Maas Lamades Ümber Maailma Rullimine
Maas lamades ümber maailma rullimine on põrandal sooritatav õlgade ja rindkere liikuvusharjutus, mida tehakse ülaselga toetades, samal ajal kui käed liiguvad suurt ringikujulist teed pidi. See näeb lihtne välja, kuid harjutus toimib hästi vaid siis, kui rinnakorv püsib paigal ja liikumine tuleb õlgadest ja ülaseljast, mitte hoost või alaselja kumerdamisest.
Harjutus on kasulik rindkere avamiseks, õlgade soojendamiseks ja sujuvama üle pea liikumise harjutamiseks enne surumisi, seljapäevi või mis tahes treeningut, mis vajab paremat ülakeha asendit. Kuna keha püsib põrandal, annab see selge võrdluspunkti selle kohta, kui suurt ulatust suudad ringi mõlemal küljel kontrollida. See muudab maas lamades ümber maailma rullimise eriti kasulikuks, kui õlad tunduvad jäigad või kui üle pea tehtav töö on hakanud ebaühtlane välja nägema ja tunduma.
Algasend on väga oluline. Lama nii, et vahtrull on risti ülaselja all, kõverda põlved ja toeta jalad maha, et torso püsiks paigal. Hoia pea ja kael lõdvestununa, lase ribidel vajuda ja siruta käed välja, hoides küünarnukid kergelt kõverdatuna. Sealt edasi joonistavad käed ümber keha laia kaare, liikudes piisavalt aeglaselt, et tunneksid õlgade ja ülaselja tööd, selle asemel et lihtsalt käsi kõigutada.
Hea kordus on sujuv, sümmeetriline ja kontrollitud. Käed peaksid läbi ringi libisema, samal ajal kui rindkere püsib avatuna ja alaselg ei võta tööd üle. Kui õlad üleval pigistavad, lühenda kaart ja hoia käsi veidi madalamal, kuni liikumine tundub puhas. Kui torso hakkab paisuma või väänduma, on ulatus liiga suur või tempo liiga kiire.
Kasuta maas lamades ümber maailma rullimist soojendusena, liikuvuse taastamiseks raskemate tõstete vahel või madala koormusega abiharjutusena puhtama õlamehaanika jaoks. See sobib algajatele, kui nad hoiavad ulatuse väikese ja tempo teadliku, ning toimib hästi ka kogenumatele tõstjatele, kes vajavad enne surumist või üle pea treeningut paremat kontrolli. Eesmärk ei ole sundida tegema suurt ringi; eesmärk on muuta iga ring välimuselt ja tundelt identseks, samal ajal kui õlad, rindkere ja ülaselg liiguvad vabalt.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lama selili põrandal nii, et vahtrull on risti ülaselja all, mitte kaela ega alaselja all.
- Kõverda põlved ja toeta jalad kindlalt maha, et ribid ja vaagen püsiksid stabiilsena.
- Lase peal kergelt põrandal puhata ja hoia kael pikk.
- Siruta mõlemad käed külgedele, hoides küünarnukid pehmelt kõverdatuna ja peopesad suunatud üles või kergelt sissepoole.
- Hinga välja ja vii käed aeglases kaares üle pea, vältides ribide paisumist.
- Jätka ringi ülemise asendi kaudu, seejärel ava käed tagasi kaare teisele poole.
- Liigu piisavalt aeglaselt, et õlad ja ülaselg juhiksid liikumist, selle asemel et käed sellest läbi kiiguksid.
- Hinga sisse, kui käed ringi mööda tagasi liiguvad, ja hoia torso paigal, kui üks külg tundub teisest pingelisem.
- Lõpeta seeria, lastes käed põrandale ja rulludes ettevaatlikult vahtrullilt maha enne püsti tõusmist.
Nõuanded & Nipid
- Hoia vahtrull ülaselja all, et liikumine avaks rindkeret ja õlgu, mitte nimmepiirkonda.
- Väike küünarnukkide kõverdamine muudab ringi tavaliselt sujuvamaks ja vähendab õlgade pigistust ülaosas.
- Kui ribid kerkivad üles, kui käed lähevad üle pea, lühenda kaart, kuni alaselg püsib paigal.
- Liikumine peaks tunduma aeglane ja ühtlane; kui käed ringi kihutavad, kaotavad õlad oma töö ja harjutus lakkab olemast kasulik.
- Peata ring enne, kui õla esiosa pigistab, eriti teekonna ülaosas.
- Külg, mis tundub pingelisem, ulatub sageli üle pea esimesena; kohanda vastaskülg sama puhta ulatusega, selle asemel et sundida lisaliikumist.
- Kasuta seda enne surumist või ülakeha treeningut, kui õlad tunduvad jäigad, mitte maksimaalse pingutusega venitusena.
- Kui rull tundub ebastabiilne, laienda jalgade asendit ja hoia mõlemad jalad kindlalt maas, et torso ankurdada.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid maas lamades ümber maailma rullimine treenib?
See sihib peamiselt õlgu, rindkeret ja ülaselga, samal ajal kui kere hoiab ära ribide paisumise, kui käed ringi liiguvad.
Kas ma vajan maas lamades ümber maailma rullimiseks vahtrulli?
Jah, vahtrull või sarnane ümar tugi ülaselja all annab harjutusele õlgu avava tunde ja hoiab lülisamba rinnaosa toetatuna.
Kas mu alaselg peaks kogu aeg põrandal püsima?
See peaks püsima paigal ja enamasti neutraalsena. Kui alaselg kumerdub, kui käed lähevad üle pea, lühenda ulatust ja hoia ribid all.
Miks mu õlad maas lamades ümber maailma rullimise ülaosas pigistavad?
Kaar on tõenäoliselt liiga suur või liiga kiire. Hoia küünarnukid pehmelt kõverdatuna, vähenda üle pea ulatust ja püsi ringi valuvabas osas.
Kas maas lamades ümber maailma rullimine on hea enne surumist?
Jah. See toimib hästi soojendusena enne rinnaltsurumist, hantlitega surumist või mis tahes üle pea tehtavat tööd, mis vajab sujuvamat õlaliikumist.
Kas algajad saavad seda harjutust ohutult teha?
Jah, seni kuni nad hoiavad liikumise aeglasena, kasutavad väikest ringi ja väldivad käte sundimist üle punkti, kus õlad püsivad mugavas asendis.
Mis on kõige levinum viga maas lamades ümber maailma rullimisel?
Ribide paisumine ja alaselja kumerdamine on suurimad probleemid. Ring peaks tulema õlgadest ja ülaseljast, mitte torso väändumisest.
Mitu kordust peaksin tegema?
Tee piisavalt kordusi, et tunda õlgade lõdvenemist ilma kontrolli kaotamata, tavaliselt lühike seeria sujuvaid ringe mõlemal küljel või mõlemas suunas soojenduse osana.
