Laibaasend
Laibaasend on põrandal sooritatav taastumis- ja hingamisasend, mis põhineb liikumatult lamamisel, suuremate lihasgruppide lõdvestamisel ja keha laskmisel põrandaga kohaneda. Asend on paberil lihtne, kuid detailid on olulised: kandade, õlgade, vaagna ja pea asetus määrab, kas suudad pinget tõeliselt vabastada, selle asemel et hoida varjatud pinget kaelas, alaseljas või lõualuus.
Seda liigutust kasutatakse tavaliselt joogaseeria lõppasendina või lühikese taastumishetkena raskemate pingutuste vahel. Kuna keha on põranda poolt toetatud, ei ole eesmärk jõudu luua ega liikuvusulatust taga ajada. Eesmärk on muuta kogu keha piisavalt vaikseks, et hingamine saaks muutuda aeglaseks, ühtlaseks ja sundimatuks. See muudab laibaasendi kasulikuks mahajahutuseks, liikuvustreeninguteks ja mis tahes treeninguks, mis vajab rahulikumat lõpetust.
Pildil on näha keha lamamas selili, käed puhkamas külgedel ning jalad sirged ja lõdvestunud. Selles asendis peaks alaselg tunduma raskena ilma pigistustundeta, õlad peaksid vajuma kõrvadest eemale ja rindkere peaks jääma piisavalt avatuks, et nina kaudu oleks kerge hingata. Kui asend tundub pingeline, võib väike kohandus, näiteks põlvede kergelt kõverdamine või jalgade laiemalt asetamine, vähendada pinget ja muuta asendi taastavamaks.
Hea sooritus seisneb peamiselt vaoshoituses. Kui oled asendisse jõudnud, lõpeta nihelemine, lõdvesta käed ja jalad ning lase väljahingamisel loomulikult pikeneda. Kui mõtted rändavad, naase hingamise juurde, selle asemel et proovida keha vägisi täiuslikku vormi sundida. Laibaasendi parim versioon on see, kus su kehahoiak on organiseeritud, nägu lõdvestunud ja kogu selg saab ilma pingutuseta põrandat puudutada.
Kasuta seda asendit, kui soovid taastumist ilma liikumiseta, kui pead pulssi alla tooma või kui soovid treeningu lõpetada mõneminutilise vaikse hingamisega. See on algajasõbralik, kuid premeerib siiski täpsust: mida hoolikamalt keha asetad, seda lihtsam on lõdvestuda, taastuda ja treening lõpetada ilma ülejäänud päeva jooksul lisapinget kaasas kandmata.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lama selili matil või tasasel põrandal, jalad sirutatud ja käed puhkamas külgedel, peopesad ülespoole või lõdvestunult.
- Lase pea tagaosal raskelt põrandal puhata ja hoia kael pikk, selle asemel et lõuga rinnale suruda.
- Lase õlgadel vajuda kõrvadest eemale ja hoia rindkere pehmena, selle asemel et seda tõsta.
- Aseta jalad mugavalt lahku, varbad suunatud ülespoole või kergelt väljapoole, kui see tundub loomulikum.
- Lõdvesta käed, lõualuu ja nägu, et kogu keha saaks põranda toel lõdvestuda.
- Hinga aeglaselt läbi nina ja lase igal väljahingamisel tunduda pikemana kui sissehingamisel.
- Püsi liikumatult ja skaneeri keha mittevajaliku pinge suhtes roietes, alaseljas, puusades ja reites.
- Kui alaselg tundub pingul, kõverda kergelt põlvi või aseta nende alla rullikeeratud rätik.
- Hoia asendit planeeritud aja jooksul, seejärel rulli end ühele küljele, enne kui aeglaselt istuli tõused.
Nõuanded & Nipid
- Lase kandadel loomulikult vajuda, selle asemel et jalgu jõuga sirgena hoida.
- Kui alaselg kaardub, aseta jalad laiemalt või kõverda veidi põlvi, et vaagen saaks puhata.
- Hoia peopesad ülespoole, kui soovid õlgade suuremat avatust ja vähem pinget ülakehas.
- Ära suru kaela tugevalt vastu põrandat; kolju tagaosa peaks tunduma toetatuna, mitte surutuna.
- Väike rätik pea all võib aidata, kui lõug vajub liiga kaugele rinna poole.
- Kui õlad kipuvad ülespoole liikuma, libista abaluud õrnalt alla, enne kui naased liikumatusse olekusse.
- Kasuta seda asendit tõelise mahajahutusena: eesmärk on tegevus lõpetada, mitte rohkem venitada.
- Hoia hingamine vaikne ja sujuv; lärmakas või sunnitud hingamine tähendab tavaliselt, et keha on endiselt pinges.
- Tõuse asendist aeglaselt, eriti pärast pikka hoidmist, et vältida peapööritust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milleks laibaasend tegelikult mõeldud on?
See on põrandal sooritatav puhkeasend, mida kasutatakse keha lõdvestamiseks, hingamise aeglustamiseks ja rahunemiseks pärast joogat või treeningut.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. See on üks algajasõbralikumaid asendeid, kuna puudub koormus, mida hallata, ja põrand toetab keha.
Kuidas peaksid käed ja jalad laibaasendis asetsema?
Tavaline asetus on käed puhkamas piki keha ja jalad mugavalt sirutatud, jalad lõdvestunud ja õlad pehmed.
Mida teha, kui alaselg tundub põrandal ebamugav?
Kõverda kergelt põlvi, liiguta jalad kaugemale üksteisest või aseta põlvede alla tugi, et vaagen saaks loomulikumalt puhata.
Kas peaksin hoidma peopesasid üles- või allapoole?
Peopesad ülespoole on tavaline, sest see aitab õlgadel lõdvestuda, kuid peopesad allapoole on samuti sobiv, kui see tundub liigestele parem.
Kas laibaasend on venitusharjutus või lõdvestusharjutus?
See võib tunduda mõlemana, kuid peamine eesmärk on lõdvestumine ja hingamine, mitte sügava venituse sundimine.
Milline on kõige levinum viga selles asendis?
Inimesed hoiavad sageli varjatud pinget lõualuus, õlgades või kõhulihastes, selle asemel et lasta kogu kehal puhata.
Kui kaua peaksin laibaasendis püsima?
Lühike hoidmine võib aidata pärast treeningut, samas kui pikemad hoidmised on kasulikud joogas või taastumisseanssidel, kui suudad püsida mugavalt ja liikumatult.
