Tagurpidi Sõdalase Poos

Kehapiirkond: Venitamine

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Tagurpidi sõdalase poos on seistes sooritatav joogavenitus, mis avab keha külge, hoides samal ajal alakeha kindlalt maas ja kontrolli all. Pildil on näha laia harkseisu, kus eesmine põlv on kõverdatud, tagumine jalg sirge, üks käsi toetub toeks tagumisele jalale ja teine käsi ulatub pika kaarena üle pea. See asend loob tugeva venituse kaldlihastele, seljalihastele, roietevahelistele lihastele, puusapainutajatele ja sirge jala siseküljele, nõudes samal ajal eesmiselt jalalt ja labajalalt stabiilsust.

Kuna tegemist on pigem poosi kui koormava jõuharjutusega, on peamine treenitav omadus kontroll läbi kehaasendi. Kere peaks püsima püstisena, rind avatuna ja õlad üksteise kohal, nii et sirutus tuleks rinnakorvist ja selgroost, mitte alaselja kokkuvajumisest. Eesmine põlv peaks endiselt olema suunatud üle varvaste, kuid vaagen püsib raskena ja toetavad jalad säilitavad kontakti põrandaga. See tasakaal avamise ja maapinnaga ühenduse vahel muudab tagurpidi sõdalase poosi puhtaks ja pingevabaks.

Hea algasend algab Sõdalane II poosist. Astu jalad laiali, keera eesmised varbad ettepoole, nurga tagumine jalg kergelt sissepoole ja kõverda eesmist põlve, kuni sääreosa on umbes vertikaalne. Hoia tagumine jalg sirge ja aktiivsena, seejärel libista tagumine käsi mööda tagumist reit allapoole, samal ajal kui eesmine käsi tõuseb üle pea. Eesmärk on luua üks pidev joon tagumisest kannast läbi sõrmeotste, ilma et raskus vajuks eesmisele põlvele või et selg kaotaks pikkuse liigse tahapoole kallutamise tõttu.

Hingamine on siin sama oluline kui kehaasend. Sissehingamisel siruta end pikemaks läbi keha külje, seejärel väljahingamisel vajuta end sügavamale asendisse, ilma et sunniksid end liiga kaugele. Ülemine käsi peaks pikenema õlast eemale, selle asemel et kaela pingutada; pilk võib olla suunatud ette, üles või kergelt käe alt läbi, sõltuvalt sellest, kuidas su kaelalülid end tunnevad. Kui alaseljas tekib pigistustunne, vähenda kaare ulatust ja hoia rohkem raskust puusade kohal.

Tagurpidi sõdalase poos on kasulik soojenduses, liikuvusjärjestuses, joogavoos või taastumisseansil, kui soovid taastada külgjoone liikuvust pärast kükke, jooksmist või rohket ettepainutust. Seda saab kasutada ka kehahoiaku harjutusena inimestele, kes peavad õppima hoidma keret avatuna, samal ajal kui jalad püsivad tugevana. Parimad kordused on rahulikud, teadlikud hoidmised sujuvate üleminekutega asendisse ja sellest välja, mitte suurem seljapainutus või sügavam kükk omaette eesmärgina.

Juhised

• Seisa laias Sõdalane II harkseisus, eesmine põlv kõverdatud, tagumine jalg sirge ja tagumine jalg kergelt sissepoole pööratud.
• Hoia mõlemad jalad kindlalt maas, eesmine põlv suunatud üle keskmiste varvaste ja tagumine kand surutud tugevalt vastu põrandat.
• Toeta tagumine käsi kergelt tagumisele reiele või säärele, hoides samal ajal rinda küljele avatuna.
• Viia eesmine käsi pika kaarena üle pea ja siruta end eesmistest sõrmeotstest läbi roiete kuni tagumise kannani.
• Tõsta keret sissehingamise ajal, luues ruumi küljele, selle asemel et vajuda alaseljast kokku.
• Hoia eesmine õlg paigal ja kael lõdvestununa, samal ajal kui pilk järgib ülemist kätt või jääb ettepoole.
• Hoia asendit planeeritud hingamiste arv, seejärel kasuta väljahingamist, et vajuda veidi sügavamale ilma joondust kaotamata.
• Pöördu aeglaselt tagasi Sõdalane II või algasendisse, seejärel korda teisel küljel, kui programm seda nõuab.

Nõuanded & Nipid

• Hoia eesmist põlve piisavalt kõverdatuna, et saaksid endiselt ühtlaselt suruda läbi kogu eesmise labajala.
• Mõtle ülemise käe sirutamisele üles ja taha, mitte selle taha keeramisele.
• Kui alaselg surub kokku, vähenda veidi harkseisu ja hoia roided puusade kohal.
• Kasuta tagumist kätt kerge toena, mitte kohana, kuhu kogu keharaskus toetada.
• Tagumine jalg peaks püsima aktiivne ja sirge, et venitus jõuaks keha küljele ja reie siseküljele, mitte põlve.
• Hinga sisse avaneva külje alumistesse roietesse; see loob tavaliselt parema venituse kui poosi jõuga süvendamine.
• Hoia eesmine jalg lamedana ja stabiilsena, et põlv ei vajuks sissepoole, kui sirutad käe üle pea.
• Vali peaasend, mis ei pinguta kaela; ettepoole vaatamine on parem kui silmade jõuga ülespoole suunamine.
• Liigu poosi ja sellest välja aeglaselt, et üleminek ei kõigutaks vaagnat ega lõhuks asendit.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida tagurpidi sõdalase poos kõige rohkem venitab?

See venitab peamiselt keha külge, sealhulgas kaldlihaseid, seljalihaseid, roietevahelisi lihaseid, puusapainutajaid ja sirge jala sisekülge.

Kas eesmine põlv peaks tagurpidi sõdalase poosis kõverdatuna püsima?

Jah. Eesmine põlv püsib tavaliselt kõverdatuna nagu Sõdalane II poosis, samal ajal kui kere kaardub üle pea, mis hoiab poosi kindla ja stabiilsena.

Kuhu ma peaksin tagumise käe panema?

Aseta see toeks kergelt tagumisele reiele või säärele. Väldi kogu raskuse käele toetamist või kere kokkuvajumist.

Kas ma saan seda teha, kui mu alaselg on pinges?

Jah, kuid hoia sirutus väiksemana ja rinnakorv puusade kohal. Suur seljapainutus on tavaliselt see, mis põhjustab pigistustunnet.

Kas ma pean vaatama üles oma ülemise käe poole?

Ei. Otse ette vaatamine on täiesti sobiv ja sageli parem, kui tunned kaelas või ülaseljas survet.

Milline on selle poosi kõige levinum viga?

Inimesed vajuvad sageli alaseljast kokku või lasevad eesmisel põlvel sissepoole vajuda, selle asemel et hoida jalad kontrolli all ja kere püstisena.

Kas tagurpidi sõdalase poos on hea enne jalgade treeningut?

Jah, see toimib hästi soojendava liikuvusharjutusena enne kükke, väljaasteid või jooksmist, kuna avab puusad ja keha külje ilma suurema väsimuseta.

Kui kaua peaksin kummalgi küljel püsima?

Mõni rahulik hingetõmme kummalgi küljel on liikuvustööks tavaliselt piisav; pikemad hoidmised on sobivad, kui suudad hoida poosi puhtana.