Jooksja Venitus (versioon 2)

Kehapiirkond: Venitamine

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Jooksja venitus (versioon 2) on püstasendis tehtav astse venitus, mis pikendab tagumise jala kogu tagakeha lihaskettu, samal ajal kui esihamm on töös painutatud põlve asendis. Võtad pika hõlmjalgse asendi, painutad esipõlve pahkluu kohale, hoia tagumise jala sirge ja toetad käed esireiele, et tasakaalu hoida, samal ajal kui lükad puusad ette ja alla. Nimi tuleb sellest, et venitus jäljendab sammu, mida jooksja läbib iga sammuga, mistõttu on see üks praktilisemaid alakeha venitusi kõigile, kes jooksev kilomeetreid või veedab pikki tunde istudes.

See versioon erineb püsamatest jooksja venituse variantidest pikema asendi ja kerge ettekalde poolest puusadest, mis suunab tugeva venituse tagumise jala reie taha- ja sääreluihasele, mitte ainult puusa painutajatele. Sirge tagumine jalg, mille kand ulatub põranda suunas, eristab seda tavalisest astse venitusest, kus tagumine põlv sageli pannakse põrandale. Kuna käed toetuvad esireiele, saad stabiilse ja reguleeritava asendi, kus intensiivsust saab suurendada või vähendada ilma ühegi vahendita.

Peamised eesmärgid on painutatud esijala reielihased (quadriceps), sirge tagumise jala reie taha- ja sääreluhas ning lükka jääva poole puusa painutajad, kui puusad liiguvad ette. Tuharad ja esipõlve ning pahkluu ümber olevad stabiliseerivad lihased töötavad isomeetriliselt, et hõlmjalgsed asend hoida – just seepärast kandub see venitus nii hästi üle jooksmisele, sprindile ja astsetegevusele. Sa ei istu venituses ainult passiivselt; õpetad puusadele, kuidas taluda täielikku sammuulatust kontrolli all.

Lähtepositsioon on olulisem, kui enamik arvab. Liiga lühike asend muudab venituse ebamugavaks kükkimiseks ja võtab venituse tagumiselt jalt ära, samas kui nii pikk asend, et esihamm tõuseb põrandalt, nihutab koormuse esipõlvele. Püüdle hõlmjalgsed asendi poolest, mis on umbes kaks kuni kolm oma jalapikkust, esisääre vertikaalses asendis ning tagumine jalg kergesti välja pööratud või sirgelt edasi suunatud – vastavalt sellele, mida sinu puusad lubavad. Käed esireiel peaksid toetama püsti rindkere, mitte asendama kehatüve kontrolli.

See venitus sobib loomulikult jooksueelsoojendusse, kui seda hoitakse lühidalt ja liikudes varuosast asendisse ja tagasi, või treeningu järgsesse lõdvestusfaasi, kui seda hoitakse staatiliselt kakskümmend kuni nelikümmend sekundit poole kohta. See on eriti kasulik jooksjatele, sprinteritele ja jõutreenijatele, kelle puusad ja sääred korduvast treeningust kinni tõmbuvad, ning lauatagusele töötajatele, kelle puusa painutajad kohanevad lühendatud asendiga terve päeva jooksul. Liigu venitusse järk-järgult, hinga rahulikult ja lase ulatusel paranedeb nädalate jooksul, mitte ei sunni sügavust ühes trennis.

Ohutuse huvides hoia esipõlv varvaste kohal või kergesti nende taga ja ära lase tal sisse vajuda. Kui tunned teravat valu esipõlves, alaseljas või tagumises pahkluus, lühenda asendit või vähenda ettekallet, kuni tunne rahuneb mugavaks venituseks.

Juhised

• Seisa püsti, jalad koos, ja astu üks jalg ette pika hõlmjalgsed asendisse, umbes kaks kuni kolm oma jalapikkust, hoides mõlemad jalad üldjoontes ette suunatud.
• Aseta mõlemad käed esireiele vahetult põlve kohale, sõrmed lõdvestatult, ja hoia küünarnukid kergesti painutatud, et käed toetaksid kehatüve ilma lukustumata.
• Painuta esipõlv, kuni see asub otse pahkluu kohal, sääri peaaegu vertikaalselt, ja libista tagumine jalg tagasi, kuni tagumine jalg on täielikult sirge.
• Kõvenda kõhulihaseid kergelt ja hoia rindkere üles tõstetuna, et selgroog jääks pikk, mitte ei kumerduks ette.
• Lükka puusad ette ja alla põranda suunas, surudes samal ajal tagumist kanda põranda poole; kui kann ei jõua kohale, hoia tagumine jalg lapiti ja lase venitus jääda sääre- ja reietahalihasse.
• Hoia lõppasendit, kus tunned kindlat, kuid talutavat venitust esireies, tagumise jala reietahalihas ja säärel, hingates rahulikult läbi nina.
• Vabastamiseks too puusad rahulikult keskele tagasi, siis tõuka kergelt esijalast ja astu ette, et jalad taas kokku saada.
• Reguleeri asend ümber ja korda teisel poolel, võrdsustades aja ja sügavuse mõlemal jalal.
• Soojendusvariandis liigu venitusesse ja välja aeglaste puusapulsiga kaheksa kuni kümme kordust poole kohta, hoides staatiliselt.

Nõuanded & Nipid

• Kõige sagedasem viga on liiga lühike asend, mis muudab venituse esipõlvele tuginenud kükkimiseks. Kui tagumises jalas midagi ei tunne, astu tagumise jalaga kaugemale, kuni tagumine jalg on tõesti sirge.
• Kui esihamm tõuseb põrandalt, on asend sinu praeguse pahkluu liikuvuse jaoks liiga pikk. Lühenda seda veidi, mitte ära lase põlvel varvastest mööda liikuda, kui kann hõljub.
• Väldi, et esipõlv triivib sisse poole suure varba suunas; mõtle aktiivselt, et esijalaga põrandat laiali ajad, et põlv jääks teise varba kohale.
• Hoia käte toetus kerge. Tugevalt esireiele surudes saad puusad tagasi petta ja vähendad venitust, mida üritad luua.
• Kui tagumine sääreluhas krambib, pehmenda pahkluu, tõstes kanna sentimeetri võrra või painutades tagumist põlve väga kergelt, ja ehita venitus järk-järgult üles.
• Hoia kael selgrooga joondatud. Paljud tõstavad lõuga ette ettekallet tehes, mis pingestab õlgade ülemist osa ja häirib alakeha venitust.
• Väljahingamisel vajus iga kordus sügavamale; väljahingamine laseb puusadel sageli veidi sügavamale kui pingega asendi sundimine.
• Kõval põrandal aseta volditud rätik tagumise jala päki või varvaste alla, kui rõhk muutub ebamugavaks.
• Oota, et kaks poolt tunduvad erinevad, sageli märgatavalt. Võrdle iga jala aega kinnisema poolega, mitte lõdvasemaga.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid jooksja venitus (versioon 2) sihtib?

See venitab peamiselt painutatud esijala reielihaseid (quadriceps) koos sirge tagumise jala reie taha- ja sääreluhasaga, samal ajal kui lükka jääva poole puusa painutajad pikkenevad, kui puusad liiguvad ette. Tuharad ja pahkluu stabilisaatorid töötavad, et hõlmjalgsed asend hoida.

Kuidas erineb versioon 2 tavalisest jooksja venitusest?

See versioon kasutab pikemat hõlmjalgsed asendit, kus tagumine jalg on täielikult sirge ja käed puhkavad esireiel, mis suunab rohkem venitust tagumise jala reietahalihasse ja sääreluhasse. Püsamad versioonid rõhutavad hoopis tagumise jala puusa painutajaid.

Kas jooksja venitus (versioon 2) on parem enne või pärast treeningut?

Kasuta enne jooksu või jalatreeningut lühikesi, liikuvaid kordusi, et puusad ette valmistada, ja pärast treeningut pikemaid staatilisi hoide kakskümmend kuni nelikümmend sekundit, et ulatust arendada. Pikad staatilised hoided vahetult enne plahvatuslikke jõupingutusi võivad jõudlust ajutiselt vähendada.

Miks mu tagumine sääreluhas selle venituse ajal krambib?

Sirge tagumine jalg, mille kann allapoole surutakse, koormab sääreluhas pikenenud asendis, mis võib krambida, kui lihas on kinni või väsinud. Tõsta kann veidi või painuta tagumist põlve napilt ja ehita sügavus mitme treeningu jooksul üles.

Mu esipõlv valutab selle venituse juures. Mida peaksin muutma?

Kontrolli, et põlv jääks pahkluu kohale virna, mitte varvastest ette, ega vajuks sisse poole. Lühenda asendit ja vähenda puusade ettekallet, kuni põlv on mugav, ja lõpeta, kui terav valu püsib.

Kui kaua peaksin jooksja venitust (versioon 2) hoidma?

Painduvuse arendamiseks hoia kakskümmend kuni nelikümmend sekundit poole kohta ja korda kaks kuni kolm vooru. Soojendusena kasuta kaheksat kümme aeglast pulssi asendisse ja välja staatilise hoide asemel.

Kas algajad saavad seda venitust ohutult teha?

Jah. Alusta lühema asendiga, hoia käed esireiel toeks ja tähtsusta kerget venitust, mitte maksimaalset sügavust. Asend on iseennast piirav, sest ulatust kontrollivad sinu oma tasakaal ja esijala jõud.

Mida saan kasutada, kui ei suuda hõlmjalgsed asendis tasakaalu hoida?

Tugi seina, toolile või rackile esi jala poolel, või tee venitus tagumine põlv matile langetatult, mis lühendab kangi ja vähendab nõudlust tagumise jala reietahalihasse ja sääreluhasse.

Kas tagumine jalg peaks otse ette või veidi välja pööratud olema?

Alusta tagumise jalaga sirgelt ette, et saada tasakaalustatud venitus sääre- ja reietahalihasse. Varvaste veidi välja pööramine vähendab sääreluha pinget ja võib aidata, kui pahkluu tundub kinni pigistavat, nii et reguleeri vastavalt sellele, kus soovid venitust kõige rohkem tunda.