Milliseid lihaseid althaardega horisontaalne tõmme kõige enam treenib?

See treenib peamiselt seljalihaseid, abaluude vahelist ala ja biitsepseid, kusjuures õlgade tagaosa ja kerelihased aitavad hoida keha kangi all jäigana.

Kas althaardega horisontaalne tõmme sobib algajatele?

Jah. See on suurepärane algajate tõmbeharjutus, sest seda saab kergemaks muuta kangi tõstes või põlvi veidi kõverdades.

Kui lai peaks olema althaare selle harjutuse puhul?

Alusta veidi kitsamalt kui õlgade laius. See hoiab tavaliselt küünarnukid keha lähedal ja muudab rinna kangini tõmbamise lihtsamaks.

Kuhu peaks kang althaardega horisontaalsel tõmbel puutuma?

Sihi alarinna või rinnaku suunas. Kui pead esmalt lõuaga kangini jõudma, on kehaasend tõenäoliselt rikutud ja kordus muutub õlgade kehitamiseks.

Miks mu puusad althaardega horisontaalse tõmbe ajal langevad?

Tavaliselt on jalad liiga kaugel või on seeria liiga raske. Too jalad lähemale, tõsta kangi või vähenda korduste arvu, et suudaksid hoida sirget joont.

Mis vahe on althaardega horisontaalsel tõmbel ja tavalisel horisontaalsel tõmbel?

Althaare kaasab tavaliselt rohkem biitsepseid ja võimaldab paljudel inimestel hoida küünarnukke keha lähedal kergemini kui pealthaare.

Kas ma tohin althaardega horisontaalsel tõmbel põlvi kõverdada?

Jah. Põlvede kõverdamine lühendab hooba ja muudab tõmbe kergemaks, kuni õpid hoidma rinda, puusi ja kandasid üheskoos liikumas.

Mida teha, kui althaardega horisontaalne tõmme tekitab ebamugavust randmetes või küünarnukkides?

Kitsenda veidi haaret, langeta kangi kõrgust ja vajadusel ära tõmba end päris ülaasendisse. Kui althaare ikkagi ärritab liigeseid, vaheta see neutraalse või pealthaardega tõmbevariatsiooni vastu.

Althaardega Horisontaalne Tõmme

Kehapiirkond: Selg Lihas: Muu Vahend: Keha kaal

Althaardega horisontaalne tõmme on keharaskusega tehtav tõmbeharjutus, mida sooritatakse fikseeritud kangi all, peopesad enda poole suunatud. Althaare muudab tõmbe tunnetust võrreldes pealthaardega, võimaldades tavaliselt tugevamat küünarnukkide kõverdamist ja intensiivsemat pinget seljalihastes, abaluude vahel ja biitsepsites, samal ajal kui kerelihased hoiavad keha sirgena. See on lihtne seadistus, kuid nõuab siiski hoolikat positsioneerimist, sest kangi kõrgus, haarde laius ja keha nurk muudavad iga korduse raskusastet.

Eesmärk on hoida kogu keha liikumise ajal ühe jäiga joonena, samal ajal kui rind liigub kangi suunas. Tugevamas ülaasendis liiguvad abaluud taha ja alla, küünarnukid püsivad keha lähedal ning ülarind jõuab kangini enne puusi. Kui puusad tõusevad esimesena või rind jääb kangist kaugele, muutub liigutus pigem osaliseks küünarvarte kõverdamiseks kui tõeliseks horisontaalseks tõmbeks.

Seadistus on siin oluline, sest kang on fikseeritud ja kehaasend loob vastupanu. Lama kangi all, võta althaare, mis on tavaliselt umbes õlgade laiuselt või veidi kitsam, ja toeta kannad maha, et hoida jalgades pinget. Sirgem kehaasend muudab tõmbe raskemaks; põlvede kõverdamine või jalgade lähemale toomine muudab selle kergemaks. Parim algasend on selline, kus suudad hoida sirget joont õlgadest pahkluudeni, ilma et peaksid õlgu kehitama või kontrolli kaotama.

Iga kordus peaks algama pingestatud, aktiivsest rippest, mitte lõdvast asendist. Tõmba rinnakut või alarinda kangi suunas, surudes küünarnukke taha, seejärel langeta kontrollitult, kuni käed on taas sirged. Hingake välja tõmmates, sisse langetades ja lõpetage seeria, kui te ei suuda enam torso stabiilsust hoida. See kontrollitud tempo muudab tõmbe kasulikuks jõutreeninguks, mitte keharaskusega õõtsumiseks.

Althaardega horisontaalne tõmme on kasulik peamise horisontaalse tõmbeharjutusena algajatele, seljale suunatud lisaharjutusena tugevamatele tõstjatele või ettevalmistava harjutusena enne lõuatõmbeid ja raskemaid tõmbevariatsioone. Seda on ka lihtne raskemaks muuta ilma harjutust ennast muutmata: tõsta jalgu, langeta kangi või aeglusta langetamist. Kuna randmed on althaardes, tasub pöörata tähelepanu randmete ja küünarnukkide mugavusele ning reguleerida haarde laiust või kangi kõrgust, kui mõni liiges hakkab ebamugavust tundma.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seadista kang stendil kõrgusele, milleni ulatud selle all lamades, seejärel lama selili nii, et rind on kangi all ja kannad toetuvad põrandale.
Võta althaare, mis on veidi kitsam kui õlgade laius, aseta randmed kangi alla ja hoia käsivarred algusest peale vertikaalselt.
Siruta jalad, pinguta tuharad ja kõhulihased ning hoia keha ühel joonel õlgadest kuni kandadeni.
Lase õlgadel püsida allpool kõrvu enne esimest tõmmet, et alustaksid aktiivsest, mitte lõdvast asendist.
Tõmba rind kangi suunas, surudes küünarnukke taha ja hoides neid keha lähedal.
Too alarind või rinnak kangini, hoides puusad samal tasemel ja vältides ribide väljapoole paisumist.
Pigista abaluud ülaasendis kokku lühikeseks pausiks, ilma kaela painutamata või õlgu kehitamata.
Langeta end aeglaselt, kuni käed on taas sirged, hoides torso jäigana ja kangi liikumistee kontrollituna.
Taasta keha pinge enne järgmist kordust või astu ettevaatlikult välja, kui seeria on lõppenud.

Nõuanded & Nipid

Veidi kitsam althaare muudab tavaliselt küünarnukkide hoidmise ribide lähedal lihtsamaks.
Kui rind ei ulatu kangini ilma keha pinget kaotamata, tõsta kangi kõrgemale, selle asemel et liikumisulatust lühendada.
Hoia kannad maas ja tuharad pingul, et tõmme ei muutuks puusadega hoogu andvaks liigutuseks.
Mõtle kangi tõmbamisele alarinna suunas, mitte lõua tõstmisele kangi poole.
Hoia randmed käsivarte all; nende tahapoole painutamine võib muuta althaarde ebastabiilseks.
Lühike paus ülaasendis aitab vältida poolikuid kordusi ja hoiab selja ülaosa töös.
Kui õlad tõusevad ülespoole, langeta kangi kõrgust või kõverda põlvi veidi, et vähendada koormust.
Aeglusta langetamist, et seljalihased ja biitsepsid töötaksid pidevalt, selle asemel et korduste vahel lõdvestuda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid althaardega horisontaalne tõmme kõige enam treenib?
See treenib peamiselt seljalihaseid, abaluude vahelist ala ja biitsepseid, kusjuures õlgade tagaosa ja kerelihased aitavad hoida keha kangi all jäigana.
Kas althaardega horisontaalne tõmme sobib algajatele?
Jah. See on suurepärane algajate tõmbeharjutus, sest seda saab kergemaks muuta kangi tõstes või põlvi veidi kõverdades.
Kui lai peaks olema althaare selle harjutuse puhul?
Alusta veidi kitsamalt kui õlgade laius. See hoiab tavaliselt küünarnukid keha lähedal ja muudab rinna kangini tõmbamise lihtsamaks.
Kuhu peaks kang althaardega horisontaalsel tõmbel puutuma?
Sihi alarinna või rinnaku suunas. Kui pead esmalt lõuaga kangini jõudma, on kehaasend tõenäoliselt rikutud ja kordus muutub õlgade kehitamiseks.
Miks mu puusad althaardega horisontaalse tõmbe ajal langevad?
Tavaliselt on jalad liiga kaugel või on seeria liiga raske. Too jalad lähemale, tõsta kangi või vähenda korduste arvu, et suudaksid hoida sirget joont.
Mis vahe on althaardega horisontaalsel tõmbel ja tavalisel horisontaalsel tõmbel?
Althaare kaasab tavaliselt rohkem biitsepseid ja võimaldab paljudel inimestel hoida küünarnukke keha lähedal kergemini kui pealthaare.
Kas ma tohin althaardega horisontaalsel tõmbel põlvi kõverdada?
Jah. Põlvede kõverdamine lühendab hooba ja muudab tõmbe kergemaks, kuni õpid hoidma rinda, puusi ja kandasid üheskoos liikumas.
Mida teha, kui althaardega horisontaalne tõmme tekitab ebamugavust randmetes või küünarnukkides?
Kitsenda veidi haaret, langeta kangi kõrgust ja vajadusel ära tõmba end päris ülaasendisse. Kui althaare ikkagi ärritab liigeseid, vaheta see neutraalse või pealthaardega tõmbevariatsiooni vastu.