Milliseid lihaseid lõuatõmme kõverdatud kätega treenib?

See rõhutab seljalihaseid, biitsepsit, ülaselga, käsivarsi ja kerelihaseid, mis takistavad keha õõtsumist.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kuid paljud algajad vajavad kummilindi abi, lõuatõmbemasinat või lühikesi ülemise asendi hoidmisi, enne kui suudavad kontrollida täielikku keharaskusega kordust.

Kas mu lõug peaks tõesti olema üle kangi?

Jah. Ülemine asend on harjutuse võtmeosa, seega püüdle puhta lõug-üle-kangi hoidmise poole ilma õlgu tõstmata või õõtsumata.

Milline on suurim tehniline viga kangil?

Õlgade üles tõstmine ja jalgadega hoovõtmine. Mõlemad muudavad korduse visuaalselt kõrgemaks, kui see tegelikult on, ja vähendavad tõmbelihaste tööd.

Kas see erineb tavalisest lõuatõmbest?

Jah. Tavaline lõuatõmme on täielik tõmme alt üles, samas kui see versioon rõhutab kõverdatud kätega ülemist asendit ja selle kontrollimist.

Kuidas hoidmist lihtsamaks muuta?

Kasuta kummilinti, madalamat kangi koos jalgade toega või lõuatõmbemasinat, et saaksid hoida õlad paigal ja torso stabiilsena.

Kui kaua peaksin ülemist asendit hoidma?

Kasuta oma kavas ette nähtud hoidmisaega, kuid lõpeta enne, kui õlad hakkavad üles tõusma või haare väsima.

Kus peaksin seda harjutust kõige rohkem tundma?

Peaksid tundma tõmmet ülaseljas ja kätes, kusjuures kerelihased töötavad intensiivselt, et hoida keha õõtsumast.

Lõuatõmme Kõverdatud Kätega

Kehapiirkond: Selg Lihas: Muu Vahend: Keha kaal

Lõuatõmme kõverdatud kätega on lõuatõmbe ülemine faas: hoiad end kangi kohal kõverdatud küünarnukkidega, lõug on üle kangi ja õlad on aktiivses asendis, mitte üles tõstetud. See on keharaskusega tehtav tõmbeharjutus, mis arendab ülaselja, seljalihaste, biitsepsi, käsivarte ja kere tugevust, õpetades samal ajal kontrollima korduse kõige raskemat osa.

Algasend on oluline, sest lohakas algus muudab hoidmise kiiresti kaela koormavaks või keha õõtsuvaks. Haara kangist umbes õlgade laiuselt, hoia ribid vaagna kohal ja jalad paigal, et torso püsiks stabiilne. Eesmärk on saavutada kindel rippasend, kus kätes, käsivartes, seljas ja keres on pinge enne tõmbe alustamist.

Alusta rippasendist või abistatud stardist, tõmba end üles, kuni lõug on üle kangi ja küünarnukid jäävad kõveraks. Hoia ülemist asendit nii, et rind on kangi lähedal, seejärel lasku kontrollitult täieliku käte sirutuseni, vältides järsku kukkumist. Hinga hoidmise ajal ühtlaselt ja väldi jalgadega hoovõtmist, kiikumist või kaela ette sirutamist, et kordust lihtsamaks muuta.

Kasuta lõuatõmmet kõverdatud kätega jõu arendamiseks, ülemise asendi isomeetriliseks hoidmiseks või ettevalmistusena puhasteks lõuatõmmeteks ja lisaraskusega tõmmeteks. See sobib hästi, kui soovid puhast tõmbetehnikat, mitte suure korduste arvuga hooga tehtud liigutusi. Kui õlad valutavad, õõtsumist on raske kontrollida või haare väsib esimesena, lühenda hoidmisaega, kasuta abivahendeid või vähenda liikumisulatust, kuni asend püsib stabiilne.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Haara lõuatõmbekangist umbes õlgade laiuselt ja alusta rippasendist sirgete kätega.
Suru õlad kõrvadest eemale ja hoia ribid vaagna kohal.
Pigista kangi ja hoia jalad koos, et keha püsiks enne tõmmet paigal.
Suru küünarnukid alla ja tõmba rinda kangi poole, kuni lõug on üle kangi.
Hoia õlad üleval asendis aktiivsena, selle asemel et neid kõrvade juurde tõsta.
Hoia ülemist asendit hetkeks, hoides torso stabiilse ja kaela neutraalsena.
Lasku aeglaselt täieliku käte sirutuseni, ilma et hakkaksid õõtsuma või kordusest välja kukuksid.
Lähtesta õlgade asend ja korda vastavalt plaanitud ajale või korduste arvule.

Nõuanded & Nipid

Alusta iga kordust stabiilsest rippasendist; kui keha õõtsub, oota, kuni see rahuneb.
Mõtle küünarnukkide surumisele ribide poole, selle asemel et lõuga jõuga ettepoole tõmmata.
Hoia rind üleval asendis kõrgel, et õlad ei vajuks kokku.
Väldi kaela üle kangi sirutamist; lõug peaks olema üle kangi ilma kaela ettepoole painutamata.
Kui sa ei suuda asendit stabiilsena hoida, kasuta kummilinti, abistavat masinat või kerget jalgade tuge.
Lasku kontrollitult 2 kuni 4 sekundi jooksul, et arendada jõudu kogu tõmbe ulatuses.
Rista pahkluud või kõverda kergelt põlvi, et vähendada soovimatut jalgade liikumist.
Lõpeta seeria, kui haare, õlgade asend või torso pinge hakkavad kaduma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid lõuatõmme kõverdatud kätega treenib?
See rõhutab seljalihaseid, biitsepsit, ülaselga, käsivarsi ja kerelihaseid, mis takistavad keha õõtsumist.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, kuid paljud algajad vajavad kummilindi abi, lõuatõmbemasinat või lühikesi ülemise asendi hoidmisi, enne kui suudavad kontrollida täielikku keharaskusega kordust.
Kas mu lõug peaks tõesti olema üle kangi?
Jah. Ülemine asend on harjutuse võtmeosa, seega püüdle puhta lõug-üle-kangi hoidmise poole ilma õlgu tõstmata või õõtsumata.
Milline on suurim tehniline viga kangil?
Õlgade üles tõstmine ja jalgadega hoovõtmine. Mõlemad muudavad korduse visuaalselt kõrgemaks, kui see tegelikult on, ja vähendavad tõmbelihaste tööd.
Kas see erineb tavalisest lõuatõmbest?
Jah. Tavaline lõuatõmme on täielik tõmme alt üles, samas kui see versioon rõhutab kõverdatud kätega ülemist asendit ja selle kontrollimist.
Kuidas hoidmist lihtsamaks muuta?
Kasuta kummilinti, madalamat kangi koos jalgade toega või lõuatõmbemasinat, et saaksid hoida õlad paigal ja torso stabiilsena.
Kui kaua peaksin ülemist asendit hoidma?
Kasuta oma kavas ette nähtud hoidmisaega, kuid lõpeta enne, kui õlad hakkavad üles tõusma või haare väsima.
Kus peaksin seda harjutust kõige rohkem tundma?
Peaksid tundma tõmmet ülaseljas ja kätes, kusjuures kerelihased töötavad intensiivselt, et hoida keha õõtsumast.