Madal Väljaaste Vasakule

Kehapiirkond: Venitamine

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Madal väljaaste (vasak) on poolpõlvituses venitusharjutus, mida kasutatakse vasaku puusa esiosa ja reie avamiseks, hoides samal ajal vaagnat ja ribisid kontrolli all. See on kõige kasulikum siis, kui puusapainutajad tunduvad istumisest, sprindist, rattasõidust, jooksmisest või alakeha treeningust pinges olevat, sest põlvitusasend võimaldab sihtida tagumist jalga ilma kiirust või koormust vajamata.

Venitus toimib kõige paremini siis, kui algasend on täpne. Eesmine jalg püsib maas, tagumine põlv ja säär on fikseeritud ning torso püsib sirge, selle asemel et ettepoole vajuda. See asend on oluline, sest see suunab venituse puusapainutajasse ja nelipealihasesse, selle asemel et koormata alaselga või sundida eesmist põlve võtma tarbetut pinget.

Pildil on keha toetatud kätega, et väljaastet saaks järk-järgult reguleerida. See käte tugi on kasulik kõigile, kes peavad kontrollima, kui palju keharaskust venituses osaleb. Võid hoida käsi põrandal, asetada need klotsidele või tõusta püstisemasse asendisse, kui liikuvus paraneb, kuid vaagen peaks kogu aeg kontrollitud olema.

Mõtle sellest kui kontrollitud asendi hoidmisest, mitte vetrumisest. Liigu ettepoole, kuni tunned selget venitust vasaku puusa esiosas ja reie ülaosas, seejärel hinga seal ilma keha pööramata või selga nõgusaks painutamata. Eesmärk on puhas ja korratav lõppasend, mis tundub tugev ja avatud, mitte sunnitud. See muudab liigutuse sobivaks soojendusteks, mahajahutusteks, liikuvustreeninguteks ja taastumiseks raskemate treeningpäevade vahel.

Kasuta väiksemat sammu, kui eesmine põlv tundub surutud, ja hoia torso püstisem, kui venitus kandub alaselga. Madal väljaaste (vasak) peaks jätma puusapainutajad lõdvestunuks ja rühi avatumaks, ilma et puusaliigeses oleks pigistustunnet või põlvitavas põlves teravat survet.

Juhised

• Alusta poolpõlvituses väljaastes, vasak põlv põrandal, parem jalg ees maas ja mõlemad käed toetumas põrandale või klotsidele.
• Aseta parem põlv hüppeliigese kohale ja hoia mõlemad varbad suunatud ettepoole, et eesmine jalg püsiks stabiilne.
• Tõmba vaagnat kergelt sisse ja aseta ribid puusade kohale, enne kui liigud venituses sügavamale.
• Suru vasaku jala pealisosa vastu põrandat ja pigista kergelt vasakut tuharalihast, et hoida venitus puusa esiosas.
• Nihuta puusi mõne sentimeetri võrra ettepoole, kuni tunned venituse tekkimist vasakus puusapainutajas ja nelipealihases.
• Hoia torso sirge ja väldi alaselja nõgusaks painutamist või rindkere vajumist eesmise reie suunas.
• Hinga aeglaselt ja püsi asendis ettenähtud aja, lastes väljahingamisel puusa esiosal lõdvestuda.
• Tule asendist välja, nihutades puusi veidi tahapoole, seejärel võta uus algasend enne kordamist või külje vahetamist.

Nõuanded & Nipid

• Kui põlvitav põlv tundub tundlik, aseta selle alla volditud matt või pehmendus, enne kui väljaastesse asud.
• Hoia eesmine kand maas; kui see hakkab tõusma, lühenda sammu ja vähenda ettepoole liikumist.
• Pigista vasakut tuharalihast, et intensiivistada puusapainutaja venitust ilma alaselga sundimata.
• Kasuta käte all klotse, kui torso vajub kokku, kui üritad sügavamale minna.
• Liiguta puusi ettepoole, mitte ribisid; venitus peaks tulema vaagna nihkumisest, mitte selgroo painutamisest.
• Väiksem samm tundub tavaliselt parem kui liiga lai harkasend, kui eesmine põlv või kubemepiirkond tundub pinges.
• Hinga välja, kui asud lõppasendisse, et puus saaks avaneda ilma vetrumiseta.
• Peatu enne, kui tunned puusa esiosas pigistust, eriti kui venitus on juba tugev.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida madal väljaaste (vasak) kõige rohkem venitab?

See venitab peamiselt vasaku puusa esiosa, eriti puusapainutajaid ja reie ülaosa.

Milline põlv on selles versioonis põrandal?

Vasak põlv on poolpõlvituses maas, parem jalg on toeks ees.

Kas peaksin kogu aeg käsi põrandal hoidma?

Mitte tingimata. Käed põrandal või klotsidel on alguses abiks, hiljem võid tõusta püstisemasse asendisse, kui suudad vaagnat kontrollida.

Miks ma tunnen seda alaseljas, mitte puusas?

See tähendab tavaliselt, et vaagen kaldub liiga kaugele ette. Tõmba vaagnat kergelt sisse, pigista vasakut tuharalihast ja vähenda ettepoole liikumise ulatust.

Kas algajad saavad seda venitust ohutult kasutada?

Jah. Lühem samm, pehmendus põlve all ja käte tugi muudavad selle algajatele väga sobivaks.

Kui kaua peaksin madalat väljaastet (vasak) hoidma?

Tavaline on kontrollitud hoidmine umbes 20 kuni 45 sekundit või vastavalt sinu treeningkavale.

Milline on tavaline viga eesmise jalaga?

Eesmise põlve liiga kaugele ette laskmine või kanna maast lahti tõstmine muudab venituse tavaliselt vähem stabiilseks.

Millal on see venitus kõige kasulikum?

See toimib hästi pärast alakeha treeningut, jooksmist, rattasõitu, pikki istumisperioode või mis tahes treeningut, kus puusapainutajad tunduvad lühenenuna.