Chaturanga Poos
Chaturanga poos on madala plangu asend, mida kasutatakse sageli joogavoogudes ja range keharaskusega jõuharjutusena. Kõrgest plangust laskub keha ühes kontrollitud joonel, kuni küünarnukid on kõverdatud ligi 90 kraadi, õlavarred libisevad piki ribisid ja õlad püsivad aktiivsena, selle asemel et põranda poole vajuda. See poos arendab kontrolli, mis kandub üle kätekõverduste jõusse, õlgade stabiilsusse ja puhastesse plangu üleminekutesse.
Ettevalmistus on oluline, sest chaturanga võit või kaotus otsustatakse enne esimese korduse algust. Käed peavad olema kindlalt õlgade all või veidi nende taga, varbad aktiivsed ja keha peaks välja nägema nagu üks pikk laud pealaest kandadeni. Kui puusad vajuvad või küünarnukid liiguvad väljapoole, nihkub koormus rinnalt, triitsepsilt, eesmiselt saaglihaselt ja õlgade esiosalt alaseljale ning õlaliigese esiosale.
Hea kordus algab pingega jalgades ja keskosas, millele järgneb teadlik ettepoole nihkumine enne küünarnukkide kõverdamist. Langeta rind ja reied koos, selle asemel et sukelduda esmalt rinnaga, ja hoia õlavarred torso lähedal nii, et küünarnukid liiguvad otse taha. Lõppasendis jäävad õlad randmetest veidi ettepoole, kael püsib pikk ja keha hõljub ilma vajumata. Kui hoiad poosi, selle asemel et sellest läbi voolata, hinga väikeselt ja ühtlaselt, vältides samal ajal soovi liigestesse lõdvestuda.
Chaturanga poosi kasutatakse tavaliselt joogaseeriates, kätekõverduste progressioonides ja ülakeha lisaharjutustes, kuna see õpetab kontrolli raskes keskvahemiku asendis. Algajad vajavad tavaliselt modifikatsiooni, näiteks põlvede toetamist, liikumisulatuse lühendamist või käte kõrgemale asetamist, et õlad püsiksid kontrolli all. Harjutus peaks tunduma nõudlikuna rinnas, triitsepsis, eesmistes deltalihastes ja keres, mitte valusana randmetes või pigistavana õlgades.
Kasuta seda, kui soovid keharaskusega harjutust, mis premeerib joondust rohkem kui kiirust. Puhtad kordused näevad välja vaiksed, kontrollitud ja sümmeetrilised. Niipea kui küünarnukid liiguvad laiali, alaselg vajub või õlad tõusevad kõrvade poole, on seeria muutunud liiga raskeks ja liikumisulatust tuleks vähendada.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta käed põrandale õlgade alla või veidi nende taha, aja sõrmed laiali ja astu varvastele toetudes kõrgesse planguasendisse.
- Lukusta keha sirgesse joont pealaest kandadeni, pinguta tuharaid ja reie esikülgi ning tõmba ribid vaagna suunas.
- Nihuta end veidi ettepoole varvaste päkkadel, nii et õlad on enne küünarnukkide kõverdamist randmetest veidi eespool.
- Kõverda küünarnukid otse taha piki ribisid, hoides õlavarred torso lähedal, selle asemel et lasta neil väljapoole liikuda.
- Langeta rind ja reied koos, kuni keha hõljub madalas plangus ja küünarnukid on umbes 90-kraadise nurga all.
- Hoia kael pikk ja pilk mõne sentimeetri võrra kätest eespool, et pea ei vajuks õlgade vahele.
- Hoia asendit või liigu sellest kontrollitult läbi, hingates vaikselt ja laskmata puusadel vajuda või õlgadel kokku kukkuda.
- Suru end tagasi kõrgesse planguasendisse või langeta põlved põrandale, et kordus ohutult lõpetada, kui vajad lähtestamist.
Nõuanded & Nipid
- Mõtle liigutusest kui madalast, kontrollitud hõljumisest, mitte kiirest kätekõverdusest.
- Hoia küünarnukid ribide lähedal; laiali liikuvad küünarnukid koormavad tavaliselt õlgu.
- Nihuta end enne käte kõverdamist veidi ettepoole, et koormust kannaksid õlad, mitte ainult randmed.
- Hoia küünarvarred küljelt vaadates peaaegu vertikaalselt; ettepoole vajumine tähendab tavaliselt, et rind langeb liiga kiiresti.
- Pinguta reisi ja tuharaid tugevalt, et vältida puusade vajumist põranda poole.
- Kui randmed valutavad, aseta käed klotsidele või pingile, selle asemel et sundida end põrandaasendisse.
- Lühem liikumisulatus on parem kui sügavuse tagaajamine, mida sa ei suuda hoida ilma õlgu pingutamata või plangujoont kaotamata.
- Lõpeta seeria kohe, kui õlad vajuvad küünarnukkidest madalamale või rind puudutab põrandat.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Chaturanga poos treenib?
See kaasab tugevalt triitsepsit, rinda, õlgade esiosa, eesmist saaglihast ja süvalihaseid, samal ajal kui tuharad ja jalad hoiavad plangujoone jäigana.
Kas Chaturanga poos on lihtsalt kätekõverdus?
See kasutab sama laskumismustrit nagu kätekõverduse alumine pool, kuid fookus on pigem range madala plangu hoidmisel või üleminekul kui täiskordustel.
Kui madalale peaks keha chaturangas minema?
Langeta, kuni õlavarred on põrandaga peaaegu paralleelsed ja keha püsib endiselt ühel joonel; ära lase rinnal põrandale vajuda.
Miks mu küünarnukid madalas plangus väljapoole liiguvad?
Tavaliselt ei ole õlad piisavalt ettepoole suunatud või kere ei ole enne laskumist pingestatud. Hoia küünarnukid piki ribisid taha suunatuna, selle asemel et neid laiali avada.
Kas algajad saavad Chaturanga poosi teha?
Jah, kuid enamik algajaid peaks kasutama põlved maas versiooni, kõrgendatud käsi või lühemat liikumisulatust, kuni nad suudavad plangujoont ilma vajumata hoida.
Mida teha, kui randmed valutavad?
Liiguta käed kõrgemale pinnale, näiteks klotsidele või pingile, aja sõrmed laiali ja väldi kogu koormuse suunamist peopesa kannale.
Milline on suurim tehniline viga Chaturanga poosis?
Puusade vajumine samal ajal, kui õlad tõusevad, on kõige levinum viga. Keha peaks püsima jäik ja tõstetud, mitte keskelt painduma.
Kuidas seda harjutust lihtsamaks teha?
Toeta põlved maha, lühenda liikumisulatust või aseta käed kõrgemale pinnale, et saaksid hoida küünarnukid keha lähedal ja torso stabiilsena.
