Pööratud Pea-põlve Poos
Pööratud pea-põlve poos on istuv joogavenitus, mis ühendab endas ettepainutuse, selgroo pöörde ja küljevenituse. Pildil on üks jalg sirutatud, samal ajal kui teine jalg on kõverdatud ja avatud küljele, luues pika joone läbi reie tagaosa, puusa ja kere. Poosi eesmärk ei ole sundida sügavust, vaid pigem sättida vaagen, selgroog ja õlad nii, et keha saaks pikeneda ilma alaselga kokku surumata.
See liigutus sihib peamiselt sirge jala reie tagaosa ja säärt, samal ajal kui kõverdatud jala sisekülg, kaldlihased, seljalaiused lihased ja selgroo ümber olevad lihased aitavad säilitada pööret ja ulatust. Kuna poos nõuab nii pööret kui ka küljepainutust, on asendi kvaliteet olulisem kui see, kui lähedale rindkere säärele jõuab. Kui vaagen kaldub taha või torso tõmbub liigselt küüru, nihkub venitus ettenähtud joonelt eemale ja muutub koormavaks.
Hea kordus algab sirge istumisega, kus mõlemad istmikuluud on toetatud, seejärel sirutatakse üks jalg ja kõverdatakse teine jalg vastavalt poosile. Kõverdatud põlv püsib lõdvestunult ja avatuna küljele, samal ajal kui sirge jalg püsib aktiivsena läbi kanna ja varvaste. Sealt edasi pööratakse torso sirutatud jala poole ja vastaskäsi sirutub üle pea või jala suunas, sõltuvalt teie liikuvusest, nii et rinnakorv saab reie kohal pikeneda, selle asemel et lihtsalt ettepoole vajuda.
Lõppasend peaks tunduma kontrollitud venitusena sirge jala tagaosas, küljel ja puusa välisküljel, mitte terava torkena põlves või pitsitusena nimmepiirkonnas. Hingake aeglaselt küljeribidesse ja selga, seejärel laske väljahingamisel painutust veidi pehmendada, kaotamata pikkust selgroos. Kui õlad tõusevad üles või rindkere vajub põranda poole, vähendage sügavust ja hoidke pööre puhtamana.
Kasutage pööratud pea-põlve poosi painduvusharjutusena, mahajahutava venitusena või joogaseeria osana, kui soovite parandada reie tagaosa pikkust, istudes tehtavat selgroo kontrolli ja külje avatust. See toimib kõige paremini kannatlike hoidmiste ja rahuliku hingamisega, mitte kiirete kordustega. Algajad saavad seda teha väiksema ulatusega ja püstisema torsoga, samas kui paindlikumad treenijad saavad ulatust lisada vaid siis, kui vaagen püsib paigal ja pööre sujuvana.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istuge põrandal nii, et üks jalg on sirgelt teie ees ja teine jalg kõverdatud, põlv avatud küljele ja jalg toetatud sääre sisekülje lähedale.
- Toetage mõlemad istmikuluud nii ühtlaselt kui võimalik, seejärel pikendage selgroogu enne ettepoole sirutamist.
- Hoidke sirge jalg aktiivsena, surudes läbi kanna ja tõstes varbaid lae poole.
- Pöörake oma torso sirutatud jala poole nii, et rindkere hakkaks olema suunatud selle reie poole, selle asemel et otse alla vajuda.
- Sirutage vastaskäsi üle pea või jala suunas, et luua ruumi läbi külje ja ribide.
- Painutage puusadest ettepoole, hoides rindkere pikana, ja peatuge, kui tunnete tugevat venitust ilma valuta.
- Laske teisel käel toetada säärt, pahkluud või jalga, kui see aitab teil püsida sirge ja tasakaalus.
- Hoidke lõppasendit aeglaselt hingates, seejärel tulge tagasi üles, rullides selgroo lahti ja naastes sirgesse istumisasendisse.
- Vahetage külgi ja korrake kavandatud hoidmisaja või hingetõmmete arvu ulatuses.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke mõlemad istmikuluud raskena; kui üks puus tõuseb põrandalt, sirutate tavaliselt liiga kaugele.
- Laske pöördel tulla rinnakorvist ja ülaseljast, mitte õla jõulisest tõmbamisest üle põlve.
- Kerge painutus sirges põlves on lubatud, kui see võimaldab teil hoida vaagna püstisena ja selgroo pikana.
- Sirutage ettepoole vaid nii kaugele, kui suudate hoida rindkere avatuna üle reie.
- Kui kõverdatud põlv tundub pinges, tooge jalg kubemele lähemale ja laske reiel väljapoole lõdvestuda.
- Kasutage väljahingamist painutuse pehmendamiseks ja sissehingamist, et kasvada pealaest pikemaks.
- Ärge sundige otsaesist vastu säärt; eesmärk on puhas joon läbi külje, mitte kokkupõrge jalaga.
- Kui alaselg pitsitab, vähendage pööret ja keskenduge pikkuse hoidmisele enne venitus süvendamist.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida pööratud pea-põlve poos kõige enam venitab?
See venitab kõige tugevamalt sirutatud jala reie tagaosa ja säärt, lisaks töötavad kaldlihased, seljalaiused lihased ja küljed.
Kas algajad saavad seda poosi teha ilma pööret sundimata?
Jah. Hoidke kõverdatud põlv lõdvestununa, istuge mõlemal istmikuluul ning pöörake ja painutage vaid nii kaugele, kui suudate hoida selgroo pikana.
Kas mu sirge jalg peaks olema täielikult lukustatud?
Mitte tingimata. Kerge painutus on parem kui põlve lukustamine, kui see aitab teil hoida vaagna toetatuna ja reie tagaosa venitus kontrollituna.
Kus ma peaksin pööratud asendis venitust tundma?
Peaksite tundma pikkust sirutatud jala tagaosas ja üle külje, mitte teravat tõmmet põlves või pitsitust alaseljas.
Kas ma pean jalast mõlema käega kinni võtma?
Ei. Kasutage ühte kätt säärel, pahkluul või jalal ainult siis, kui see aitab teil hoida torso sirgena ja pöörde organiseerituna.
Miks mu alaselg küüru vajub, kui proovin sügavamale minna?
See tähendab tavaliselt, et teie puusa ja reie tagaosa liikuvus on praeguse asendi jaoks ammendunud. Tõmmake veidi tagasi ja hoidke selgroog pikk.
Kas see on parem hoidmisena või kordustel põhineva venitusena?
See on tavaliselt parim kontrollitud hoidmisena koos aeglase hingamisega, sest poos sõltub pigem organiseeritud püsimisest kui jõnksutamisest.
Milline on suurim viga, mida inimesed selles poosis teevad?
Kõige tavalisem viga on rindkere vajutamine põranda poole ja pöörde kaotamine, mis nihutab venituse ettenähtud joonelt eemale.
