Kettlebelli Hoog, Rinnale Võtt, Eesküki Ja Üles Surumine

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Kettlebell

Kettlebelli hoog, rinnale võtt, eesküki ja üles surumine on kombineeritud kettlebelli harjutuste jada, mis koosneb ühest pidevast üleminekust puusaliigutusest rinnale võtuni, kükist ja üles surumisest. Hoog õpetab puusasid laadima, rinnale võtt toob kuuli rinnale ilma käsivarrele põrutamata, eeskükk treenib jalgade jõudu ja kere asendit ning surumine lõpetab korduse õlgade jõu ja kontrolliga.

See on kogu keha harjutus, mis koormab kõige enam puusasid, tuharaid, jalgu, kerelihaseid, õlgu ja ülaselga. Kuul peab rinnale võtu ajal keha lähedal püsima ja küki ajal rinnale võtu asendis stabiilsena, et torso ettepoole ei vajuks. Kuna liikumine ühendab mitu mustrit, ei ole eesmärk kiiruse tagaajamine, vaid iga asendi hoidmine piisavalt täpsena, et järgmine algaks tasakaalust, mitte hoost.

Pildil on näha kettlebelli algasendit jalgade vahel, seejärel tõusu rinnale, kükki laskumist, püsti tõusmist ja lõpetamist pea kohal. See tähendab, et puusaliigutus, rinnale võtt, küki sügavus ja surumise trajektoor on kõik olulised. Kui hoog on liiga lõtv, muutub rinnale võtt lohakaks. Kui rinnale võtu asend on ebastabiilne, muutub küki ajal keha pingestamine raskemaks. Kui surumine algab enne, kui keha on täielikult joondatud, kompenseerivad seda tavaliselt õlad ja alaselg.

Kasutage seda liikumist, kui soovite nõudlikku kettlebelli kompleksi, mis ühendab jõu, vastupidavuse ja koordinatsiooni ühes seerias. See sobib hästi abistavatesse plokkidesse, konditsiooni treeningutesse või edasijõudnute soojendustesse, kui eesmärk on harjutada üleminekuid koormuse all. Alustage piisavalt kerge raskusega, et kuul püsiks rinnale võtu asendis vaikselt ja surumine oleks puhas. Kõige ohutumad kordused on need, kus iga faas lõpeb kontrollitult, jalad maas, ribid all ja kuul on enne järgmist kordust stabiilselt paigas.

Juhised

• Seisa jalad umbes õlgade laiuselt ja aseta kettlebell põrandale veidi enda ette.
• Tee puusaliigutus, haara käepidemest mõlema käega ja lase kuulil püsida reite vahel, hoides selja sirge ja põlved kergelt kõverdatud.
• Tõmba puusad kiiresti ette, et kettlebelli ülespoole õõtsutada, hoides kuuli tõusu ajal keha lähedal.
• Kui kuul tõuseb, tõmba see rinnale võtuga õlgade kõrgusele, hoides rannet neutraalsena.
• Lase end eeskükki, hoides küünarnukki keha lähedal ja kettlebelli toetatuna käsivarrele ja õlavarrele.
• Suru läbi jalgade püsti ja joonda ribid vaagna kohale enne surumist.
• Suru kettlebelli otse üles, kuni käsi on sirge ja biitseps kõrva lähedal.
• Langeta kettlebell tagasi rinnale, seejärel vii see kontrollitult tagasi puusaliigutuse ja hooga algasendisse enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Lase puusadel hoogu luua; käed ainult suunavad kettlebelli, need ei tohiks seda liiga vara tõsta.
• Hoia rinnale võttu torso lähedal, et kuul veereks rinnale, selle asemel et käsivarrele põrutada.
• Rinnale võtu asendis hoia ranne sirge ja küünarnukk keha vastas, et kükk algaks stabiilselt aluselt.
• Valitse kükki enne surumist; kui torso vajub allosas ettepoole, vähenda raskust või küki sügavust.
• Suru alles siis, kui oled täielikult püsti tõusnud, sest küki põhjast surumine muudab korduse tavaliselt lohakaks tõukeks.
• Hoia kuuli trajektoor keha lähedal ja vertikaalselt pea kohal, et õlg ei vajuks ettepoole.
• Hinga välja hoo tipus, seejärel uuesti pärast kükki või surumist, et taastada pinge järgmiseks faasiks.
• Lõpeta seeria, kui rinnale võtt muutub mürarikkaks, kükk vajub kokku või surumine hakkab selgroogu painutama.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida kettlebelli hoog, rinnale võtt, eeskükk ja üles surumine treenib?

See treenib puusade jõudu, jalgade tugevust, kere kontrolli ja õlgade surumisjõudu ühes pidevas jadas.

Kas rinnale võtt peaks tunduma nagu biitsepsi kõverdus?

Ei. Kuul peaks liikuma keha lähedal ja veerema rinnale puusade jõust, mitte kätega üles tirima.

Kus peaks kettlebell küki ajal asuma?

See peaks toetuma rinnale õlgade kõrgusel, küünarnukk keha vastas ja käsivars torso lähedal.

Kas peaksin suruma küki põhjast?

Ei. Tõuse esmalt püsti, joonda torso ja alles siis suru, et õlad ja alaselg ei peaks üleliigset koormust võtma.

Kas saan seda kasutada algaja kettlebelli harjutusena?

Ainult siis, kui oskad juba eraldi hoogu, rinnale võttu, kükki ja üles surumist ning suudad neid kerge kuuliga kontrollitult teha.

Milline on selle liikumise puhul kõige levinum tehniline viga?

Tavalised probleemid on kuuli liiga suur hoog, rinnale võtu põrutamine, küki ajal stabiilsuse kaotamine ja surumine enne keha täielikku joondamist.

Kuidas tean, kas kettlebell on liiga raske?

Kui sa ei suuda hoogu keha lähedal hoida, rinnale võttu vaikselt püüda, kükitada ilma ettepoole vajumata või suruda ilma tahapoole nõjatumata, on koormus liiga suur.

Milline hingamismuster töötab kõige paremini?

Hinga jõuliselt välja hoo ja surumise ajal, seejärel tee kiire sissehingamine rinnale võtu asendis või tipus enne järgmist kordust.