Kõrge Väljasaste

Kehapiirkond: Venitamine

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Kõrge väljasaste on keharaskusega sooritatav liikuvusharjutus, mis avab tagumise jala puusapainutajat, nelipealihast ja säärt, nõudes samal ajal esimeselt jalalt ja kerelt keha stabiliseerimist. Sellel pildil on torso ettepoole kallutatud ja mõlemad käed toetuvad põrandale, seega on harjutus esitatud madala, toetatud kõrge väljasastena, mitte püstise väljasastena. Venitus tekib läbi tagumise jala pika joone ja vaagna kontrollitud asendi, mitte puusade jõuga allapoole surumisest.

Lähteasend on oluline, sest liiga lühike samm muudab liigutuse esipõlve surumiseks, samas kui liiga pikk samm tõmbab alaselja tavaliselt nõgususse. Astuge esijala samm piisavalt kaugele ette, et põlv saaks mugavalt üle hüppeliigese painduda, hoidke tagumine kand tõstetud ja suunake mõlema jala varbad enamasti otse ette. Selline joondus võimaldab vaagnal püsida otse, samal ajal kui esijalg ja sõrmeotsad jagavad toetust.

Kasutage kõrget väljasastet soojenduseks, mahajahutuseks või taastumiseks jõutreeningute vahel, kui tagumise jala puusa esikülg tundub pingul. See on eriti kasulik enne või pärast kõndimist, jooksmist, kükkimist, ühe jala kükke või mis tahes treeningut, mis jätab puusapainutajad lühenenuks. Ühtlane väljahingamine aitab vaagnal paika loksuda ja muudab ribide all hoidmise lihtsamaks, samal ajal kui loote pikkust läbi tagumise jala.

Eesmärk on kontrollitud pinge, mitte maksimaalne sügavus. Soovite piisavalt venitust tagumise puusa ja reie esiküljel, et tunda selget muutust asendis, kuid mitte nii palju, et esipõlv vajuks sissepoole või alaselg nõguseks muutuks. Kui hoiate sammu õige, hingate sujuvalt ja väljute asendist kontrollitult, muutub kõrge väljasaste usaldusväärseks liikuvusharjutuseks, mitte kiirustatud poosiks, mis näeb vaid sügav välja.

Juhised

• Astuge ühe jalaga ette harkseisu ja hoidke tagumist jalga päkal, nii et kand on maast lahti.
• Langetage mõlemad käed põrandale esijala siseküljele või asetage need klotsidele, kui põrand on liiga kaugel.
• Libistage esijalga piisavalt kaugele ette, et esipõlv oleks umbes hüppeliigese kohal.
• Hoidke tagumine jalg sirge ja sirutage tagumist kand endast eemale, et venitada säärt ja puusa.
• Suunake puusad otse ette ja tõmmake alumised ribid sisse, et alaselg ei muutuks liiga nõgusaks.
• Vajutage vaagnat ette ja alla, kuni tunnete venitust tagumise puusa ja reie esiküljel.
• Hoidke asendit planeeritud aja jooksul, hingates aeglaselt ja kasutades iga väljahingamist asendi süvendamiseks ilma jõnksutamata.
• Liigutage raskus tagasi, et asendist väljuda, seejärel astuge esijalg tagasi ja korrake teisel küljel.

Nõuanded & Nipid

• Kui esijala kand hakkab maast tõusma, lühendage sammu veidi, selle asemel et suruda põlve jõuga kaugemale ette.
• Hoidke tagumise jala varbad suunatud enamasti otse ette; väljapoole pööratud jalg viib venitusfookuse sageli puusapainutajatest eemale.
• Mõelge tagumise kanna pikalt sirutamisele, selle asemel et agressiivselt esijalale vajuda.
• Pange suurem osa toetusest esijalale ja sõrmeotstele, mitte ärge rippuge esipõlve peal.
• Väike vaagna tahapoole kallutamine tagumisel küljel suurendab puusapainutaja venitust tavaliselt rohkem kui lihtsalt sügavamale vajumine.
• Kasutage käte all klotse või pinki, kui põrand ei võimalda hoida selgroogu sirgena.
• Kui esipõlv vajub sissepoole, korrigeerige asendit ja hoidke säärt joondatuna üle teise varba.
• Sujuv hingamine on olulisem kui sügavus, seega vältige hinge kinni hoidmist suurema venituse saavutamiseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida kõrge väljasaste kõige rohkem venitab?

See venitab kõige tugevamalt tagumise jala puusapainutajat ja nelipealihast, kaasates ka säärt ja tuharalihast.

Kas see on sama mis jooksja väljasaste?

See on väga sarnane. Siin näidatud versioon on toetatud kõrge väljasaste ehk jooksja väljasaste, kus mõlemad käed on tasakaalu hoidmiseks maas.

Kas mu tagumine kand peaks puudutama põrandat?

Ei. Hoidke tagumine kand tõstetuna ja püsige tagumise jala päkal, et tagumine puus ja säär saaksid pikeneda.

Miks mu alaselg selles asendis nõgusaks läheb?

Samm on tavaliselt liiga lühike või ribid on liiga väljas. Pikendage harkseisu ja tõmmake ribid õrnalt sisse, enne kui vajute sügavamale.

Kas ma võin hoida käsi põrandal?

Jah. See on siin näidatud toetatud versioon ja klotsid on heaks asenduseks, kui põrand on liiga kaugel.

Kui kaua peaksin kõrget väljasastet hoidma?

Enamik inimesi kasutab 20–40 sekundit ühe külje kohta või mõnda aeglast hingetõmmet, kui nad liiguvad läbi soojendusvoo.

Kas kõrge väljasaste sobib algajatele?

Jah, kui hoiate sammu piisavalt lühikesena, et püsida tasakaalus, ja kasutate vajadusel käte all tuge.

Kuidas muuta venitus eesmises puusas tuntavamaks?

Hoidke tagumine jalg aktiivsena, suunake puusad otse ette ja lisage väike vaagna kallutus, selle asemel et lihtsalt sügavamale vajuda.