Vinyasa

Kehapiirkond: Venitamine

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Vinyasa on keharaskusega joogavool, mis põhineb sujuvatel üleminekutel, ühtlasel hingamisel ja kontrollitud asendimuutustel. Selle asemel, et püüelda ühe staatilise poosi poole, seob iga kordus kujundid omavahel, nii et keha õpib liikuma ühest toetusmustrist teise ilma joondust kaotamata. See muudab selle kasulikuks soojendusteks, liikuvustööks ja üldfüüsiliseks treeninguks, kui soovid, et õlad, kere, puusad ja jalad püsiksid kogu järjestuse vältel organiseerituna.

Seda liikumist sooritatakse tavaliselt voolava asendite ahelana, nagu seistes ettepainutus, plank, chaturanga ehk madal kätekõverdus, ülespoole vaatav koer või kobra ja allapoole vaatav koer. Täpne järjestus võib varieeruda, kuid treeningu eesmärk jääb samaks: hoida käed, õlad, ribid, vaagen ja hingamine koordineerituna, et üleminek tunduks sujuv, mitte kiirustatud. Peamine rõhk on märgitud kui „Muu“, kuna see harjutus treenib kogu liikumismustrit rohkem kui ühte isoleeritud lihast.

Algasend on oluline, sest iga üleminek sõltub eelmisest. Alusta matil piisava ruumiga, et astuda või hüpata puhtalt tagasi, aseta käed kindlalt õlgade alla ja aja sõrmed laiali, et randmed tunneksid tuge. Sealt edasi pinguta kergelt kerelihaseid, hoia kael pikk ja liigu tempos, mis võimaldab sul hoida kuju plangus ja tagurpidi asendites, selle asemel et neisse vajuda.

Voolu ajal lasku kontrollitult, seejärel suru põrandat endast eemale, kui avad rindkere ja pikendad keha esikülge. Allapoole vaatavas koeras hoia selg pikk ja lase kandadel ulatuda põranda poole ilma neid jõuga alla surumata. Parimad kordused näevad välja vaiksed ja läbimõeldud: hingamine juhib liikumist, õlad püsivad organiseerituna ja puusad liiguvad ilma õõtsumata või alaseljale vajumata.

Vinyasat kasutatakse sageli seansi alguse ühendamiseks põhitööga, kuid see võib toimida ka iseseisva liikuvusele keskendunud treeningplokina. See sobib algajatele, kui üleminekuid lihtsustatakse, liikumisulatust lühendatakse ja tempot hoitakse piisavalt aeglasena, et säilitada kontroll. Harjutus peaks tunduma koordineeritud vooluna läbi toetavate lihaste, süvalihaste ja õlgade, mitte nagu võidujooks matil.

Juhised

• Seisa sirgelt mati eesotsas, seejärel painuta ette ja aseta käed põrandale, sõrmed laiali.
• Astu või hüppa kergelt mõlema jalaga tagasi, nii et jõuad kõrgesse planku, käed õlgade all ja keha ühel sirgel joonel.
• Pinguta keskosa, hoia kael pikk ja hinga välja, kui laskud kontrollitult chaturanga'sse või modifitseeritud põlvedel versiooni.
• Hinga sisse, kui surud läbi peopesade ja avaned ülespoole vaatavasse koera või kobra asendisse, hoides õlad kõrvadest eemal.
• Hinga välja ja tõmba varbad alla, seejärel tõsta puusad taha ja üles allapoole vaatavasse koera.
• Pikenda selgroogu ja aseta end õlgade taha, laskmata ribidel paisuda või alaseljal vajuda.
• Tee üks või mitu ühtlast hingetõmmet allapoole vaatavas koeras või pedaali jalgadega, kui järjestus nõuab lühikest lähtestamist.
• Astu või hüppa jalgadega tagasi käte juurde, et naasta ettepainutusse, seejärel tõuse püsti või korda voolu kavandatud korduste arvuni.

Nõuanded & Nipid

• Kohtle hingamist kui metronoomi: üks sissehingamine ja üks väljahingamine peaksid suunama üleminekuid, selle asemel et sundida kiiremat tempot.
• Hoia õlad plangus randmete kohal, et vool algaks stabiilselt aluselt, mitte pehmest ülaseljast.
• Kui chaturanga on liiga sügav, lasku vaid osaliselt või hoia põlved maas, et küünarnukid püsiksid lähedal ja õlad ei vajuks ette.
• Ülespoole vaatavas koeras või kobras tõsta rindkere ilma alaselga pigistamata; puusad peaksid püsima kontrolli all, mitte olema surutud hüperekstensiooni.
• Aja sõrmed laiali ja suru läbi sõrmenukkide, et vähendada randmete ärritust korduva käte toetamise ajal.
• Allapoole vaatavas koeras siruta puusi rohkem taha kui surud kandu alla; kandade sundimine lühendab sageli selgroogu.
• Astu pehmelt käte vahele, et puusad ei õõtsuks küljelt küljele, kui naased plangust.
• Lühenda liikumisulatust või aeglusta tempot, kui vool hakkab kaotama kuju ribides, õlgades või vaagnas.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mis on Vinyasa selles harjutuse kirjes?

See on voolav joogajärjestus, mis ühendab seistes ettepainutused, plangu, seljapainutuse ja allapoole vaatava koera asendid kontrollitud hingamisega.

Millised lihased töötavad Vinyasa voolu ajal?

Õlad, süvalihased, ülaselg, puusastabilisaatorid ja jalad aitavad kõik hoida üleminekuid organiseerituna.

Kas ma pean laskuma chaturanga's lõpuni välja?

Ei. Kasuta lühendatud laskumist või hoia põlved maas, kui see võimaldab sul hoida küünarnukid lähedal ja õlad kontrolli all.

Kus peaksid mu käed plangu osas asuma?

Aseta need õlgade alla, sõrmed laiali, nii et randmed ja õlgade joon püsiksid kohakuti.

Kas algajad saavad teha Vinyasa voolu?

Jah. Algajatel läheb tavaliselt kõige paremini aeglasemate üleminekute, lühemate liikumisulatuste ja põlved maas variatsioonidega laskumise faasis.

Milline on kõige levinum vormiviga?

Ribide paisumine ja alaselja vajumine, kui liigud plangust seljapainutusse või allapoole vaatavasse koera.

Kas mu kannad peaksid allapoole vaatavas koeras põrandat puudutama?

Mitte tingimata. Siruta puusi taha ja hoia selg pikk; kannad võivad jääda üles, kui reie tagakülje liikuvus on piiratud.

Kui kaua peaks üks kordus kestma?

Piisavalt kaua, et sobituda hingamisega ja hoida iga üleminek kontrollituna, tavaliselt aeglasemalt kui tavaline üldfüüsiline kordus.