Mida Thomase frontaalne test hindab?

See näitab peamiselt seda, kui hästi rippuva poole puus sirutub ja kui palju puusa esikülg saab pikeneda ilma vaagna kaldumiseta.

Millised lihased on rippuvas jalas kõige enam kaasatud?

Peamist venitust on tavaliselt tunda rippuva poole niude-nimmelihases, reie sirglihases ja reie sidekirme pingutajas.

Miks hoitakse ühte põlve vastu rinda?

Ülemise põlve hoidmine takistab vaagna ettepoole pöörlemist ja muudab puusapainutaja poole hindamise või venitamise lihtsamaks.

Kas rippuv jalg peaks jääma kõveraks või sirgeks?

Laske sellel loomulikult lõdvestuda. Kõverdatud põlv muudab sageli venitusfookust, samas kui sirgem põlv muudab puusa esikülje piirangu tavaliselt kergemini märgatavaks.

Kas see on pigem venitus või test?

Seda saab kasutada mõlemana. Hindamisel aitab see võrrelda pooli; liikuvustöös toimib see kontrollitud puusapainutajate venitusena.

Milline on suurim viga seadistamisel?

Alaselja kaardumine või vaagna ettepoole rullumine, mis muudab asendi nimmepiirkonna kompensatsiooniks, mitte puhta puusa testiks.

Kas algajad saavad seda asendit ohutult kasutada?

Jah, seni kuni nad hoiavad põlve tõmbamist õrnalt ja peatuvad enne, kui tekib puusa pigistustunne või alaselja pinge.

Millal on see kõige kasulikum?

See on kasulik pärast pikka istumist, enne alakeha treeningut või alati, kui soovite kiiret ülevaadet puusapainutajate pingest ja vasaku-parema poole erinevustest.

Thomase Frontaalne Test

Kehapiirkond: Venitamine Lihas: Muu Vahend: Keha kaal

Thomase frontaalne test on pingil sooritatav puusapainutajate pikkuse ja vaagna kontrolli asend. Pildil on näha klassikaline Thomase testi asend: ühte põlve hoitakse tugevalt vastu rinda, samal ajal kui vastasjalg ripub üle pingi serva, võimaldades rippuva poole puusa esiküljel ja reiel keharaskuse all avaneda.

Seda asendit kasutatakse puusa sirutust piiravate kudede, eriti niude-nimmelihase (iliopsoas), reie sirglihase (rectus femoris) ja reie sidekirme pingutaja (tensor fasciae latae) hindamiseks või venituseks. Kuna vaagen on pingil toetatud ja üks puus on tugevalt rinnale painutatud, annavad väikesed muutused rippuvas jalas palju teavet puusapainutajate pingest, nimmepiirkonna sirutuse kompensatsioonist ja vasaku-parema poole asümmeetriast.

Siin on seadistus olulisem kui jõud. Lamage pingil sirgelt, hoidke ristluu serva lähedal ja hoidke vastaspoolset põlve piisavalt tugevalt kinni, et alaselg ei hakkaks kaarduma. Laske vabal reiel langeda ilma torso pööramiseta, seejärel jälgige, kas põlv püsib lõdvestununa, reis püsib paralleelist madalamal ja puus saab sirutuda ilma, et vaagen ettepoole kalduks.

Õigesti tehtuna on Thomase frontaalne test rahulik ja täpne. Hingamine peaks püsima aeglane, et puusa esikülg saaks lõdvestuda, selle asemel et venitusele vastu punnitada. Kui rippuvat jalga tõmmatakse ülespoole, vaagen pöördub või nimmepiirkond kaardub tugevalt, ei ole tegemist enam puusapainutaja puhta testimise või venitamisega. Eesmärk on stabiilne ja kontrollitud asend, mis muudab piirangu kergesti märgatavaks ja tuntavaks.

Kasutage seda liikuvuse kontrollimiseks soojendustes, hindamistöös või korrigeerivates seanssides, kui peate võrdlema pooli või avama puusa esikülge pärast pikka istumist, sprintimist või rattasõitu. See ei ole jõuharjutus; väärtus tuleneb täpsest positsioneerimisest, lõdvestunud hingamisest ja korratavast hoidmisest, mis paljastab, mida puus tegelikult suudab.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seadke tasane pink nii, et saaksite lamada pikkupidi, puusad serva lähedal ja pea pingil toetatud.
Lamage selili ja tõmmake üks põlv mõlema käega tugevalt vastu rinda, hoides alaselga kaardumast.
Laske vastasjalal otse üle pingi serva rippuda, nii et reis saaks langeda pingi joonest madalamale.
Hoidke vaagen pingiga risti ja vältige rippuva puusa väljapoole või sissepoole pööramist.
Lõdvestage rippuv jalg ja laske põlvel loomulikult sirguda, samal ajal kui reis püsib all.
Hingake aeglaselt ja hoidke rindkere rahulikult, et puusa esikülg saaks avaneda ilma pingutamata.
Hoidke asendit kavandatud aja jooksul või võrrelge mõlemat poolt sama seadistusega.
Lähtestage asend, tuues rippuva jala tagasi üles enne poolte vahetamist.

Nõuanded & Nipid

Hoidke põlve vastu rinda piisavalt tugevalt, et vältida vaagna ettepoole kaldumist.
Kui rippuv reis hingamise ajal tõuseb, lühendage hoidmist ja seadke vaagen uuesti paika.
Kõverdatud põlv rippuval poolel viitab tavaliselt reie sirglihase pingele; sirgem jalg suunab fookuse rohkem puusapainutajatele.
Ärge sundige jalga madalamale ribide väljapoole surumise või alaselja kaardutamise arvelt.
Laske rippuval labajalal püsida lõdvestununa, selle asemel et aktiivselt varbaid sirutada või kõverdada, et ulatust suurendada.
Kasutage pingi serva võrdlusalusena: reis peaks langema kontrollitult, mitte triivima väljapoole.
Võrrelge vasakut ja paremat poolt sama käte asendi ja sama tõmbetugevusega ülemisel põlvel.
Kui puusa esiküljel tekib pigistustunne, vähendage hoidmist ja kontrollige, et vaagen poleks pööratud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Thomase frontaalne test hindab?
See näitab peamiselt seda, kui hästi rippuva poole puus sirutub ja kui palju puusa esikülg saab pikeneda ilma vaagna kaldumiseta.
Millised lihased on rippuvas jalas kõige enam kaasatud?
Peamist venitust on tavaliselt tunda rippuva poole niude-nimmelihases, reie sirglihases ja reie sidekirme pingutajas.
Miks hoitakse ühte põlve vastu rinda?
Ülemise põlve hoidmine takistab vaagna ettepoole pöörlemist ja muudab puusapainutaja poole hindamise või venitamise lihtsamaks.
Kas rippuv jalg peaks jääma kõveraks või sirgeks?
Laske sellel loomulikult lõdvestuda. Kõverdatud põlv muudab sageli venitusfookust, samas kui sirgem põlv muudab puusa esikülje piirangu tavaliselt kergemini märgatavaks.
Kas see on pigem venitus või test?
Seda saab kasutada mõlemana. Hindamisel aitab see võrrelda pooli; liikuvustöös toimib see kontrollitud puusapainutajate venitusena.
Milline on suurim viga seadistamisel?
Alaselja kaardumine või vaagna ettepoole rullumine, mis muudab asendi nimmepiirkonna kompensatsiooniks, mitte puhta puusa testiks.
Kas algajad saavad seda asendit ohutult kasutada?
Jah, seni kuni nad hoiavad põlve tõmbamist õrnalt ja peatuvad enne, kui tekib puusa pigistustunne või alaselja pinge.
Millal on see kõige kasulikum?
See on kasulik pärast pikka istumist, enne alakeha treeningut või alati, kui soovite kiiret ülevaadet puusapainutajate pingest ja vasaku-parema poole erinevustest.