Veepudeliga Surnud Tõmme

Kehapiirkond: Tuharad

Lihas: Tuharad

Vahend: Muu

Veepudeliga surnud tõmme on puusaliigesele keskendunud tõste, mida tehakse raskest veepudelit või -kanistrit selle sangest hoides. Kuna koormus asetseb madalal ja veidi keha ees, on liigutusmuster peaaegu sama mis klassikalises tejsanga surnud tõmmes, kuid koormus, mida on lihtne haareta, lihtne reguleerida ja mis on peaaegu kõikjal käepärast. Tõste viib sind sügavast, koormatud kükitus-puusaliigutuse asendist põhjas kuni täielikult püsti seismiseni, kus pudel ripub su külje all.

See on üks parimaid sisenemispunkte puusaliigutuse ehk hinge-treeningusse. Algajad kasutavad seda, et õppida, kuidas neutraalse seljaga surnud tõmme peaks tunduma, enne kui tejsangast haarata, ja kodus treenijad kasutavad seda, sest veekanister on üks vähestest rasketest esemetest, mis enamikel kodudes juba olemas on. See sobib hästi ka soojenduseks või liigutusmustri meenutamiseks kogenud tõstjatele, sest kerge kuni mõõdukas koormus võimaldab harjutada puusaliigutust ilma raskete tõmmete väsimuseta.

Peamise töö teevad ära tuharalihased ja reie tagakülg, mis sirutavad puusad, et sind püsti tõsta. Reie esikülg aitab sügavast alumisest asendist üles tõugates, selja sirutajad alaseljas hoiavad kere jäika ning ülaselja ja käsivarside lihased takistavad pudelil kõikumast või sind ette tõmbamast. Kuna koormus on kompaktne ja hoitakse jalgade lähedal, on nõudmisel haardelehtidele tegelik, kuid hallatav.

Ettevalmistus on pudeliga olulisem kui tejsangaga ühel konkreetsel viisil: sang asetseb kanistri põhjast kõrgemal, seega kaal ripub su käe all. See viib koormuse mõned sentimeetrid madalamale, kui tejsanga plats oleks, mis tähendab, et pudel võib tõste ajal varem ette triivida või põranda vastu puudutada. Hoia kanister kogu aeg sääre lähedal ja käsitle iga ette triivimist vihjena, et viia puusad tahapoole, mitte ei hakka selle poole selga küürutama.

Tõste sooritamiseks seisa pudeli peale või selle kõrvale, vii puusad taha ja alla, kuni sirge käega haaresid sangest, siis pingusta kere ja tõuka põrandat eemale. Seisa püsti, lükates puusad tipul ette ja pigistades tuharalihaseid, mitte painutades selga tahapoole. Langeta pudel samal teel tagasi: puusad liiguvad esimesena tahapoole, kanister libiseb jala esikülje mööda alla ja sinu selg püsib kogu aeg pikana.

Mõned praktilised ohutusnõuanded hoiavad selle tõste tulemuslikuna. Alusta kergemaga, kui arvad, et vaja on, sest vedelikuga täis kanister lõõgastub ja liigub rohkem kui kindel kaal. Ära kunagi küüruta alaselga, et sangeni ulatuda, ja kui täis pudel on liiga raske, aga tühi liiga kerge, siis reguleeri lihtsalt veetaset, kuni koormus sobib sinu jõuga.

Juhised

• Aseta veepudel või -kanister põrandale sang su poole ja seisa selle peale jalgadega umbes puusalaiuses, nii et pudel oleks keskmise jala kohal.
• Vii puusad tahapoole ja painuta põlvi, kuni sirge käega sangeni ulatud, hoides õlad veidi puusadest kõrgemal.
• Haaresid sangest kindlalt ja kontrolli enne pinge võtmist, et selg on lame ja pikk, mitte küürus.
• Tõmba hing kõhtu, pingusta kere nii, nagu peaks kõhule vastu lööma, ja vii õlgmõõgad alla ja taha.
• Tõuka kogu jalatalla kaudu, lükates põrandat eemale, ja lase puusadel ning õlgadel koos üles tõusta, kui püsti tõused.
• Hoia pudel kogu tee jooksul sääre ja reie esikülje mööda sirgelt üles, keha lähedal.
• Lõpeta täiesti püsti seistes, puusad sirutatud ja tuharalihased pigistatud, pudel ripub sirge käega reie kõrval.
• Langetamiseks vii esimesena puusad tahapoole ja libista pudel jala esikülje mööda alla, painutades põlvi alles siis, kui kanister põranda lähedale jõuab.
• Väljahinge korduse tipul ja taasta haare ning kerepinge põrandal enne järgmise tõstmise alustamist.
• Korda soovitud korduste arvuni ja aseta pudel seeriate vahel täielikult maha, mitte ära hoia seda puhkuse ajal käes.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga kanistriga on sangeni ulatumine küürutatud alaseljaga, sest kaal ripub madalamal kui tejsangal. Kui sirge selgaga ei ulatu, painuta põlvi rohkem ja istu sügavamale.
• Vedelik lõõgastub tõstmise ajal, mis võib pudeli teejooksult tõmblukuga küljest raputada. Tõsta natuke aeglasemalt kui kindla kaaluga, eriti seeria esimesel kordusel.
• Kui pudel triivib ette, tähendab see tavaliselt, et puusad tõusid liiga vara. Meenuta endale, et tõuka põrandat eemale jalgadega ja lase puusadel ning rinnal üles tõusta ühel tempol.
• Ära lõpeta lukustust selga tahapoole painutades. Lõpeta tugeva tuharalihaspigistusega ja pika ribilõngaga; alaselja ülepainutus koormuse all on klassikaline surnud tõmbe lõpuviga.
• Reguleeri veetaset, et koormust häälestada. Pooleldi täis on sageli raskem kontrollida kui kolmveerand täis, sest veemul on rohkem ruumi liikuda, seega katseta kõigepealt veidi allpool oma sihtkaalu.
• Seadista jalgade asend nii, et pudel ripub sääre kõrval, mitte põlvede vahel. Kui see langetamisel põlvi puudutab, ei liigu puusad piisavalt tahapoole.
• Paljasjal või lamedate talladega jalanõudes töötab see kõige paremini. Pehme, pehmendatud kand viib tasakaalu ette ja muudab alumise asendi ebastabiilsemaks.
• Soojenda üles koormuseta puusaliigutusega, käed reitel, enne pudeli haaramist. Selle tõste alumine asend on sügav ja külmatud puusad kipuvad hoopis küürutama, mitte puusast liigutama.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad veepudeliga surnud tõmbe puhul kõige rohkem?

Tuharalihased ja reie tagakülg teevad peamise töö, sirutades puusad, et püsti tõusta. Reie esikülg aitab sügavast alumisest asendist, alaselg hoiab kere jäika ning käsivarsad ja ülaselg kontrollivad pudelit.

Kas veepudeliga surnud tõmme on algajale hea esimene surnud tõmme?

Jah, see on üks sõbralikumaid viise hinge-liigutuse õppimiseks, sest kanistrit on lihtne haareta ja koormust saab veetasemega häälestada. Kui suudad iga korduse sirge seljaga läbi teha, kandub sama muster otse tejsangale.

Kui raske peaks pudel olema?

Vali koormus, millega suudad teha 8 kuni 12 kordust, hoides selja lameda ja pudeli jalgade lähedal. Kuna vedelik liigub korduse ajal, alusta kergemaga, kui parim hinnang, ja suurenda vett järk-järgult.

Miks pudel põlvile langetamisel kogu aeg vastu lööb?

See juhtub, kui põlved liiguvad langemisel liiga vara ette. Vii esimesena puusad tahapoole ja lase pudelil reid mööda libiseda, painutades põlvi rohkem alles siis, kui kanister on nendest möödunud.

Kas peaksin veepudeliga surnud tõmbe ajal hinge kinni hoidma?

Lühike pinge toimib hästi: tõmba hing sisse ja pingusta kere enne tõmbamist ning väljahinge, kui oled püstitõusu raskemast osast möödas. Taasta nii hingamine kui ka kerepinge enne järgmist kordust.

Kas saan sobiva pudeli puudumisel kasutada kتبرbelli või hantlit?

Jah, kتبرbell või vertikaalselt hoitud hantel jäljendab sama madalat sangasendit ja keha lähedast teed. Peamine erinevus on see, et pudelis liikuv vesi lisab väikese stabiilsuse väljakutse, mida kindlad kaalud ei tee.

Kui sügavale peaks tõstmise alumisel punktil istuma?

Piisavalt sügavale, et sirge käega ja lame seljaga sangeni ulatud, mis enamiku inimeste puhul on lähedal täielikule kükitusele. Sügavus tuleb puusade ja põlvede koos painutamisest, mitte selja küürutamisest, et madalamale saada.

Kas on ohutu seda tõstmist iga päev teha?

Mõõduka koormusega on see piisavalt väikse koormusega sagedaseks harjutamiseks ja igapäevased hinge-kordused on mustri sissetöötamiseks tavaline viis. Hoia vähemalt üks tõeliselt raske või pingutusega treening ja vaheldu see kergemate tehnikapäevadega.

Alaselg tunneb veepudeliga surnud tõmbet rohkem kui tuharalihased. Mida peaksin muutma?

Tõenäoliselt tõusevad puusad enne õlgu, muutes tõstmise seljatõmbeks. Alusta iga kordust, tõukudes jalgadega põrandast eemale, ja pigista tuharalihaseid tipul tugevasti, nii et liigutuse lõpetavad puusad, mitte alaselg.