Alumise Ploki Rinnaltsurumine

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Muu

Vahend: Plokimasin

Alumise ploki rinnaltsurumine on seistes sooritatav surumisharjutus, kus kasutatakse alumisi plokke, et treenida rinnalihaseid koos õlgade esiosa ja triitsepsiga. See on kasulik, kui soovid rinnaltsurumise mustrit, mis hoiab lihased pinge all kogu korduse vältel, selle asemel et lasta koormusel toetuda liigestele või pingile. Nurga all liikuv tross muudab harjutuse sujuvamaks kui hantlite või kangiga surumine, seega on õige algasend väga oluline.

Pildil seisab treenija kahe ploki vahel, trossid on seatud madalale, üks jalg on tasakaalu hoidmiseks eespool ja käepidemed algavad rinna ülaosa kõrvalt. Sellest asendist surutakse käed ette ja veidi ülespoole, kuni käed on peaaegu sirged. See trajektoor hoiab rinnalihased töös, samal ajal kui õlad ja käed stabiliseerivad lõppasendit. Väike harkseis aitab trosside tõmbele vastu seista ja takistab torso tahapoole kaldumist.

See harjutus on parim, kui soovid arendada surumisjõudu puhtama õlamehaanika ja pideva vastupanu abil. Rinnalihased peaksid tegema suurema osa tööst, kuid peaksid siiski tundma õlgade ja triitsepsi abi surumise ajal. Kuna käed liiguvad sõltumatult, paljastab harjutus kiiresti ühepoolse kontrolli probleemid. Kui üks käepide liigub kiiremini või üks õlg vajub varakult ette, on koormus tõenäoliselt liiga suur või algasend vale.

Hea sooritus algab enne esimest kordust. Sea käepidemed madalasse asendisse, astu harkseisu, tõsta rindkere ja hoia ribid all, selle asemel et neid liigselt välja sirutada. Suru käepidemed sujuvas kaares ette, peatu hetkeks, hoides küünarnukid pehmed ja rinnad kokku surutuna, seejärel naase kontrollitult algasendisse, kuni õlavarred on torso taga. Tagasiliikumine peaks olema kontrollitud, mitte lõtv, et rinnalihased püsiksid pinge all ja trossid ei tõmbaks õlgu ettepoole.

Alumise ploki rinnaltsurumine sobib hästi rinnale suunatud treeningutesse, ülakeha lisaharjutuseks ja programmidesse, mis vajavad liigesesõbralikku surumisvõimalust. See võib olla ka kasulik alternatiiv, kui pingil surumine ei ole võimalik. Kasuta liikumisulatust, mida suudad kontrollida ilma õlgu kehitamata, väänamata või liigutust õlgade esiosa tõstmiseks muutmata. Eesmärk on stabiilne ja korduv surumine, millel on pidev pinge alates venitatud algusest kuni kontrollitud lõpuni.

Juhised

• Sea trossplokid madalasse asendisse ja kinnita käepidemed.
• Seisa plokkide vahel harkseisus, üks jalg eespool.
• Hoia kummaski käes käepidet nii, et peopesad on suunatud ette või veidi sissepoole.
• Too käepidemed rinna ülaosa kõrvale, hoides küünarnukid kõverdatuna ja veidi õlgadest madalamal.
• Hoia ribid all, tõsta rindkere ja pinguta kõhulihaseid enne surumist.
• Suru mõlemad käepidemed ette ja veidi ülespoole, kuni käed on peaaegu sirged, ilma neid lõpuni lukustamata.
• Suru rinnad lõppasendis kokku, ilma õlgu kõrvade poole kehitamata.
• Too käepidemed aeglaselt tagasi, kuni küünarnukid liiguvad torso kõrvale ja rinnad püsivad pinge all.
• Hinga välja surudes ja sisse tagasi tulles, seejärel korda planeeritud korduste arv.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta harkseisu, et trossid ei tõmbaks sind korduse tipus tahapoole.
• Hoia käepidemeid mõlemal pool samal trajektooril; ebaühtlane liikumine tähendab tavaliselt, et üks õlg võtab töö üle.
• Lõpeta surumine, kui käed on peaaegu sirged, kui täielik sirutus paneb õlad ettepoole vajuma.
• Hoia küünarnukid kogu korduse vältel kergelt kõverdatuna, selle asemel et muuta liigutus triitsepsi sirutuseks.
• Lase rinnal tagasiliikumisel avaneda, kuid ära lase õlgadel keha taha vajuda.
• Kui raskusplokk koliseb, on ekstsentriline faas liiga kiire või koormus liiga suur puhta rinnalihase pinge jaoks.
• Väike ettepoole kallutamine on normaalne, kuid ära kummardu nii palju, et alaselg hakkab tööd tegema.
• Vali koormus, mis võimaldab suruda sujuvalt, hoides samal ajal rinnakorvi ja vaagnat paigal.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad alumise ploki rinnaltsurumisel kõige rohkem?

Rinnalihased teevad suurema osa tööst, õlgade esiosa ja triitseps aitavad surumise ajal kaasa.

Miks on trossid selle harjutuse jaoks madalale seatud?

Madal ploki nurk loob üles- ja ettepoole suunatud tõmbejõu, mis hoiab rinnalihased pinge all kogu korduse vältel.

Kas ma pean selle harjutuse jaoks kasutama harkseisu?

Harkseis on lihtsaim viis tasakaalu hoidmiseks ja trosside tahapoole tõmbele vastu seismiseks, eriti kui koormus muutub raskemaks.

Kui kaugele peaksin käepidemeid ette suruma?

Suru, kuni käed on peaaegu sirged ja rinnalihased täielikult kokku surutud, kuid peatu enne, kui õlad vajuvad ettepoole või küünarnukid lukustuvad.

Milline on selle liigutuse kõige levinum viga?

Inimesed kiirustavad tagasiliikumisega või kehitavad lõppasendis õlgu, mis vähendab rinnalihaste koormust.

Kas algajad saavad kasutada alumise ploki rinnaltsurumist?

Jah. See on hea algajasõbralik surumisvõimalus, kui koormus on kontrollitav ja asend stabiilne.

Kas see on hea asendus pingil surumisele?

See võib olla kasulik lisaharjutus või liigesesõbralik alternatiiv, kuid see ei asenda täielikult rasket kangi surumist maksimaalse jõutreeningu jaoks.

Mida peaksin tundma, kui mu algasend on õige?

Peaksid tundma stabiilset pinget rinnas, kus õlad ja triitseps aitavad kaasa, mitte tugevat alaselja kumerust või õlgade pinget.