Päikesetervitus B

Kehapiirkond: Venitamine

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Päikesetervitus B on dünaamiline joogavoo harjutus, mis ühendab püstiasendid, ettepainutused, plank-asendi ja seljapainutused üheks pidevaks korduseks. Tavaliselt sooritatakse seda vaid keharaskusega, kuid see nõuab siiski koordinatsiooni, tasakaalu, õlgade kontrolli, puusade liikuvust ja ühtlast hingamist. Eesmärk ei ole sundida end igas asendis sügavaimasse venitusse. Eesmärk on hoida üleminekud sujuvatena, et poos püsiks organiseeritud esimesest liigutusest viimaseni.

See seeria on eriti kasulik soojenduseks või liikumispraktikaks, kuna see tõstab kehatemperatuuri, liigutades samal ajal selgroogu, õlgu, puusi, sääri ja keret läbi laia liikumisulatuse. Püstiasendites toetavad tasakaalu jalad ja tuharad. Põrandaetappides hoiavad õlad ja kere keha üleval ja kontrollituna. Kuna voog muudab kiiresti kuju, on siin õige asend ja hingamine olulisemad kui staatilises venituses.

Pilt näitab klassikalist vinyasa-stiilis progressiooni, mitte ühte isoleeritud harjutust. Puhas kordus algab mäe- või kõrges püstiasendis, liigub läbi tooliasendi ja ettepainutuse, seejärel läbib plank-asendi, chaturanga, ülespoole vaatava koera või kobra ja allapoole vaatava koera, enne kui astutakse või hüpatakse seeria sõdalase/väljaaste osasse. Iga üleminek peaks tunduma teadlikuna. Kui liikumine muutub kiirustavaks, muutub seeria kontrollitud treeningu asemel kokkuvarisemiseks ja hooga liikumiseks.

Päikesetervitus B on hea valik algajatele, kes soovivad juhendatud joogaseeriat, kuid seda tuleks kohandada vastavalt inimese praegusele õlgade liikuvusele, reie tagakülgede pikkusele ja suutlikkusele hoida plank-asendit. Käed, jalad ja väljaasted tuleks asetada nii, et selg püsiks sirge ja hingamine sujuv. Kui seljapainutus või madal plank on liiga nõudlik, saab voogu lihtsustada ilma põhimustrit kaotamata.

Kasutage seda harjutust, kui soovite rütmilist kombinatsiooni liikuvusest, kergest jõutreeningust ja hingamiskontrollist. See toimib hästi treeningu alguses, eraldi liikuvusplokis või osana joogapraktikast. Hoidke liikumine puhas, mitte dramaatiline, ja laske seerial kvaliteeti kasvatada korduste, mitte kiiruse kaudu.

Juhised

• Alustage mäe-asendis, jalad kindlalt maas, ribid vaagna kohal ja käed külgedel või palveasendis rinna ees.
• Hingake sisse, kui tõstate käed pea kohale, seejärel viige puusad taha ja laskuge tooliasendisse, raskus kandadel.
• Hingake välja, painutades ettepoole, lastes puusadel taha liikuda, et selg saaks pikeneda, mitte kokku vajuda.
• Hingake sisse poolde tõstesse sirge seljaga, käed säärtel, sõrmeotstel või põrandal, hoides kaela selgrooga ühel joonel.
• Hingake välja, astudes või hüpates tagasi plank-asendisse, seejärel laskuge läbi chaturanga, hoides küünarnukid ribide lähedal.
• Hingake sisse ülespoole vaatavasse koera- või kobra-asendisse, hoides rinna avatuna ja õlad kõrvadest eemal.
• Hingake välja allapoole vaatavasse koera-asendisse ja hoidke asendit piisavalt kaua, et taastada hingamine ja tõsta puusad.
• Astuge parema jalaga ette, tõuske sõdalane I või kõrgesse väljaastesse, seejärel korrake vinyasat enne vasakule küljele liikumist.
• Pärast mõlemat külge naaske kontrollitult püstiasendisse ja lõpetage seeria ilma matile kukkumata või üleminekutega kiirustamata.

Nõuanded & Nipid

• Käsitsege hingamist kui tempot: sissehingamised peaksid looma pikkust ja väljahingamised aitama teil kontrollitult painutada, tagasi astuda ja laskuda.
• Tooliasendis hoidke põlved keskmiste varvastega ühel joonel, selle asemel et lasta neil sissepoole vajuda, kui käed pea kohale tõusevad.
• Ettepainutuses painutage põlvi piisavalt, et hoida vaagen ettepoole kallutatuna ja vältida reie tagakülgede liigset pinget alaseljas.
• Plank-asendist chaturangasse üleminekul hoidke küünarnukid keha lähedal ja peatuge kõrgemal, kui õlad vajuvad küünarnukkide tasemest madalamale.
• Ülespoole vaatavas koeras või kobras suruge jalgade pealsed vastu maad ja vältige tuharate liigset pingutamist, mis surub alaselga kokku.
• Kasutage sõdalane I asendis lühemat sammu, kui tagumine kand ei saa jääda maapinnale ilma puusi väänamata.
• Allapoole vaatavas koeras mõelge pigem selgroo pikendamisele kui kandade jõuga põrandale surumisele.
• Kui voog kaotab rütmi, lihtsustage vinyasat, astudes hüppamise asemel tagasi ja laskudes põrandale üks osa korraga.
• Liikuge piisavalt aeglaselt, et iga üleminek tunduks äratuntava kujuna, mitte segase ühendatud asendite jadana.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Päikesetervitus B kõige enam treenib?

See treenib kogu keha, rõhutades õlgu, keret, jalgu, selga ja puusi, kui liigute läbi voo.

Kas Päikesetervitus B on sama mis Päikesetervitus A?

Ei. Päikesetervitus B lisab tooliasendi ja sõdalane I või kõrge väljaaste faasi, seega on see tavaliselt nõudlikum.

Kas ma pean plank-asendisse tagasi hüppama?

Ei. Tagasi astumine on kehtiv modifikatsioon ja sageli parem valik, kui soovite puhtamat joondust või vähem põrutust.

Kuidas peaksid mu käed ja jalad voos asetsema?

Asetage käed nii, et õlad püsiksid virnastatuna, ja jalad nii, et puusad saaksid painduda ja väljaastet teha ilma pingeta.

Mis on chaturanga suurim viga?

Küünarnukkide laiali vajumine ja õlgade liiga madalale laskmine. Hoidke õlavarred ribide lähedal ja laskuge vaid nii madalale, kui suudate kontrollida.

Kas algajad saavad seda seeriat teha?

Jah, kuid algajad peaksid sammu lühendama, astuma hüppamise asemel ja vajadusel seljapainutust lihtsustama.

Miks allapoole vaatav koer esineb seeria keskel?

See annab teile lühikese hingamispausi ja aitab liikuda põrandatöölt tagasi püstisesse väljaaste mustrisse.

Mitu ringi Päikesetervitus B-d peaksin tegema?

Enamik inimesi teeb mitu ühtlast ringi, kuid õige kogus sõltub teie soojenduseesmärgist, hingamiskontrollist ja sellest, kui hästi teie õlad ja randmed voogu taluvad.