Küünarvarreseis Joogapoos Pincha Mayurasana
Küünarvarreseis joogapoos Pincha Mayurasana on nõudlik tagurpidiasend, kus keha toetub küünarvartele, samal ajal kui jalad on üksteise kohal pikas vertikaalses joonel. See ei ole niivõrd raskuse liigutamine, kuivõrd täpse vormi hoidmine pinge all, mis muudab selle kasulikuks õlgade stabiilsuse, ülaselja kontrolli, kerelihaste tugevuse ja kogu keha koordinatsiooni jaoks. Poos õpetab ka kannatlikkust, sest parimad kordused tulevad stabiilsest ettevalmistusest, mitte kiirustades üles hüppamisest.
Heas Pincha Mayurasanas loovad küünarvarred laia ja stabiilse aluse ning õlad suruvad end aktiivselt põrandast eemale. Pea püsib kergena, kael vabana ja torso organiseerituna, nii et tasakaal tuleneb kehaosade üksteise kohale ladumisest, mitte kokkuvajumisest. See joondus on olulisem kui kõrgus, sest alaselja nõgusaks vajumine või õlgadesse vajumine muudab asendi tavaliselt ebastabiilseks ja lühiajaliseks.
Ettevalmistus peab olema läbimõeldud. Aseta küünarvarred põrandale nii, et küünarnukid on õlgade all, käed lamedalt või kergelt koos ja sõrmed kontrolli tagamiseks laiali. Sealt edasi kõnni jalgadega lähemale, tõsta puusad ja sisene tasakaalu kontrollitud üleshüppe, jalgade harki ajamise või seina abil tehtava variatsiooniga, kui alles õpid seda mustrit. Kui oled üleval, hoia ribid sees, pigista jalgu ja siruta jalalabasid lae poole, selle asemel et end pikemaks nägemiseks seljast nõgusaks painutada.
See harjutus on kasulik joogatundides, liikuvustreeningus ja edasijõudnute keharaskusega treeningus, kuna see arendab sellist õlgade stabiilsust, mis kandub üle kätelseisudele, kätel tasakaalustamisele ja teistele tagurpidiasenditele. See on ka hea õlgade vastupidavuse ja kehatunnetuse test, kuid see ei tohiks kunagi tekitada survet kaelas või pigistustunnet õlgade esiosas. Kui sa ei suuda joont sirgena hoida, harjuta osalise ulatusega, kasuta seina või harjuta delfiini poosi, kuni küünarvarte alus ja õlgade asend tunduvad kindlad.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Põlvita põrandale ja aseta küünarvarred maha nii, et küünarnukid on õlgade all, käed lamedalt ja sõrmed haarde tagamiseks laiali.
- Sea küünarvarred paralleelselt või kergelt sissepoole suunatult, seejärel suru küünarvarte siseküljed ja käed vastu matti, et alus tunduks kindel.
- Tõsta varbad maast lahti, kõnni jalgadega küünarnukkidele lähemale ja tõsta puusad kõrgele nagu tugevas delfiini poosis, enne kui põrandalt lahkud.
- Hoia õlad aktiivsena ja ribid sees, kui nihutad raskuse ettepoole küünarvartele.
- Hüppa ühe jalaga korraga üles või tõsta mõlemad jalad koos, kui oled piisavalt tugev, et kontrollida sisenemist ilma hoogu võtmata.
- Lao puusad õlgade kohale, pigista jalad kokku ja siruta varbaid, et keha joon püsiks pikk.
- Hinga ühtlaselt, hoides tasakaalu, tehes vaid väikeseid korrektiive õlgade ja küünarvarte kaudu.
- Tule kontrollitult alla, tuues ühe jala korraga maha, seejärel puhka delfiini poosis või põlvitades enne kordamist.
Nõuanded & Nipid
- Hoia pea kergena ja lase küünarvartel, õlgadel ja ülaseljal tööd teha, selle asemel et toetada raskust pealaele.
- Kui küünarnukid kipuvad libisema, harjuta volditud mati või rätikuga küünarvarte all, et alus ei nihkuks.
- Mõtle põranda eemale surumisele küünarvarte kaudu; see õlgade ülespoole suunatud tegevus hoiab rindkere vajumast.
- Ribide ja sabakondi väike sissepoole tõmbamine aitab vältida banaanikujulist selga, mis muudab Pincha Mayurasana ebastabiilseks.
- Pigista reite sisekülgi kokku, kui oled tagurpidi, et jalad toimiksid ühe pika joonena, mitte kahe eraldi hoovana.
- Kasuta seina, kuni suudad hoida küünarvarreseisu ilma ülepingutamata või alaseljas kõikuma löömata.
- Kui tunned survet õlgade esiosas, tule alla ja ehita asend uuesti üles lühema hüppe või delfiini poosi kaudu.
- Tule alla enne, kui väsimus muutub tugevaks selja nõgusaks painutuseks, sest just lohakate väljumiste ajal kaotavad kael ja õlad tavaliselt oma asendi.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid küünarvarreseis joogapoos Pincha Mayurasana treenib?
See koormab peamiselt õlgu, ülaselga, kerelihaseid ja triitsepsit, kusjuures tuharalihased ja reite siseküljed aitavad hoida keha joont sirgena.
Kas küünarvarreseis joogapoos Pincha Mayurasana sobib algajatele?
Täieliku tagurpidiasendina mitte. Enamik algajaid peaks seda harjutama delfiini poosi, seina vastu hüpete ja lühikeste hoidmistega, enne kui proovivad vaba tasakaalu.
Kas mu pea peaks küünarvarreseisus Pincha Mayurasana puudutama põrandat?
Ei. Raskus peaks jääma küünarvartele ja õlgadele, pea peab olema kerge ja kael vaba.
Kui laialt peaksid mu küünarvarred olema?
Sea küünarnukid umbes õlgade laiuselt ja hoia küünarvarred paralleelselt või vaid kergelt sissepoole pööratuna, et alus tunduks stabiilne.
Kas ma võin küünarvarreseisus Pincha Mayurasana kasutada seina?
Jah. Sein on üks parimaid viise tasakaalu õppimiseks, eriti kui vajad abi puusade üksteise kohale ladumisel ilma ülepingutamata.
Miks ma ajan tagurpidiasendis selja nõgusaks?
Tavaliselt on ribid liiga väljas või üleshüpe liiga agressiivne. Hoia ribid sees, pigista jalgu ja suuna jalalabad otse üles, mitte taha.
Mis on hea asendus, kui ma ei suuda täielikku poosi hoida?
Delfiini poos on parim asendus, sest see treenib sama küünarvarte alust, õlgade nurka ja kerelihaste nõudlust ilma täieliku tagurpidiasendita.
Kuidas tulla küünarvarreseisust Pincha Mayurasana ohutult alla?
Lase üks jalg korraga alla, vajadusel kõverda põlvi ja naase delfiini poosi või põlvitusse, enne kui uuesti proovid.
