Kahejalgsest Tagurpidi Kepi Poos (Dwi Pada Viparita Dandasana)

Kehapiirkond: Venitamine

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Kahejalgsest tagurpidi kepi poos (Dwi Pada Viparita Dandasana) on sügav jooga seljapainutus, mis põhineb tugeval silla-ratta asendil, kus rindkere tõuseb kõrgele, samal ajal kui käed ja jalad jäävad kindlalt põrandale. Pildiseerias liigub keha kõverdatud põlvedega põrandaasendist kõrgemasse silda ja seejärel avatumasse tagurpidi kepi kujusse, seega tuleks harjutust juhendada kui kogu keha sirutust, mitte kui lihtsat passiivset venitust. Eesmärk ei ole sundida end suurimasse võimalikku kaarde, vaid luua pikk ja ühtlane kumerus läbi selgroo, hoides samal ajal õlad, randmed, puusad ja hingamise kontrolli all.

See poos treenib õlgade fleksiooni, rindkere sirutust, selgroo sirutust, puusade sirutust ning võimet koormata randmeid ja jalgu kontrollitud seljapainutuses. Samuti nõuab see tuharatelt, reie tagakülje lihastelt, triitsepsilt ja sügavatelt kere stabiliseerivatelt lihastelt aktiivsust, et alaselg ei võtaks kogu koormust enda kanda. Kuna poos on nõudlik, on ettevalmistus oluline: jalad peavad olema stabiilsed, käed peavad olema paigutatud sümmeetriliselt pea kõrvale ja küünarnukid peaksid liikuma joonel, mis võimaldab rindkerel tõusta ilma kaela kokku surumata.

Poosi parim versioon algab rahuliku ja täpse sillaga. Sealt edasi jätkab rindkere tõusmist, kui käed suruvad ja vaagen järgib rinnakorvi, selle asemel et sellest eemale paisuda. Kui töötate täieliku poosi suunas, peaks keha tunduma samaaegselt pikenevana ja painduvana, kusjuures puusade esikülg on avatud ja kukla tagaosa vaba. Kontrollitud hingamismuster aitab ribidel laieneda ja hoiab ära poosi muutumise raskeks, hinge kinni hoidvaks pingutuseks.

Kasutage seda harjutust edasijõudnute liikuvus- või joogajõutreeninguna, eriti kui soovite avada keha esikülge ja harjutada kontrolli liigutuse lõppasendis. See sobib kõige paremini pärast randmete, õlgade ja selgroo soojendamist, mitte külmalt alustades. Kui randmetes, alaseljas või õlgades tekib torkiv valu, vähendage ulatust ja jääge lihtsama silla variatsiooni juurde, kuni jõujoon tundub sujuv. Poos peaks tunduma avar ja teadlik, rindkere tõstetud, jalad maas ja kael nii lõdvestunud, kui asend võimaldab.

Juhised

• Lama selili matil ja kõverda mõlemad põlved nii, et jalad on maas, paralleelselt ja piisavalt lähedal puusadele, et saaksid suruda läbi kogu jala.
• Aseta peopesad põrandale kõrvade kõrvale nii, et sõrmed on suunatud õlgade poole, ja hoia küünarnukid pigem ülespoole suunatud kui laiali.
• Suru jalad ja käed kindlalt vastu maad, seejärel tõsta puusad ja rindkere stabiilsesse silda, enne kui proovid seljapainutust süvendada.
• Hoia põlved jalgadega samal joonel ja jaota raskus ühtlaselt kandade ja peopesade vahel.
• Kui rindkere tõuseb, tõmba õlad kõrvadest eemale ja lase ülaseljal avaneda, selle asemel et kogu kaar alaseljale suruda.
• Kui liigud täieliku poosi suunas, jätka põranda eemale surumist, kuni käed sirutuvad nii palju kui õlad võimaldavad ja rindkere tundub tõstetud ja pikk.
• Hinga ribidesse, hoides samal ajal ülaasendit, hoides lõualuu pehme ja kaela pingevabana.
• Lasku kontrollitult, kõverdades küünarnukke ja pehmendades selgroogu vastupidises järjekorras, seejärel too ülaselg, puusad ja pea matile üks osa korraga.

Nõuanded & Nipid

• Soojenda randmed, õlad, rindkere lülisammas ja puusapainutajad enne täieliku seljapainutuse proovimist.
• Hoia jalad ja käed sümmeetriliselt; kõver käe- või jalaasend väljendub tavaliselt viltuse kaarena.
• Suru põrandat eemale kogu peopesaga, eriti nimetissõrme ja pöidla aluse padjandiga, et randmed ei vajuks sissepoole.
• Ära lase põlvedel väljapoole vajuda, kui soovid, et tuharad ja reie tagakülje lihased toetaksid poosi, selle asemel et alaselg kogu koormuse võtaks.
• Mõtle rindkere liikumisest ette ja üles, mitte ainult puusade kõrgemale tõstmisest.
• Ära suru pead jõuga põrandasse ega koorma kaela; tõste peaks tulema käte, õlgade ja selja ühisest avanemisest.
• Vähenda ulatust kohe, kui tunned alaseljas torkimist või kui hingamine muutub katkendlikuks.
• Kasuta aeglasemat laskumist kui tõusmist, et selgroog õpiks asendit kontrolli all hoidma.
• Kui täielik poos on liiga sügav, jää esialgu tugevasse silda ja harjuta seal püsimist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida kahejalgne tagurpidi kepi poos (Dwi Pada Viparita Dandasana) kõige enam treenib?

See rõhutab selgroo sirutust, õlgade avamist ja tagumise ahela tuge tuharatest, reie tagakülje lihastest, triitsepsist ja ülaseljast.

Kas see on lihtsalt raskem versioon sillast?

See algab sillataolisest asendist, kuid täielik poos nõuab palju rohkem õlgade sirutust, rindkere tõstmist ja üldist keha kontrolli.

Kus peaksid käed ja jalad ettevalmistuses asuma?

Aseta käed kõrvade kõrvale nii, et sõrmed on suunatud õlgade poole, ja hoia jalad maas, paralleelselt ja piisavalt lähedal puusadele, et saaksid tugevalt suruda.

Milline on kõige levinum viga selles poosis?

Inimesed kumerdavad tavaliselt alaselga liiga palju ja lasevad õlgadel ning ribidel kokku vajuda, selle asemel et jaotada kumerus läbi kogu selgroo.

Kas algaja võib seda poosi proovida?

Algaja peaks tavaliselt alustama silla poosist või toetatud seljapainutusest, kuna täielik poos on edasijõudnutele.

Kas ma peaksin tundma survet kaelas?

Ei. Kael peaks jääma pikaks ja pingevabaks; kui tunned seal survet, vähenda kohe sügavust.

Mida teha, kui randmed seljapainutuses valutavad?

Lõpeta täieliku asendi surumine ja kasuta lihtsamat silla variatsiooni, kuni randmete koormus ja õlgade asend tunduvad mugavad.

Kuidas liikuda täieliku poosi suunas?

Veeda aega stabiilses sillas, seejärel suurenda järk-järgult rindkere tõstmist ja õlgade avatust, enne kui proovid käsi täielikumalt sirutada.