Tagumise Õla Rullimine Põrandal
Tagumise õla rullimine põrandal on põrandal sooritatav vahtrulliga harjutus õla tagaosa, tagumise deltalihase ja rotaatormanseti ülaserva jaoks. Pildil on näha, kuidas õlg ja torso ülakülg toetuvad vahtrullile, samal ajal kui keha teeb väikeseid kontrollitud liigutusi, et leida pinges kohti. See ei ole jõuharjutus; selle väärtus seisneb ühtlase surve avaldamises tagumisele õlale, ilma et kael või alaselg peaksid pingutama.
See liigutus on kasulik, kui õla tagaosa tundub kange, pigistav või ülekoormatud surumistest, tõmmetest, pea kohal tehtavatest töödest või igapäevasest laua taga istumisest. Põrandal lamades saad kontrollida, kui palju keharaskust rullile langeb, ja hoida survet suunatuna tagumisele õlale, selle asemel et vajuda ülemistesse trapetslihastesse. Eesmärk on luua sujuv ja talutav massaažiefekt, mis parandab kudede taluvust ja õla mugavust.
Hea sooritus sõltub stabiilsest asendist. Rull peaks asuma tagumise õla või õlavarre tagaosa all, pea ja torso peavad olema piisavalt lõdvestunud, et ülakeha saaks rullile vajuda. Hoia liigutus väike ja teadlik, et surve püsiks sihtkoes. Kui rullid liiga kaugele ette või liiga kõrgele kaela suunas, nihkub aisting kiiresti õlast eemale ja muutub vähem kasulikuks.
Kasuta iga läbiviiku piirkonna aeglaseks uurimiseks, peatudes helladel kohtadel piisavalt kaua, et surve saaks mõjuda. Hinga ühtlaselt ja väldi ribide väljapoole paisumist liikumise ajal. Parim kordus tundub nagu kontrollitud skaneerimine, mitte kiire edasi-tagasi hõõrumine. Kui surve muutub teravaks, tuimaks või liigeselaadseks, vähenda survet ja liiguta rulli veidi madalamale, kaugemale taha või vähenda rullile langevat keharaskust.
See harjutus sobib hästi soojendusse, taastusplokki või mahajahutusse enne surumisi ja pea kohal tehtavaid töid. See sobib ka ülakeha seeriate vahele, kui õlg vajab lähtestamist ilma väsimust lisamata. Algajad saavad seda tavaliselt ohutult teha, kuna põrand piirab survet, kuid asend on siiski oluline: kasuta piisavalt tuge lõdvestumiseks, piisavalt survet koe tunnetamiseks ja piisavalt kontrolli, et vältida õla luulisele osale rullimist.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta vahtrull põrandale ja heida külili nii, et tagumine õlg või õlavarre tagaosa toetuks rullile.
- Toeta pead põranda pool oleva käega ja kõverda ülemist põlve kergelt, et keharaskust tasakaalustada.
- Hoia rindkere lõdvestununa ja piisavalt otse, et rull püsiks õla tagaosal, selle asemel et libiseda kaela suunas.
- Kasuta alumist kätt ja jalgu, et nihutada keha mõne sentimeetri võrra edasi-tagasi ja leida tagumise õla piirkonna hellad kohad.
- Rulli aeglaselt üle tagumise deltalihase ja õla välisosa, hoides liigutuse lühikese ja kontrollituna.
- Peatu igal pinges kohal ühe või kahe hingetõmbe ajaks, seejärel liigu samal joonel veidi edasi.
- Hoia surve talutavana ja väldi liikumise ajal teravat valu, surinat või tuimust.
- Hinga välja, kui survega kohaned, ja hoia kael kogu aeg lõdvestununa.
- Pärast plaanitud kordusi rulli ettevaatlikult hellast piirkonnast eemale ja võta uus asend enne külje vahetamist.
Nõuanded & Nipid
- Aseta rull õla lihaselisele tagaservale, mitte otse õlanuki tipule või kaelale.
- Kasuta põrandat surve vähendamiseks, jagades rohkem raskust vastasjala ja küünarvarre kaudu, kui koht tundub liiga intensiivne.
- Hoia rullimisulatus lühike; see harjutus toimib paremini aeglase survega kui pikkade pühkivate liigutustega.
- Kui aisting kandub õla esiosasse, pööra end veidi tahapoole, et rull püsiks tagumistel kudedel.
- Kerge väljahingamine pinges koha leidmisel aitab õlal rullile lõdvestuda.
- Lõpeta kohe, kui tunned tuimust, surinat või teravat liigeselaadset valu lihasvalu asemel.
- Kasuta seda enne surumis- või tõmbamisseansse, kui tagumine õlg tundub kange, kuid hoia surve piisavalt õrnana, et sa ei väsiks pärast seda.
- Vaheta külgi ja võrdle pinget, et üks õlg ei saaks ülekoormatud, samal ajal kui teist ignoreeritakse.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida tagumise õla rullimine põrandal mõjutab?
See mõjutab peamiselt tagumist deltalihast ja õla tagaserva, kaasates ka ülaselga ja rotaatormansetti.
Kas see on jõuharjutus või liikuvusharjutus?
See on liikuvus- ja pehmete kudede harjutus, mitte koormusharjutus. Kasu tuleb kontrollitud survest ja hingamisest.
Kuhu peaks vahtrull õlal asetsema?
Aseta see õla tagaosa või õlavarre tagaosa alla, mitte kaela alla või otse õla luulisele punktile.
Kui palju survet peaksin rullile avaldama?
Kasuta piisavalt survet, et tunda sügavat lihasvalu, kuid mitte nii palju, et hakkad end kaitsma, hinge kinni hoidma või tunned liigesvalu.
Miks seda tehakse põrandal lamades?
Põrand piirab seda, kui palju keharaskust sa rullile paned, mis muudab surve kergemini kontrollitavaks ja õlale ohutumaks.
Kas ma võin seda teha enne rinnalt surumist või pea kohal surumist?
Jah. See võib soojenduses hästi toimida, kui õlg tundub kange, eeldusel, et hoiad surve kergena ega väsita piirkonda.
Mida peaksin tagumise õla rullimisel vältima?
Väldi kiiret hõõrumist, õlgade kaela suunas tõstmist, tuimadele aladele rullimist ja otse õlaliigesele surumist.
Kui kaua peaksin pinges kohal püsima?
Tavaliselt piisab ühest või kahest aeglasest hingetõmbest, enne kui liigud järgmise hella koha juurde.
