Lootoseasendis Hingamine

Kehapiirkond: Venitamine

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Lootoseasendis hingamine on põrandal sooritatav hingamisharjutus, mida tehakse täielikus lootoseasendis. See ei keskendu niivõrd tõstmisele või koormamisele, kuivõrd stabiilse ja püstise kehahoiaku loomisele, et hingamine saaks vabalt liikuda läbi roiete, kõhu ja alaselja, ilma et torso vajuks kokku või õlad pingestuksid. Lootoseasend on oluline, kuna ristatud jalgadega istumine aitab vaagnat fikseerida, mis muudab selgroo sirgena hoidmise ja hingamisrütmi rahulikuna püsimise lihtsamaks.

Harjutus treenib peamiselt diafragmaatilist hingamist, roiete laienemist ja kehatüve stabiilsust hoidvate lihaste vastupidavust. Peaksid tundma tööd peamiselt hingamislihastes ja väikestes stabiliseerivates lihastes, mis hoiavad rinnakorvi vaagna kohal. Eesmärk ei ole sundida sügavamat hingamist selga kumerdades või roideid liigselt laiutades; eesmärk on püsida sirgelt ning lasta sisse- ja väljahingamisel jääda sujuvaks, vaikseks ja kontrollituks.

Alusta istudes matil või muul tasasel pinnal ja võta lootoseasend vaid nii sügavalt, kui puusad ja põlved ilma pingeta võimaldavad. Kui põlved jäävad õhku või puusad vajuvad taha, tõsta istmikku kokkuvolditud tekiga või kasuta lihtsamat ristatud jalgadega varianti. Istudes aseta käed põlvedele või reitele, siruta selgroog, lõdvesta õlad ja hoia lõug horisontaalselt, et kael püsiks pikk. See stabiilne asend hoiab rinnakorvi hingamiseks piisavalt avatuna, ilma et poos muutuks pingeliseks selja sirutuseks.

Iga hingamistsükkel peaks olema teadlik. Hinga nina kaudu sisse ja lase alumistel roietel väljapoole laieneda, samal ajal kui kõht õrnalt tõuseb. Hinga aeglaselt ja piisavalt täielikult välja, et roided vajuksid tagasi ja kõht tõmbuks sisse ilma jõulise pingutuseta. Hoia nägu lõdvestununa, lõualuud pingevabana ja hingamine ühtlasena. Kui hingamine hakkab katkendlikuks muutuma, lühenda hingamistsüklit ja vähenda kestust enne, kui proovid rütmi süvendada.

Lootoseasendis hingamine on kasulik soojenduseks, taastumiseks või liikuvusele suunatud lähtestamiseks, kui soovid rahustada närvisüsteemi, hoides samal ajal kehatüve organiseerituna. See on ka praktiline viis harjutada istumisasendit meditatsiooniks või joogaks, ilma et alaselg vajuks küüru. Peamine ohutusnõue on lihtne: ära sunni end täielikku lootoseasendisse, kui põlved, hüppeliigesed või puusad annavad märku ebamugavusest. Puhas ja valuvaba istumisasend koos ühtlase nina kaudu hingamisega on harjutuse õige versioon.

Juhised

• Istu matile või tasasele põrandale ja võta lootoseasend vaid nii sügavalt, kui puusad ja põlved ilma valuta võimaldavad.
• Kui täielik lootoseasend tundub pingeline, istu kokkuvolditud tekile või kasuta lihtsamat ristatud jalgadega istumisasendit, et vaagen püsiks püstises asendis.
• Aseta käed põlvedele või reitele ja taga istmikuluude stabiilsus nii, et raskuskese oleks keskel, mitte sabakondil.
• Siruta end pealaest ülespoole, hoia lõug horisontaalselt ja lase õlgadel kõrvadest eemale vajuda.
• Hinga aeglaselt nina kaudu sisse ja lase alumistel roietel väljapoole laieneda, enne kui rinnakorv tõuseb.
• Hinga pika ja vaikse joana välja ning lase roietel vajuda, samal ajal kui kõht tõmbub sisse.
• Hoia nägu, lõualuud ja käed lõdvestununa, säilitades samal ajal püstise istumisasendi.
• Korda planeeritud hingamiskordade arv, seejärel vabasta jalad aeglaselt ja tõuse ettevaatlikult püsti.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta istmikuluude all kokkuvolditud tekki või patja, kui alaselg muutub istudes ümaraks.
• Ära suru mõlemat põlve jõuga põranda poole; põlved peaksid puhkama seal, kuhu puusad need mugavalt asetavad.
• Hoia vaagen piisavalt vertikaalsena, et hingamine saaks roideid laiendada, selle asemel et torso ettepoole vajuks.
• Lase väljahingamisel kesta veidi kauem kui sissehingamisel, kui soovid rahulikumat ja tasakaalustatumat hingamisrütmi.
• Hinga läbi nina, välja arvatud juhul, kui nina on kinni, kuna nina kaudu hingamine aitab hoida rütmi sujuva ja vaikse.
• Väldi õlgade kergitamist sissehingamisel; ülemine rinnakorv peaks jääma lõdvaks, samal ajal kui alumised roided laienevad.
• Kui hüppeliigestes tekib kipitus, välju täielikust lootoseasendist ja vaheta see kohe lihtsama istumisasendi vastu.
• Hoia kaela tagaosa pikana, et pea ei vajuks hingamise süvenedes ettepoole.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida lootoseasendis hingamine treenib?

See treenib peamiselt kontrollitud hingamist, roiete laienemist ja kehahoiaku lihaseid, mis hoiavad sind lootoseasendis sirgena.

Kas ma pean selle harjutuse tegemiseks olema täielikus lootoseasendis?

Ei. Kui täielik lootoseasend tundub sunnitud, kasuta pool-lootoseasendit, lihtsat ristatud jalgadega istumist või patja, et saaksid hingata ilma põlve- või hüppeliigese pingeta.

Kuhu peaksin sissehingamise ajal hingamist tundma?

Peaksid tundma, kuidas alumised roided ja kõht esimesena laienevad, samal ajal kui rinnakorv püsib lõdvestununa, selle asemel et järsult üles tõusta.

Milline on suurim viga lootoseasendis hingamisel?

Kõige tavalisem viga on põlvede jõuga allapoole surumine või selja kumerdamine, et poos näiks sügavam, kui see tegelikult on.

Kas peaksin hinge kinni hoidma sisse- või väljahingamise tipus?

Kasuta lühikest pausi vaid siis, kui see on mugav. Peamine eesmärk on sujuv ja kontrollitud hingamine, mitte pikk hinge kinnihoidmine.

Kas see on pigem liikuvusharjutus või hingamisharjutus?

See on mõlemat, kuid hingamisrütm on prioriteet ja lootoseasend on see, mis loob selle ümber stabiilse kehahoiaku.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, algajad saavad seda kasutada, kui nad valivad mugava istumisasendi ja hoiavad hingamise sujuvana, selle asemel et püüelda täieliku lootoseasendi poole.

Kuidas muuta harjutust raskemaks ilma raskusi lisamata?

Võid pikendada hingamise kestust, aeglustada väljahingamist või hoida püstist istumisasendit kauem, hoides samal ajal torso stabiilsena.