhk on lailihastel, abistavateks lihasteks on romblihased, biitsepsid ja käsivarred.
Kuidas peaksin seistes ploki tõmbe ajal käepidemest hoidma?
Kasuta võimalusel neutraalse haardega käepidet, hoides mõlemad käed samal tasemel ja randmed sirged.
Kui kaugel peaksin plokkmasinast seisma?
Seisa piisavalt kaugel, et tross oleks alguses pingul, kuid piisavalt lähedal, et saaksid käepideme alumiste ribideni tõmmata ilma tasakaalu kaotamata.
Kas peaksin seistes ploki tõmbe ajal tahapoole nõjatuma?
Ei. Hoia vaid kerget puusade nõksu ja lase kätel ning seljal käepidet liigutada, samal ajal kui torso püsib enamasti fikseeritud.
Kuhu peaksin igal kordusel käepideme tõmbama?
Tõmba see alumiste ribide või vöökoha ülaosa suunas, et küünarnukid püsiksid keha lähedal.
Miks ma tunnen seistes ploki tõmmet biitsepsites?
Teatud määral biitsepsi töö on normaalne, kuid kui need domineerivad, vähenda koormust ja keskendu küünarnukkide taha surumisele, mitte käepideme kõverdamisele.
Kas seistes ploki tõmme sobib algajatele?
Jah. See on hea viis õppida tõmbetehnikat kergema koormuse ja stabiilse asendiga.
Mida peaksin tegema, kui raskusplokk tagasiteel koliseb?
Aeglusta tagasiliikumist, kasuta väiksemat raskust ja hoia pinge kogu liikumisulatuse vältel, selle asemel et lasta käepidemel kukkuda.
