Ratapoos (Urdhva Dhanurasana)

Kehapiirkond: Venitamine

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Ratapoos (Urdhva Dhanurasana) on sügav keharaskusega seljapainutus, mida sooritatakse põrandalt, käed ja jalad maas ning torso ülespoole sillakujuliseks kaardutatud. Liigutus avab rindkere, õlad, puusapainutajad ja keha esikülje, nõudes samal ajal tuharatelt, reie tagaosalt, selgroosirgestajatelt ja õla stabiliseerivatelt lihastelt tugevat tööd asendi hoidmiseks. See on vähem lihtne "venitus" ja rohkem nõudlik kombinatsioon liikuvusest, aktiivsest jõust ja keha kontrollist.

Algasend on oluline, sest ratapoosi kuju määrab see, kuhu jalad ja käed enne üleslükkamist asetatakse. Kui käed on õlgadest liiga kaugel, muutub tõste ebastabiilseks ja küünarnukid vajuvad laiali. Kui jalad on liiga kaugel, võtab alaselg tavaliselt koormuse enda kanda, enne kui jalad ja tuharad jõuavad aidata. Puhtam asend algab sellest, et jalad on puusade laiuselt, käed kõrvade kõrval, sõrmed suunatud õlgade poole ja küünarnukid üksteise kohal, et nad saaksid suruda, mitte kokku kukkuda.

Liikumise ajal mõtle pika kaare loomisele põlvedest läbi puusade ja rindkere kuni käteni. Suru põrandat eemale nii jalgade kui ka peopesadega, tõsta esmalt puusad, seejärel siruta käed ja jalad lõppasendisse. Parim versioon hoiab põlved suunatuna ettepoole, reied aktiivsena ja rindkere ulatumas õlavarte vahele, selle asemel et kogu koormus alaseljale suunata. Hingamine peaks jääma teadlikuks: pinguta enne üleslükkamist, seejärel hinga aeglaselt, kui oled stabiilne.

Ratapoosi kasutatakse tavaliselt edasijõudnute liikuvustööks, seljapainutuste harjutamiseks, õlgade avamise soojendusteks ja keharaskusega jõutreeninguteks, kus eesmärgiks on kontrollitud lõppasendi sirutus. See võib olla ka kasulik test randmete, õlgade ja selgroo sirutuse taluvuse hindamiseks. Kuna asend on intensiivne, on kvaliteet olulisem kui kestus või kõrgus. Kui õlad, randmed või alaselg kaotavad õige asendi, lühenda hoidmist, vähenda ulatust või taandu lihtsamale sillavariandile, kuni asend püsib puhas.

Juhised

• Lama selili, põlved kõverdatud, jalad maas puusade laiuselt ja kannad piisavalt lähedal, et sõrmeotsad võiksid neid peaaegu puudutada.
• Aseta käed kõrvade kõrvale nii, et sõrmed on suunatud õlgade poole ja küünarnukid on suunatud otse üles, mitte külgedele.
• Suru jalad ja käed kindlalt vastu maad, hoia põlved suunatuna üle jalgade ja tõmba lõuga kergelt sisse, et kaela enne tõstmist pikendada.
• Sissehingamisel suru peopesad ja jalad üheaegselt vastu maad, et tõsta puusad ja rindkere põrandalt lahti.
• Jätka surumist, kuni käed on nii sirged, kui õlad lubavad, ja keha moodustab kätest jalgadeni sujuva kaare.
• Hoia reied aktiivsena, rindkere avatuna ja põlved nii, et need ei vajuks laiemalt kui jalad, samal ajal kui hoiad lõppasendit.
• Hinga ühtlaselt planeeritud hoidmise või korduste arvu ajal, laskmata rinnakorvil kokku vajuda või küünarnukkidel väljapoole painduda.
• Allatulekuks kõverda küünarnukid ja langeta ülaselg ning puusad kontrollitult põrandale, seejärel too pea viimasena alla.

Nõuanded & Nipid

• Aseta käed piisavalt lähedale, et randmed püsiksid üleslükkamisel õlgade all või veidi nende taga; liiga kaugele ulatumine muudab tõste tavaliselt ebastabiilseks.
• Hoia jalad paralleelselt ja umbes puusade laiuselt, et põlved saaksid olla suunatud ettepoole, selle asemel et puusade tõustes väljapoole libiseda.
• Suru läbi suure varba päka ja kanna üheaegselt, et tuharad ja reie tagaosa jagaksid koormust alaseljaga.
• Tõsta rindkere enda taga oleva seina poole, selle asemel et suruda ainult puusasid ülespoole; see jaotab kaare ühtlaselt läbi kogu selgroo.
• Ära lase küünarnukkidel alguses laiali vajuda, muidu peavad õlad pöörduma ebastabiilsesse asendisse enne, kui oled valmis.
• Kui tunned randmetes survet, pane rohkem raskust sõrmeotstele ja aja sõrmed laiali, et vähendada liigese paindenurka.
• Hoia kael pikk, tõmmates lõuga enne tõstmist kergelt sisse ja vältides pea tugevat surumist vastu põrandat.
• Käsitle lõppasendit kui kontrollitud hoidmist, mitte kui tagasiviskamist; kui sa ei suuda hoida ühtlast survet käte ja jalgade kaudu, vähenda ulatust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid ratapoos ja Urdhva Dhanurasana treenivad?

Poos treenib peamiselt rindkere, õlgu, selgroosirgestajaid, tuharaid ja reie tagaosa, kusjuures randmed ja triitsepsid teevad tõste toetamiseks kõvasti tööd.

Kas see on sama mis sillapoos?

See on täielik ratapoosi versioon, mis on palju sügavam seljapainutus kui tavaline sild, kuna käed sirutuvad üle pea ja õlad avanevad rohkem.

Kus peaksid mu käed ja jalad ratapoosis asuma?

Sinu jalad peaksid püsima umbes puusade laiuselt ja käed peaksid olema kõrvade kõrval, sõrmed suunatud õlgade poole, et saaksid otse üles suruda.

Miks mu põlved tõstmisel laiali vajuvad?

See tähendab tavaliselt, et tuharad ja reie siseküljed ei aita piisavalt või on jalad liiga laialt; hoia jalad paralleelselt ja suru neid aktiivselt keskjoone poole.

Kas algaja saab teha ratapoosi (Urdhva Dhanurasana)?

Jah, kuid ainult juhul, kui randmed, õlad ja alaselg seda taluvad; paljud algajad peaksid enne täieliku ratapoosi juurde liikumist alustama väiksema sillapoosiga.

Mis on selle seljapainutuse suurim viga?

Enamik inimesi kas vajub alaseljale või laseb küünarnukkidel laiali vajuda, mis muudab poosi vähem stabiilseks ja koormab õlgu rohkem.

Kas ma peaksin tundma survet randmetes?

Teatud koormus randmetele on normaalne, kuid terav või torkiv valu mitte; kohanda käte nurka, aja sõrmed laiali või taandu lihtsamale poosile, kui randmed seda ei talu.

Kuidas ma saan seda poosi lihtsamaks muuta?

Kasuta väiksemat silda, aseta käed joogaklotsidele või hoia lõppasendit lühemat aega, enne kui liigud täieliku ratapoosi juurde.