Põlvitades Plokil Tehtav Preacher-kõverdus

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Plokimasin

Põlvitades plokil tehtav preacher-kõverdus on kaabliga sooritatav küünarvarte kõverdusharjutus, kus õlavarred toetuvad reitele, samal ajal kui põlvitad madala ploki ees. Fikseeritud asend välistab suurema osa võimalusest torso abil hoogu võtta, mistõttu peavad biitsepsid tegema tööd väga puhtas liikumisulatuses. See on hea valik, kui soovid ranget käte treeningut, selget pigistust tipus ja vähem petmist kui püsti seistes tehtava kõverduse puhul.

Seadistus on oluline, sest kaabli tõmbejoon ja sinu põlvitamiskaugus määravad, kui palju pinget sa alaosas tunned ja kui sujuvalt kõverdus biitsepsit koormab. Kui käepide on madalal ja torso ettepoole kallutatud, rõhutab harjutus küünarvarte kõverdamist, samal ajal kui õlad püsivad paigal. Peamine sihtlihas on biitseps (biceps brachii), mida abistavad õlavarrelihas (brachialis), kodarluu-õlavarrelihas (brachioradialis) ja küünarvarre painutajad. Kui torso hakkab liikuma või õlad võtavad töö üle, lakkab harjutus olemast preacher-stiilis kõverdus ja muutub vabamaks plokil tehtavaks kõverduseks.

Põlvita piisavalt lähedal, et hoida kaabel pingul, laskmata sellel õlgu ettepoole kiskuda. Toeta õlavarred vastu reite sisekülgi, hoia randmed sirged ja alusta iga kordust täielikult kontrollitud venitusest. Kõverda käepide näo või ülakeha suunas, painutades küünarnukke, seejärel langeta seda aeglaselt, kuni käed on taas peaaegu sirged. Liikumine peaks tunduma selline, nagu küünarvarred liiguksid ümber fikseeritud küünarnuki, mitte nagu kogu keha aitaks raskust tõsta.

See harjutus on kasulik kätele keskenduvatel treeningpäevadel, hüpertroofia treeninguks või range lisaharjutusena pärast raskemaid surumisi ja tõmbeid. See võib olla ka hea valik, kui soovid biitsepsit treenida vähema keha abiga kui püsti seistes. Kuna küünarnukid on fikseeritud asendis, annavad kergemad raskused sageli parema treeningtulemuse kui raske ploki tagaajamine. Puhas tempo, lühike pigistus ja kontrollitud tagasiliikumine on olulisemad kui raskuse kiire liigutamine.

Hoia liikumine valuvabana ning säästa küünarnukke ja randmeid. Kui käepide kisub õlgu ettepoole, astu samm tagasi, vähenda raskust või korrigeeri põlvitamisasendit nii, et kaabel püsiks kogu korduse vältel sujuv. Korralikult tehtuna annab põlvitades plokil tehtav preacher-kõverdus biitsepsile tugeva lühenenud kontraktsiooni, selge venituse alaosas ja väga korratava pingutusjoone esimesest kordusest viimaseni.

Juhised

• Seadista madal plokk käepidemega ja põlvita masina poole vaadates piisavalt lähedal, et kaabel püsiks pingul ka siis, kui käed on sirutatud.
• Aseta õlavarred vastu reite sisekülgi nii, et küünarnukid püsiksid fikseerituna ja torso oleks põlvede kohal ettepoole kallutatud.
• Haara käepidemest peopesad ülespoole suunatud haardega, hoia randmed sirged ja lase kaablil käsi veidi ettepoole tõmmata, ilma et kaotaksid stabiilset asendit.
• Alusta peaaegu sirgete kätega ja rahulike õlgadega, jättes küünarnukkidesse vaid väikese nõksu, kui pead liigest kaitsma.
• Hinga välja ja kõverda käepide näo või ülakeha suunas, painutades küünarnukke, hoides samal ajal õlavarsi kindlalt vastu reisi.
• Pigista tipus tugevalt, laskmata küünarnukkidel ettepoole liikuda või õlgadel kõrvade poole tõusta.
• Hinga sisse ja langeta käepidet aeglaselt, kuni biitseps on taas venitatud ja küünarnukid peaaegu sirged.
• Taasta stabiilne asend enne järgmist kordust ja hoia kogu seeria vältel sama kehanurka, randmete asendit ja kaabli trajektoori.

Nõuanded & Nipid

• Sea põlvitamiskaugus nii, et kaabel oleks juba alaosas pinge all; kui raskusplokk lõdveneb, liigu veidi kaugemale.
• Hoia õlavarsi kogu aeg vastu reisi surutuna, sest kui küünarnukid ettepoole liiguvad, muutub harjutus tavaliseks plokil tehtavaks kõverduseks.
• Kasuta peopesad ülespoole suunatud haaret, mis tundub loomulik, ja hoia randmed sirged, et need koormuse all taha ei painduks.
• Vali kergem raskus kui püsti seistes tehtava kõverduse puhul; fikseeritud asend muudab petmise ilmseks ja vähendab tavaliselt raskust, mida saad korralikult kasutada.
• Peatu korraks tipus, et eemaldada hoog ja panna biitseps kordust lõpetama, selle asemel et kaabel seda lõpuni viiks.
• Langeta käepidet aeglaselt, et biitseps püsiks venitusfaasis koormatuna, selle asemel et raskus kiiresti algasendisse lasta.
• Kui käepide põrkab vastu reisi või põlvi, korrigeeri kaugust või kaabli nurka enne raskuse lisamist.
• Lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam õlgu all hoida ja õlavarsi vastu reisi suruda, isegi kui raskus tundub veel jõukohane.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid põlvitades plokil tehtav preacher-kõverdus kõige enam treenib?

Peamine sihtlihas on biitseps (biceps brachii), mida kõverduse ajal abistavad õlavarrelihas, kodarluu-õlavarrelihas ja küünarvarre painutajad.

Miks teha seda preacher-kõverdust põlvitades, mitte püsti seistes?

Põlvitamine võimaldab õlavarsi vastu reisi toetada ja vähendab torso õõtsumist, mis sunnib biitsepsit rohkem tööd tegema.

Kuhu peaks käepide iga korduse ajal liikuma?

Kõverda see näo või ülakeha suunas, seejärel langeta tagasi venitatud algasendisse, laskmata küünarnukkidel ettepoole liikuda.

Kui palju peaksin küünarnukke alaosas kõverdatuna hoidma?

Peaaegu sirge on hea, kuid väldi järsku täielikku sirutust, kui see küünarnukke ärritab.

Milline on selle masina seadistamisel kõige levinum viga?

Õlgade üles tõstmine ja õlavarte reitelt lahti laskmine on suurim viga, sest see kaotab preacher-stiilis toe.

Kas see on hea biitsepsiharjutus algajale?

Jah. Fikseeritud seadistus muudab liikumistee kergesti õpitavaks, kuid algajad peaksid alustama kergelt, et nad suudaksid säilitada toe ja aeglase langetusfaasi.

Kas võin kasutada köit, kangi või ühte käepidet?

Iga lisaseade, mis võimaldab hoida stabiilset peopesad ülespoole suunatud kõverdust, sobib, kuid käepide peaks tunduma käes stabiilne ega tohiks randmeid taha suruda.

Kuidas tean, kas raskus on liiga suur?

Kui pead korduse lõpetamiseks puusadega hoogu võtma, õlad ettepoole tõmbama või õlavarte toe kaotama, on koormus liiga suur.