Milliseid lihaseid kõrvalkükkvenitus (2. versioon) (edasijõudnutele) treenib?

Peamine sihtmärk on sirutatud jala reie sisemisel küljel asuv lisajuhilihasrühm, kõrvalise venituse saavad selle jala reie tagumine lihas ja sääreluu. Painutatud jalg töötab isomeetriliselt tuharate ja reie eesmiste lihastega, et hoida kehakaalu sügavas küljes asendis.

Kuidas see edasijõudnute versioon erineb tavalisest kõrvalkükkvenitusest?

See versioon nõuab palju madalamat puusade asendit, täiesti sirget sirutatud jalga, kus kand on maas ja varbad üles tõmmatud, ning suuremat pahkluu- ja põlvekontrolli painutatud poolel. Põhiline versioon laseb hoida rohkem kaalu eespool ja hoida sirutatud jala pisut painutatuna.

Kas algajad saavad seda venitust ohutult teha?

Algajad saavad seda proovida, kuid peaksid hoidma puusad kõrgemal, pisut kitsendama hoiakut ja tegema lühemaid hoidmisi. Mõistlikum on kõigepealt arendada taluvust tavalise püstise kõrvalkükkvenitusega ja alles seejärel edeneda selle sügavama variatsiooni juurde.

Kui kaua peaks madalat asendit hoidma?

Täida 20 kuni 45 sekundit poole kohta, 2 kuni 3 vooru. Pikemad, lõdvestatud hoidmised on liikumisulatuse jaoks tõhusamad kui lühikesed ja jõulised, eriti lisajuhilihaste puhul.

Miks kannad tõusevad maapinnalt, kui venitusse vajun?

See viitab tavaliselt piiratud selilipainutusele painutatud jala pahkluus. Vähenda sügavust seni, kuni mõlemad kannad püsivad maas, ja tööta sääreluu ja pahkluu liikuvuse kallal eraldi, et olukord aja jooksul paraneks.

Kas peaksin venitust tundma kubemes või põlves?

Venitustunne peaks asuma sirge jala reie sisemisel küljel. Iga terav kubemikinnitus kohtav tõmme või ebamugavus põveliigese seest tähendab, et ulatust või jala asendit tuleb kohandada — tõusu kõrgemale ja kontrolli üle, et varbad ja põlved on ette suunatud.

Mida saan kasutada, kui tasakaal sügavas asendis on kehv?

Aseta üks käsi seina, kükitralri või kindla tooli vastu kerge toetuse saamiseks. Nii saad venitusse lõdvestuda, mitte püsti jäämiseks pingutada, ja jätad käevaba versiooni edasijõudmise sammuks.

Kas on parem teha seda venitust enne või pärast treeningut?

Kasuta lühemaid ja pehmemaid hoidmisi soojendusena alakeha treeninguteks ning jätta pikemad ja sügavamad hoidmised pärast treeningut või eraldiseisvaks liikuvustööks. Sügav staatiline venitus vahetult enne raskete tõstete tegemist võib jõutoodangut ajutiselt vähendada.

Kui sageli peaksin painduvuse parandamiseks kõrvalkükkvenitust (2. versioon) (edasijõudnutele) tegema?

Kolm kuni viis sessiooni nädalas on realistlik sagedus, et lisajuhilihaste liikumisulatuses märgatav muutus näha oleks. Järjekindlus mõõduka intensiivsusega hoidmistega annab rohkem kui üksikud agressiivsed sessioonid.

Kes peaks selle venituse puhul ettevaatlik olema?

Kõik, kellel on hiljutine kubemelüües, puusakõhre ärritus või põveliigese sidemete probleemid, peaksid enne konsulteerima kvalifitseeritud spetsialistiga. Igal juhul väldi valu sisse surumist ja jää venitusulatuse piiresse, mida saad rahulikult läbi hingata.

Kõrvalkükkvenitus (2. Versioon) (edasijõudnutele)

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Puusad Vahend: Keha kaal

Kõrvalkükkvenitus (2. versioon) (edasijõudnutele) on sügav puusade külgsuunalise liikuvuse harjutus, mis võtab klassikalise kõrvalküki ja hoiab seda selle kõige nõudlikumas pikkusasendis. Vihjad oma kaalu täielikult ühe painutatud jala peale, samal ajal kui teine jalg jääb sirgeks ja sirutatuks küljele, jalatamas tõmmatuna üles, et kand püsiks maas. Käed on rinnakorvi ees kokku põimunud, mis toimib vastukaaluna ja aitab sul asendisse istuda, ilma et sa ette vajuksid. Võrreldes tavalise kõrvalkükkvenitusega nõuab see edasijõudnute versioon madalamat puusade asendit, sirgemat töötavat jalga ning suuremat kontrolli painutatud poole pahkluu, põlve ja puusa üle.

Peamine sihtmärk on sirutatud jala reie sisemisel küljel asuv lisajuhilihasrühm, mis on laias küljele avatud asendis pika ja püsiva venituse all. Painutatud jalg saab vastupidise koormuse: tuharad, reie eesmised lihased ja puusa välispöörajad töötavad, et kanda sinu kehakaalu ja kontrollida kükitamise sügavust. Painutatud jala sääreluu ja pahkluu saavad samuti koormuse selili painutuses, ja sirutatud jala reie tagumine lihas ning sääreluu saavad kõrvalise venituse, sest põlv jääb sirgeks ja varbad suunatud üles.

See venitus on eriti kasulik neile, kelle spordiala nõuab koormuse all laia puusade hõredust — võitluskunstide harrastajad, sprinterid, hoki- ja jalgpallurid ning tõstjad, kes töötavad sügavama kükiasendi kallal. Samuti on see praktiline vahend kõigile, kes tunnevad pikaajalisest istumisest tulenevat püsivat kangedust kubemes ja reitesiseselt. Kuna toetud täielikult oma kehakaalule, saad intensiivsust hetkest hetke muuta, liigutades lihtsalt veidi rohkem või vähem kaalu painutatud jala peale.

Lähtehoiak on siin väga oluline. Hoiak peab olema märgatavalt laiem kui õlgade laius ja sirutatud jalg peab jääma tõeliselt sirgeks, kogu jalatalla maapinnaga kontaktis. Kui hoiak on liiga kitsas, langeb venitus pigem puusaliigese kapslile kui lisajuhilihastele ning painutatud jala põlv kaldub sisse vajuma. Rind üles tõstetuna ja käed rindkere kõrgusel koos hoides püsib selg pikana — just see eristab tulemuslikku kubemevenitust ümarast, toeta vaos olmist.

Liigutus käib nii, et astud kõrvale või nihutad küljele, painutad ühe põlve ning lükad puusad tagasi ja alla, lased vastasjalal pikeneda, kuni tunned kindlat, kuid talutavat venitust reie sisemisel küljel. Peatu madalas asendis, hingades rahulikult, ja siis suru läbi painutatud jala, et püsti tõusta, enne kui vahetad külge. Käsitle seda kui hoidmistel põhinevat venitust, mitte hüppelist liigutust — pikk venituse all veedetud aeg on see, mis toob püsivad muutused liikumisulatuses.

Kui edasijõudnute variatsiooni tasub alustada alles siis, kui oled mugavustundega põhiline püstine kõrvalkükkvenitus selgeks saanud. Sooleta kõigepealt mõne minutiga kerge kardiotrenniga või lihtsamate dünaamiliste jalahoopidega ja ära iialgi sügavust vägisi suru. Kerge venitustunne on eesmärk; terav valu, muljumine kubemes või ebamugavus põveliigese seest on märgid, et liikumisulatust tuleb kohe vähendada.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Kõrvalkükkvenitus (2. Versioon) (edasijõudnutele)

Juhised

Seisa püsti, jalad umbes kahe kuni kolme õlalaiuse kaugusel, varbad ette või väga pisut välja suunatud.
Põimi käed rinnakorvi ees kokku, küünarnukid painutatud, ja hoia neid kogu venituse vältel seal, et vastukaaluna hoida ülakeha püsti.
Nihuta kaalu ühe poole suunas ja hakka seda põlve painutama, lükates puusad tagasi ja alla, nagu laskuksid väga sügavasse küljekükki.
Hoia vastasjalg täiesti sirge ja suru selle sirutatud jala tagakülg poole maapinnale, lase jalal kandele rulluda, varbad sääre suunas tõmmatud.
Hoia painutatud põlv varvaste kohal väljapoole suunatuna — ära lase tal keskeluule suunas sisse vajuda.
Lasku seni, kuni tunned tugevat venitust sirge jala reie sisemisel küljel, ja hoia madalas asendis rind üles ning selg pikana.
Hinga hoidmise ajal aeglaselt ja sügavalt, lased venitusel iga väljahingamise järel pisut leevenduda, mitte sunnides sügavamale.
Hoia 20 kuni 45 sekundit, siis suru kindlalt läbi painutatud jala kogu talla, et tagasi laias seisasendisse tõusta.
Kui hoiak hoidmise ajal kitsenes, korrigeeri seda enne kordamist teisel küljel.
Tee 2 kuni 3 hoidmist poole kohta, jäädes igal kordusel mugava venitusulatuse piiresse.

Nõuanded & Nipid

Kui käed vajumise ajal rinnalt eemale kalduskid, kompenseerid tõenäoliselt tasakaalu nimel — hoia need rindkere kõrgusel koos, et ülakeha püsiks püsti ja venitus jääks lisajuhilihastesse.
Levinud viga on lasta sirutatud jalal väljapoole rulluda, nii et varbad tõusevad üles ja pahkluu vajub kokku; tõmba varbad aktiivselt sääre suunas, et reie sisemise venitus oleks aus.
Kui painutatud põlv vajub sisse, laienda hoiakut pisut ja suru põlve teadlikult selle jala väikese varba suunas.
Ära hüppa asendi põhjas; agressiivne pulseerimine sügavas kubemevenituses ärritab sageli vaagnale kinnituvat lisajuhiliha kinnituskoha.
Lühenda hoidmist ja tõsta puusad mõne sentimeetri võrra, kui tunned muljumist kubemevoldis — sügavust saab nädalate jooksul järk-järgult tagasi koguda.
Sooleta puusad kõigepealt dünaamiliste jalahoopide või lihtsama püstise kõrvalkükiga; külmalt sellesse edasijõudnute versiooni minnes jääb liikumisulatus tavaliselt kitsaks ja venitusrisk kasvab.
Kui kannad vajumise ajal tõusevad, võib piiravaks teguriks olla pahkluu liikuvus — vähenda sügavust, ära tõuse painutatud jala varvastele.
Hoia pilk ette ja selg neutraalne; kallutades rindkere sirutatud jala suunas muutub see reietagumise venituseks ja vähendab lisajuhilihaste pikenemist, mida sa otsid.
Kui tasakaal on piiravaks teguriks, toeta ennast ühe käega seina või kindla eseme vastu — tasakaalu kaotus hoidmise keskel paneb sageli venitusest järsku välja tõmblema.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kõrvalkükkvenitus (2. versioon) (edasijõudnutele) treenib?
Peamine sihtmärk on sirutatud jala reie sisemisel küljel asuv lisajuhilihasrühm, kõrvalise venituse saavad selle jala reie tagumine lihas ja sääreluu. Painutatud jalg töötab isomeetriliselt tuharate ja reie eesmiste lihastega, et hoida kehakaalu sügavas küljes asendis.
Kuidas see edasijõudnute versioon erineb tavalisest kõrvalkükkvenitusest?
See versioon nõuab palju madalamat puusade asendit, täiesti sirget sirutatud jalga, kus kand on maas ja varbad üles tõmmatud, ning suuremat pahkluu- ja põlvekontrolli painutatud poolel. Põhiline versioon laseb hoida rohkem kaalu eespool ja hoida sirutatud jala pisut painutatuna.
Kas algajad saavad seda venitust ohutult teha?
Algajad saavad seda proovida, kuid peaksid hoidma puusad kõrgemal, pisut kitsendama hoiakut ja tegema lühemaid hoidmisi. Mõistlikum on kõigepealt arendada taluvust tavalise püstise kõrvalkükkvenitusega ja alles seejärel edeneda selle sügavama variatsiooni juurde.
Kui kaua peaks madalat asendit hoidma?
Täida 20 kuni 45 sekundit poole kohta, 2 kuni 3 vooru. Pikemad, lõdvestatud hoidmised on liikumisulatuse jaoks tõhusamad kui lühikesed ja jõulised, eriti lisajuhilihaste puhul.
Miks kannad tõusevad maapinnalt, kui venitusse vajun?
See viitab tavaliselt piiratud selilipainutusele painutatud jala pahkluus. Vähenda sügavust seni, kuni mõlemad kannad püsivad maas, ja tööta sääreluu ja pahkluu liikuvuse kallal eraldi, et olukord aja jooksul paraneks.
Kas peaksin venitust tundma kubemes või põlves?
Venitustunne peaks asuma sirge jala reie sisemisel küljel. Iga terav kubemikinnitus kohtav tõmme või ebamugavus põveliigese seest tähendab, et ulatust või jala asendit tuleb kohandada — tõusu kõrgemale ja kontrolli üle, et varbad ja põlved on ette suunatud.
Mida saan kasutada, kui tasakaal sügavas asendis on kehv?
Aseta üks käsi seina, kükitralri või kindla tooli vastu kerge toetuse saamiseks. Nii saad venitusse lõdvestuda, mitte püsti jäämiseks pingutada, ja jätad käevaba versiooni edasijõudmise sammuks.
Kas on parem teha seda venitust enne või pärast treeningut?
Kasuta lühemaid ja pehmemaid hoidmisi soojendusena alakeha treeninguteks ning jätta pikemad ja sügavamad hoidmised pärast treeningut või eraldiseisvaks liikuvustööks. Sügav staatiline venitus vahetult enne raskete tõstete tegemist võib jõutoodangut ajutiselt vähendada.
Kui sageli peaksin painduvuse parandamiseks kõrvalkükkvenitust (2. versioon) (edasijõudnutele) tegema?
Kolm kuni viis sessiooni nädalas on realistlik sagedus, et lisajuhilihaste liikumisulatuses märgatav muutus näha oleks. Järjekindlus mõõduka intensiivsusega hoidmistega annab rohkem kui üksikud agressiivsed sessioonid.
Kes peaks selle venituse puhul ettevaatlik olema?
Kõik, kellel on hiljutine kubemelüües, puusakõhre ärritus või põveliigese sidemete probleemid, peaksid enne konsulteerima kvalifitseeritud spetsialistiga. Igal juhul väldi valu sisse surumist ja jää venitusulatuse piiresse, mida saad rahulikult läbi hingata.