Thomase Test

Kehapiirkond: Venitamine

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Thomase test on pingil sooritatav puusapainutajate ja reie esikülje pikkuse hindamise meetod, mis toimib hästi ka kontrollitud liikuvusharjutusena. Lamate selili, üks põlv vastu rinda surutud, samal ajal kui teine jalg ripub vabalt üle pingi serva. See asümmeetriline asend toob esile puusapainutajate, reie sirglihase või reie ja vaagna esikülje kudede pinged, mistõttu on see asend kasulik nii testimisel kui ka soojendusel.

Thomase testi väärtus seisneb selles, kui selgelt see näitab, mida kumbki pool suudab teha. Kui rippuv reis jääb ülespoole, vaagen kaldub või põlv ei suuda painduda ja lõdvestuda, viitab see asend tavaliselt piiratud puusa sirutusele või reie pikkusele, mitte lihtsale jõuprobleemile. Stabilisaatorid ja kerelihased töötavad selle nimel, et vaagen ei kõiguks, kuid eesmärk on siiski rahulik ja aus asend, mitte aktiivne tõstmine.

Siin on asendi seadistamine olulisem kui tavalise venituse puhul. Pink peab toetama teie ülaselga ja puusi, jättes samal ajal piisavalt ruumi, et üks jalg saaks täielikult üle serva rippuda. Tõmmake üks põlv enda poole vaid nii palju, kui on vaja alaselja lamedaks muutmiseks, seejärel laske vastasjalal vabalt langeda ilma seda sundimata. Kui testite mõlemat poolt, hoidke torso otse ja võrrelge rippuva jala nurka, põlve painutust ja vaagna kallet ühelt küljelt teisele.

Hoidmise ajal hingake aeglaselt ja laske rippuval reiel vajuda, selle asemel et proovida põlve hooga madalamale suruda. Korralik Thomase test näeb välja rahulik: vaagen püsib tasakaalus, mitte-kallistatud reis vajub põranda poole ja kõverdatud põlv lõdvestub ilma väljapoole pöördumata. Kui puusas on tunda pigistust või alaselg läheb tugevalt nõgusaks, lühendage hoidmist, reguleerige pingi serva või vähendage vastasjala põlve liiga jõulist tõmbamist.

Seda liigutust kasutatakse tavaliselt enne alakeha treeningut, pärast pikka istumist või alati, kui treener soovib kiiret ülevaadet puusade liikuvusest. See aitab eristada tõelist puusapainutaja piirangut üldisest jäikusest, kuna torso ja vaagen on fikseeritud, samal ajal kui jalg ripub. Thomase test on kõige kasulikum siis, kui soovite korratavat asendit, selget võrdlust külgede vahel ja õrna viisi puusa esikülje avamiseks ilma liigeseid üle koormamata.

Juhised

• Istuge lameda pingi servale ja heitke selili nii, et puusad oleksid serva lähedal ja õlad toetatud.
• Tõmmake üks põlv mõlema käega tugevalt vastu rinda ja jätke vastasjalg vabalt üle pingi rippuma.
• Laske rippuval reiel lõdvestuda põranda suunas, hoides samal ajal vaagna otse ja vältides alaselja tugevat nõgusaks minemist.
• Hoidke rippuva jala kõverdatud põlve lõdvestunult umbes täisnurga all, selle asemel et lasta reiel väljapoole pöörduda.
• Hoidke ülemist põlve paigal ja hingake enne iga pikemat väljahingamist aeglaselt läbi nina sisse.
• Püsige alumises asendis paigal ja võrrelge mõlemat poolt, kui kasutate Thomase testi hindamisvahendina.
• Kui rippuv reis tõuseb või vaagen pöördub, lõdvendage veidi ülemist põlve või nihutage end pingi servale lähemale.
• Laske kallistusest lahti, tooge mõlemad jalad tagasi põrandale ja istuge ettevaatlikult püsti, enne kui kordate teisel poolel.

Nõuanded & Nipid

• Kasutage kindla servaga pinki; pehme polster võib varjata rippuva jala tegelikku asendit.
• Hoidke põlve-vastu-rinda jalga piisavalt aktiivsena, et alaselg oleks lame, kuid ärge tõmmake nii tugevalt, et vaagen tahapoole kaldub ja tulemust moonutab.
• Jälgige rippuvat reit, mitte ainult põlve nurka; kui reis jääb pingi tasapinnast kõrgemale, on piirajaks tavaliselt puusapainutaja jäikus.
• Laske rippuval jalal olla lõtv, selle asemel et varbaid tugevalt sirutada, mis võib tekitada jalas lisapinget.
• Võrrelge vasakut ja paremat poolt sama seadistuskõrguse ja pingi servast sama kauguse juures.
• Kui puusa esiküljes on tunda pigistust, lühendage hoidmist ja vältige jala jõuga valusasse asendisse surumist.
• Kasutage aeglasi väljahingamisi, et aidata rippuval jalal lõdvestuda ilma seda aktiivselt alla surumata.
• Liikuvusversiooni puhul hoidke asendit lühikese ja rahuliku venitusena, selle asemel et jalga õõtsutada või korduvalt alla lasta.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Thomase test kontrollib?

See kontrollib peamiselt puusapainutajate ja reie esikülje pikkust, jälgides, kas rippuv reis suudab lõdvestuda põranda suunas, samal ajal kui vastasjalg on vastu rinda surutud.

Milline jalg peaks Thomase testis üle pingi serva rippuma?

Üle pingi võib rippuda kumb tahes jalg; oluline on hoida vaagen otse ja võrrelda mõlemat poolt sama seadistuse juures.

Miks mu alaselg Thomase testi ajal nõgusaks läheb?

See tähendab tavaliselt, et hoitav põlv ei ole piisavalt vastu rinda tõmmatud või on pingi asend servast liiga kaugel, mistõttu vaagen ei saa püsida neutraalses asendis.

Kas rippuv põlv peaks Thomase testis olema sirge?

Ei. Põlv paindub tavaliselt loomulikult umbes 90 kraadi või rohkem; kui see täielikult sirutub, on seadistus liiga lõtv ja see ei vasta enam klassikalisele testi asendile.

Kas ma saan Thomase testi kasutada venitusena?

Jah. Lühike ja rahulik hoidmine samas asendis toimib hästi puusapainutajate ja reie esikülje liikuvusharjutusena enne alakeha treeningut.

Milline on Thomase testi puhul levinud viga?

Ülemise põlve nii tugev tõmbamine, et vaagen rullub alla, võib varjata tegelikku piirangut ja muuta rippuva jala liikuvamaks, kui see tegelikult on.

Kas Thomase test on kasulik pärast terve päeva istumist?

Jah. See on praktiline viis kontrollida, kas pikaajaline istumine on puusa esikülje pingule tõmmanud ja mugavat sirutust vähendanud.

Mida peaksin ühelt küljelt teisele võrdlema?

Võrrelge, kui kaugele rippuv reis langeb, kas põlv püsib kõverdatuna ja kas üks pool põhjustab vaagna pöördumist või alaselja kiiremat nõgusaks minemist.