Meditatsioon
Meditatsioon on istuv keharaskusega harjutus, mis kasutab vaikust, hingamist ja tähelepanu kontrolli, mitte kordustel põhinevat liikumist. Selles versioonis on eesmärgiks võtta mugav rätsepaiste, sirutada selg ja hoida hingamine piisavalt aeglasena, et õlad, lõualuu ja puusad saaksid lõdvestuda ilma erksust kaotamata.
Poos toimib kõige paremini siis, kui alus on stabiilne. Mõlemal istmikuluul ühtlaselt istumine aitab vaagnal püsida püstises asendis, mis muudab ribide hoidmise puusade kohal ja kaela pikana hoidmise lihtsamaks. See asend on oluline, sest küüru vajunud istumisasend, pinges õlad või väändunud alaselg muudavad hingamise pinnapealseks ja häirivaks.
See harjutus ei keskendu jõule, vaid pigem korratava asendi säilitamisele. Käed toetuvad kergelt põlvedele või reitele, pilk jääb pehmeks ja põlved avanevad vaid nii palju, kui puusad lubavad. Kui põrandal istumine on liiga ebamugav, võib istumist kõrgendada padja, kokkuvolditud mati või pingiga, et vähendada pinget põlvedes ja hüppeliigestes.
Kasutage meditatsiooni treeningujärgseks rahunemiseks, alustage sessiooni rahuliku hingamisrütmiga või tehke lühike paus keset kiiret päeva. Kasu tuleb järjepidevast kehahoiakust ja kontrollitud hingamisest, seega peaks asend tunduma vaikne ja jätkusuutlik, mitte sunnitud. Kui ebamugavustunne muutub õrnast teravaks, muutke istumisasendit, selle asemel et proovida valu kannatada.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istuge põrandal mugavas rätsepaistes või padjal, kui teie puusad asuvad põlvedest kõrgemal.
- Toetuge ühtlaselt mõlemale istmikuluule ja sirutage selg nii, et ribid oleksid vaagna kohal.
- Toetage käed kergelt põlvedele või reitele ja laske õlgadel kõrvadest eemale vajuda.
- Tõmmake lõuga kergelt sisse, et kaela tagaosa püsiks pikk ja pilk pehme.
- Hingake aeglaselt läbi nina sisse ja laske ribidel laieneda ilma õlgu tõstmata.
- Hingake sujuvalt ja kontrollitult välja ning laske rinnal, lõualuul ja kõhul lõdvestuda.
- Püsige nii liikumatult kui võimalik, hoides hingamisrütmi ühtlase ja vaiksena.
- Hoidke poosi planeeritud aja jooksul, seejärel vabastage jalad ja tulge asendist aeglaselt välja.
Nõuanded & Nipid
- Kui teie põlved on põrandast kõrgel, tõstke puusad kokkuvolditud teki või padja abil kõrgemale, enne kui proovite kauem istuda.
- Vältige vaagna sissepoole vajumist; kui alaselg muutub ümaraks, muutub hingamine tavaliselt pinnapealseks ja pingeliseks.
- Hoidke käed põlvedel kergetena, selle asemel et suruda alla ja tekitada õlgades pinget.
- Lõdvestage lõualuu ja keel, et te ei muudaks poosi näolihaseid pingutavaks harjutuseks.
- Kasutage pikemat väljahingamist, kui tunnete rahutust; see aitab tavaliselt ribidel ja õlgadel lõdvestuda.
- Kui hüppeliigesed hakkavad tuimaks minema, muutke jalgade asendit, selle asemel et sundida end kauem püsima.
- Pehme pilk on kaelale sageli mugavam kui silmade sulgemine, kui kipute mõtetes rändama või kehahoiakut kaotama.
- Suurendage kestust järk-järgult; vaikne ja puhas viieminutiline hoidmine on kasulikum kui rahutu kümne-minutiline.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida meditatsioon selles istuvas asendis treenib?
See treenib kehahoiaku kontrolli, rahulikku hingamist ja võimet püsida liikumatult ilma selgroogu küüru vajutamata.
Kas ma pean istuma rätsepaistes?
Ei. Rätsepaiste on tavaline, kuid padi, kokkuvolditud matt või pink on sobivad, kui need aitavad teil hoida selga sirgena.
Kus peaksid mu käed poosi ajal olema?
Asetage need kergelt põlvedele või reitele. Eesmärk on lõdvestunud tugi, mitte allasurumine, et end püsti hoida.
Milline on kõige levinum viga asendi seadmisel?
Liiga madalalt istumine ja alaselja ümardamine. Puusade kõrgemale tõstmine muudab istumise tavaliselt mugavamaks ja hingamise kontrollimise lihtsamaks.
Kui kaua peaksin meditatsiooni hoidma?
Alustage lühikese ja mugava ajaga, näiteks 1–3 minutit, seejärel suurendage kestust, kui teie kehahoiak ja hingamine püsivad stabiilsena.
Kas mu õlad peaksid püsima taga ja pingul?
Ei. Laske neil vajuda alla ja laiusesse. Pinge õlgades muudab hingamise tavaliselt pinnapealseks.
Mida teha, kui põlved või hüppeliigesed selles asendis valutavad?
Muutke jalgade asendit või tõstke istumisalust kõrgemale. Terav või süvenev liigesevalu on märk sellest, et tuleks asendit korrigeerida, mitte jõuga jätkata.
Kas see on kasulikum soojenduse või mahajahutamisena?
Mõlemad sobivad. See on eriti kasulik treeningu lõpus, kui soovite hingamist aeglustada ja närvisüsteemi rahustada.
