Mida õla välise rotatsiooni test hindab?

See kontrollib, kui hästi õlg väljapoole pöördub, kui küünarnukk on kõverdatud ja õlavars toetatud, mis on kasulik külgede vahelise kontrolli võrdlemiseks.

Milliseid lihaseid ma tunnen töötamas?

Peamiselt rotaatormansetti, eriti väliseid rotaatoreid, kusjuures tagumine õlg ja abaluu stabiliseerivad lihased aitavad kätt stabiilsena hoida.

Miks ma laman kõhuli pingil?

Pink toetab torsot, nii et test keskendub õla rotatsioonile, mitte keha abistavale liikumisele või alaselja sirutamisele.

Kui kõrgele peaks käsivars tõusma?

Tõstke ainult seni, kuni käsivars on pingiga samal tasemel või veidi kõrgemal, eeldusel, et küünarnukk püsib paigal ja õlg tunneb end mugavalt.

Kas mu küünarnukk peaks korduse ajal liikuma?

Ei. Küünarnukk peaks püsima kõverdatuna ja peaaegu liikumatuna, samal ajal kui õlavarreluu pöörleb õlaliigeses.

Kas ma saan seda harjutust hantliga koormata?

Seda versiooni kasutatakse tavaliselt kehaasendi testina, kuid väga kerget käsiraskust võib kasutada, kui eesmärk on jõudluse kontroll ja seadistus püsib range.

Mis on tavaline viga?

Ribide tõstmine, õlgade kehitamine või küünarnuki tahapoole nihutamine muudab testi kompensatsiooni kontrolliks, mitte puhtaks rotatsiooni testiks.

Kas see on ohutu, kui mu õlg on valus?

Ainult juhul, kui liikumine on valuvaba ja valulikkus on kerge; terav valu, pigistustunne või ebastabiilsus tähendavad, et peaksite lõpetama ja laskma asendit kontrollida.

Kas algajad saavad seda sooritada?

Jah, algajad saavad seda kasutada, kuna keha on toetatud, kuid nad peaksid hoidma liikumisulatuse väikese ja liikumise piisavalt aeglase, et see oleks aus.

Kuidas ma võrdlen vasakut ja paremat külge?

Kasutage mõlemal küljel sama pingi seadistust, küünarnuki nurka ja tempot, seejärel võrrelge liikumisulatust, sujuvust ning võimalikku valu või õla kerkimist.

Õla Välise Rotatsiooni Test

Kehapiirkond: Venitamine Lihas: Muu Vahend: Keha kaal

Õla välise rotatsiooni test on kõhuli sooritatav õla hindamise harjutus, kus rindkere on toetatud vastu tasast pinki ja töötav käsi ripub üle serva. Asend on mõeldud õla välise rotatsiooni isoleerimiseks, hoides samal ajal torso, ribid ja kaela paigal. Pildil lamab tõstja kõhuli, küünarnukk kõverdatud ja käsivars liigub pingi joonest ülespoole, mis muudab testi külgede võrdlemise lihtsaks.

See test ei keskendu niivõrd raskuse liigutamisele, kuivõrd sellele, kas õlg suudab puhtalt väljapoole pöörduda ilma õlgu kehitamata, väänamata või küünarnukki paigast nihutamata. Peamine koormus langeb rotaatormansetile, eriti välistele rotaatoritele, kusjuures tagumine õlg ja abaluu stabiliseerivad lihased aitavad kätt tsentreerituna hoida. Kuna torso on toetatud, on igasugune petmine torso pööramise või alaselja sirutamise kaudu hõlpsamini märgatav.

Seadke keha nii, et rindkere ja vaagen püsiksid kindlalt pingil, pea jääks neutraalsesse asendisse ja töötav õlavars oleks õlaga ühel joonel. Laske käsivarrel vabalt rippuda, et käsi saaks liikuda läbi loomuliku rotatsioonikaare. Küünarnukk peaks jääma umbes 90-kraadise nurga alla ja püsima kogu korduse vältel ligikaudu samas kohas. Kui õlg tundub kinni kiiluvat või rindkere hakkab pingilt tõusma, on seadistus liiga agressiivne.

Pöörake käsivart ülespoole, keerates õlga väljapoole, kuni käsivars jõuab pingiga samale tasemele või veidi kõrgemale, seejärel langetage see aeglaselt tagasi. Küünarnukk peaks toimima nagu hing, mis püsib paigal, samal ajal kui õlavarreluu pöörleb liigeses. Puhas kordus näeb välja sujuv ja kontrollitud, ilma ribide väljapoole paisumise, pea pööramise või käe/randme hoovõtuta.

Kasutage seda testi, kui soovite lihtsat kontrolli välise rotatsiooni üle, soojenduseelset kontrolli enne surumist või viskamist, või taastusravi-stiilis võrdlust vasaku ja parema õla vahel. Kvaliteet on olulisem kui kiirus või koormus. Kui asend tekitab teravat valu, pigistustunnet õla esiosas või märgatavat erinevust külgede vahel, vähendage liikumisulatust ja kontrollige seadistust enne jätkamist.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lamage kõhuli tasasel pingil nii, et rindkere ja vaagen on toetatud ning pea on neutraalses asendis.
Asetage töötav õlg pingi servale nii, et õlavars saaks vabalt pöörelda ilma torso pöördumiseta.
Kõverdage küünarnukk umbes 90-kraadise nurga alla ja laske käsivarrel pingi all rippuda, hoides käe lõdvestununa.
Seadke õlavars õlaga ühele joonele ja hoidke küünarnukk enne alustamist kindlalt paigal.
Pöörake käsivart ülespoole, keerates õlga väljapoole, kuni käsivars on pingiga samal tasemel või veidi kõrgemal.
Peatuge hetkeks ülaasendis ilma õlgu kehitamata, selga kummutamata või küünarnukki tahapoole nihutamata.
Langetage käsivars kontrollitult aeglaselt tagasi rippuvasse algasendisse.
Lähtestage õla asend enne järgmist kordust ja korrake sama liikumisulatusega mõlemal küljel.

Nõuanded & Nipid

Hoidke rindkere tihedalt vastu pinki; kui ribid tõusevad, lakkab test mõõtmast puhast õla rotatsiooni.
Kasutage väikest, sümmeetrilist liikumisulatust, et mõlemat külge saaks võrrelda ilma, et hoovõtt nõrkust varjaks.
Hoidke küünarnukk õla all, selle asemel et lasta sellel torso taha nihkuda.
Pöörake õlast, mitte randme väänamise või käsivarre kõigutamise teel.
Neutraalne kaelaasend aitab vältida pea pööramist liikumise abistamiseks.
Lõpetage, kui õla esiosas tekib ülaasendis pigistustunne.
Ühtlustage langetamise kiirust mõlemal küljel, et võrdlus püsiks tähendusrikkana.
Kui üks külg tundub jäigem, ärge sundige liikumisulatust üle punkti, kus abaluu hakkab tõusma.
Hoidke käsi lõdvestununa; tugev pigistamine võib vallandada kompensatsiooni käsivarre ja õlavarre kaudu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida õla välise rotatsiooni test hindab?
See kontrollib, kui hästi õlg väljapoole pöördub, kui küünarnukk on kõverdatud ja õlavars toetatud, mis on kasulik külgede vahelise kontrolli võrdlemiseks.
Milliseid lihaseid ma tunnen töötamas?
Peamiselt rotaatormansetti, eriti väliseid rotaatoreid, kusjuures tagumine õlg ja abaluu stabiliseerivad lihased aitavad kätt stabiilsena hoida.
Miks ma laman kõhuli pingil?
Pink toetab torsot, nii et test keskendub õla rotatsioonile, mitte keha abistavale liikumisele või alaselja sirutamisele.
Kui kõrgele peaks käsivars tõusma?
Tõstke ainult seni, kuni käsivars on pingiga samal tasemel või veidi kõrgemal, eeldusel, et küünarnukk püsib paigal ja õlg tunneb end mugavalt.
Kas mu küünarnukk peaks korduse ajal liikuma?
Ei. Küünarnukk peaks püsima kõverdatuna ja peaaegu liikumatuna, samal ajal kui õlavarreluu pöörleb õlaliigeses.
Kas ma saan seda harjutust hantliga koormata?
Seda versiooni kasutatakse tavaliselt kehaasendi testina, kuid väga kerget käsiraskust võib kasutada, kui eesmärk on jõudluse kontroll ja seadistus püsib range.
Mis on tavaline viga?
Ribide tõstmine, õlgade kehitamine või küünarnuki tahapoole nihutamine muudab testi kompensatsiooni kontrolliks, mitte puhtaks rotatsiooni testiks.
Kas see on ohutu, kui mu õlg on valus?
Ainult juhul, kui liikumine on valuvaba ja valulikkus on kerge; terav valu, pigistustunne või ebastabiilsus tähendavad, et peaksite lõpetama ja laskma asendit kontrollida.
Kas algajad saavad seda sooritada?
Jah, algajad saavad seda kasutada, kuna keha on toetatud, kuid nad peaksid hoidma liikumisulatuse väikese ja liikumise piisavalt aeglase, et see oleks aus.
Kuidas ma võrdlen vasakut ja paremat külge?
Kasutage mõlemal küljel sama pingi seadistust, küünarnuki nurka ja tempot, seejärel võrrelge liikumisulatust, sujuvust ning võimalikku valu või õla kerkimist.