Teadveliku Hingamise Meditatsioon
Teadveliku hingamise meditatsioon on lihtne istudes sooritatav hingamisharjutus, mida kasutatakse treeningtempo aeglustamiseks ja kontrolli taastamiseks raskemate seeriate vahel. See ei ole jõuharjutus tavapärases mõttes; selle väärtus seisneb rühis, hingamisrütmis ja võimes püsida lõdvestununa, hoides samal ajal torso sirge ja organiseerituna. Siin näidatud rätsepistes istumine põrandal loob lihtsa ja stabiilse aluse selleks tööks.
Kehaasend on oluline, sest küüru vajunud istumisasend muudab harjutuse passiivseks puhkeasendiks aktiivse hingamispraktika asemel. Istuge põrandal või õhukesel padjal, ristake jalad mugavalt ja laske mõlemal istmikuluul raskust võrdselt kanda. Hoidke selg sirge, rindkere pehme ja õlad all, et roided saaksid liikuda ilma pingeta. Käed võivad toetuda põlvedele või reitele, aidates ülakehal püsida rahuliku ja liikumatuna.
Kui olete asendi sisse võtnud, hingake võimalusel läbi nina ja püüdke hingata aeglaselt ja ühtlaselt, nii et rindkere laieneb ilma õlgu üles tõstmata. Kasulik muster on sujuv sissehingamine, lühike paus vaid juhul, kui see tundub loomulik, ja pikem väljahingamine, mis leevendab õrnalt pinget kaelas, lõualuus ja ülaseljas. Eesmärk ei ole saavutada maksimaalset kopsumahtu, vaid luua ühtlane rütm, mida suudate säilitada ilma tugevalt pingutamata või nihelemata.
See harjutus on eriti kasulik treeningu alguses, taastumispauside ajal või treeningu lõpus, kui soovite pärast raskemat tööd tempot maha võtta. Seda saab kasutada ka eraldiseisva taastumisharjutusena päevadel, mil peate korrigeerima oma rühti ja hingamismehaanikat. Algajad saavad sellega hõlpsasti hakkama, kuid väljakutse seisneb täpsuses: püsige sirgelt, olge vaikselt ja hoidke iga hingetõmme sujuvana, mitte pealiskaudse või kiirustatuna.
Suhtuge teadveliku hingamise meditatsiooni kui oskuste arendamisse. Mida järjepidevamad on istumisasend, pea asend ja hingamisrütm kordusest kordusesse, seda tõhusamaks see muutub. Kui puusadesse või põlvedesse tekib ebamugavustunne, muutke istmikuluude all olevat tuge või viige jalad asendisse, mida suudate hoida ilma pingeta. Harjutus peaks tunduma rahustava ja keskendununa, mitte nagu venitus, mida peate sundima.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istuge põrandal või õhukesel padjal, jalad risti ja mõlemad istmikuluud toetumas aluspinnale.
- Asetage käed kergelt põlvedele või reitele ja laske õlgadel kõrvadest eemale vajuda.
- Joondage pea rindkere kohale ja sirutage selgroogu ilma tahapoole nõjatumata või ettepoole küüru vajumata.
- Hoidke suu kinni, hingake aeglaselt läbi nina ja tundke, kuidas roided laienevad, selle asemel et õlgu üles tõsta.
- Tehke lühike paus vaid juhul, kui see tundub sujuv ja loomulik, seejärel alustage pikemat kontrollitud väljahingamist läbi nina või õrnalt läbi huulte.
- Hoidke lõualuu, nägu ja käed lõdvestununa, säilitades samal ajal sirge istumisasendi.
- Korrake hingamismustrit planeeritud aja või tsüklite arvu jooksul ilma rühti muutmata.
- Lõpetamiseks tehke üks rahulik hingetõmme, lõdvestage kehaasend ja ristake jalad aeglaselt lahti, enne kui tõusete püsti või liigute edasi.
Nõuanded & Nipid
- Kasutage istmikuluude all patja, kui teie puusad rätsepistes istudes tahapoole kalduvad.
- Hoidke väljahingamine pikem kui sissehingamine, kui soovite, et harjutus oleks rahustavam.
- Laske roietel liikuda, selle asemel et õlgu tõsta; õlgade kergitamine tähendab tavaliselt, et hingamine on liiga pealiskaudne.
- Kui tunnete põlvedes pinget, tooge jalad lähemale või valige avatum istumisasend.
- Hoidke käed raskete ja vaiksetena põlvedel, et ülakeha ei kõiguks iga hingetõmbega.
- Kerge paus pärast sissehingamist on lubatud, kuid ärge hoidke hinge kinni ega pingutage kurku.
- Kui alaselg vajub küüru, istuge veidi kõrgemale ja mõelge pealae ülespoole sirutamisele.
- Kasutage seda raskemate seeriate vahel, kui hingamine on kiire ja lärmakas, mitte siis, kui vajate uut suurt pingutust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida teadveliku hingamise meditatsioon treenib?
See treenib hingamise kontrolli, rühi teadvustamist ja võimet lõdvestuda, püsides samal ajal sirgelt ja liikumatult.
Kas ma pean teadveliku hingamise meditatsiooni jaoks rätsepistes istuma?
Rätsepistes istumine on siin näidatud tavapärane asend, kuid võite istuda ka padjal, põrandal või pingil, kuni teie selg püsib sirge ja lõdvestunud.
Kuidas peaksid mu käed ja õlad paiknema?
Toetage käed kergelt põlvedele või reitele ja laske õlgadel püsida all. Kui õlad kipuvad ülespoole liikuma, on hingamine tõenäoliselt liiga sunnitud.
Kas peaksin hingama läbi nina või suu?
Nina kaudu hingamine on ideaalne, sest see soodustab aeglasemat ja vaiksemat rütmi. Kasutage õrna suu kaudu väljahingamist vaid juhul, kui see aitab teil tempot sujuvana hoida.
Milline on suurim viga teadveliku hingamise meditatsioonis?
Suurim viga on selle muutmine küüru vajunud puhkeasendiks või jõuliseks hingamisharjutuseks. Püsige sirgelt, hoidke roided liikumas ja vältige kurgu pingutamist.
Kas algajad saavad seda harjutust ohutult teha?
Jah. See on algajasõbralik, kuna puudub koormus, mida hallata, kuid istumisasend peaks siiski tunduma piisavalt mugav, et suudaksite kogu seansi vältel lõdvestunuks jääda.
Kui kaua peaksin istumisasendis püsima?
Kasutage seda mõne rahuliku hingamistsükli jooksul harjutuste vahel või mitu minutit spetsiaalse taastumisharjutusena, sõltuvalt sellest, miks te seda kasutate.
Mida teha, kui puusad või põlved muutuvad ebamugavaks?
Istuge padjale, avage jalgu veidi rohkem või valige teistsugune istumisasend. Hingamisharjutus peaks olema rahulik, mitte painduvuse test.
