Sisalikupoos
Sisalikupoos on sügav keharaskusega venitusharjutus, mida kasutatakse puusa esiosa, kubeme ja reie sisekülje avamiseks, hoides samal ajal torso sirge ja stabiilsena. Selles asendis jääb tagumine jalg sirutatuks, eesmine jalg astub käte joonest väljapoole ja küünarvarred liiguvad põranda suunas, et saaksid vajuda kontrollitud puusa avavasse asendisse, selle asemel et alaseljast läbi vajuda.
Pildil on näha klassikaline sisaliku asend: üks jalg on asetatud samapoolse käe väliskülje lähedale, vastasjalg on taga sirutatud ning küünarnukid või küünarvarred toetuvad põrandale. See asetus suunab venituse puusapainutajatesse, lähendajatesse ja tuharalihastesse, samal ajal kui õlad, kerelihased ja tagumine jalg töötavad vaikselt, et vältida ebaühtlast vajumist. Mida parem on algasend, seda paremini püsib venitus seal, kus soovid.
Sisalikupoos on kasulik, kui soovid valmistuda kükkideks, väljaasteteks, jooksmiseks, löökideks või mis tahes treeninguks, kus puusade liikuvus on oluline. See võib toimida ka taastava harjutusena pärast alakeha treeningut, kui vajad puusa esiosas ja reie siseküljel pinget ilma väsimust lisamata. Kuna asend on pikk ja avatud, on väikesed muudatused olulised: eesmise jala laiemale astumine, klotsidele toetumine või tagumise põlve maas hoidmine võib muuta poosi kättesaadavamaks.
Sisalikupoosi parim versioon tundub tugev, kuid mitte torkiv. Hoia eesmist põlve varvastega ühel joonel, suru küünarvarred alla, et torso püsiks stabiilne, ja pikenda selgroogu enne sügavamale vajumist. Hinga välja, kui asendisse vajud, ja kasuta järgmist sissehingamist, et laiendada roideid ja luua puusa juurde veidi rohkem ruumi. Kui alaselg võtab koormuse üle või eesmine põlv vajub sissepoole, vähenda ulatust ja ehita asend uuesti üles.
Suhtu sisalikupoosi kui eesmärgipärasesse liikuvusharjutusse, mitte kui maksimaalse sügavuse võistlusse. Eesmärk on leida korduv asend, mis avab puusa ilma nimmepiirkonda kokku surumata või kubet ärritamata. Hästi tehtuna võib see parandada eesmise jala tunnetust ühe jala kükkides, madalates väljaastetes ja muudes puusakesksetes liigutustes, pakkudes samal ajal selget ja kontrollitud venitust, mida saad hoida ja mille ajal saad hingata.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Alusta madalast väljaastest, kus eesmine jalg on samapoolse käe välisküljel ja tagumine jalg on taga sirutatud.
- Joonda puusad nii palju kui liikuvus võimaldab, seejärel lasku küünarvartele nii, et küünarnukid on õlgade all.
- Hajuta eesmise jala varbad ja hoia kand maas, et põlv oleks varvastega ühel joonel ega vajuks sissepoole.
- Siruta pealage ja pinguta kergelt kerelihaseid, et alaselg ei pigistaks, kui sügavamale vajud.
- Hinga välja ja lase puusadel liikuda ette ja alla, kuni tunned selget venitust puusa esiosas ja reie siseküljel.
- Hoia asendit, hingates aeglaselt ja hoides rinda avatuna, selle asemel et põrandale vajuda.
- Kui venitus on ühepoolne, nihuta end veidi pingul puusa poole ja tule siis tagasi keskele ilma jõnksutamata.
- Asendist väljumiseks suru kätele, tõsta rindkere ja astu eesmine jalg kontrollitult tagasi.
- Korda teisel küljel sama kaua.
Nõuanded & Nipid
- Hoia eesmist põlve varvaste kohal; kui see vajub sissepoole, liigub venitus puusast eemale põlve.
- Lühem samm muudab poosi tavaliselt hallatavamaks ja takistab vaagnal liiga agressiivselt ettepoole kaldumast.
- Kui põrand on liiga kaugel, toeta küünarvarred klotsidele või pingile, et saaksid hoida selgroo sirgena.
- Mõtle tagumise kanna tahapoole sirutamisele hingamise ajal; see loob pikkust tagumisse jalga ilma alaselga nõgusaks painutamata.
- Ära aja taga sügavust puusade jõuga alla surudes, kui tunned puusaliigese esiosas torkimist.
- Ära lase rinnakorvil üles paisuda; joondatud rinnakorv aitab venitust hoida puusapainutajates, mitte nimmepiirkonnas.
- Eesmist jalga võib mugavuse huvides veidi väljapoole pöörata, kuid väldi pöia sisekülje täielikku kokkuvajumist.
- Kasuta aeglasemaid väljahingamisi, et lõdvestada kubet ja lähendajaid, enne kui võtad väikese lisaulatuse.
- Kui asend tundub ebastabiilne, laienda veidi haaret ja lasku vähem agressiivselt, enne kui venitust hoiad.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida sisalikupoos kõige rohkem venitab?
See venitab peamiselt puusa esiosa, kubet ja eesmise jala poolset reie sisekülge.
Kas sisalikupoos sobib algajatele?
Jah, kui hoiad sammu lühikesena ja püsid kätel või küünarvartel vaid nii sügaval, kui suudad kontrollida.
Miks on sisalikupoosis küünarvarred maas?
Küünarvartele laskumine võimaldab ülakeha lõdvestada ja puusad sügavamale vajutada, ilma et peaksid toetuma ainult kätele.
Kas eesmine jalg peaks sisalikupoosis jääma käe sisse- või väljapoole?
Käe joonest väljapoole on standardne sisaliku asend, sest see avab puusa ja kubet rohkem kui kitsas väljaaste.
Mis on sisalikupoosi kõige levinum viga?
Suurim viga on alaseljast läbi vajumine, selle asemel et torso sirutada ja lasta puusadel järk-järgult avaneda.
Kas ma võin sisalikupoosis tagumise põlve maas hoida?
Jah. Tagumise põlve maas hoidmine muudab venituse tavaliselt lihtsamaks ja aitab vaagnat kontrollida, enne kui liigud sügavamale.
Kus ma peaksin sisalikupoosi tundma, kui teen seda õigesti?
Peaksid tundma pikka venitust tagumise jala puusa esiosas ning lisaks avatust eesmise jala reie siseküljel ja kubemes.
Kuidas muuta sisalikupoosi vähem intensiivseks?
Lühenda sammu, hoia küünarnukid kõrgemal või aseta küünarvarred klotsidele, et saaksid hoida selgroo sirgena.
