Vedrustusega Eesmine Plank

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Muu

Vahend: Rippesüsteem

Vedrustusega eesmine plank on vedrustusel põhinev kõhulihaste harjutus, kus jalad on toetatud rihmadesse ja käed on põrandal. Alustades kõverdatud asendist, sirutad jalad pikaks eesmiseks planguks, samal ajal kui ebastabiilsed rihmad sunnivad kõhu-, külje-, õla- ja tuharalihaseid hoidma torso vajumise, pöördumise või puusade kerkimise eest. See on kasulik viis treenida plangu tugevust suurema ebastabiilsusega kui tavalise põrandal tehtava versiooni puhul.

Seadistus on oluline, sest rihmad võivad kas lisada puhast väljakutset või tekitada kaost. Sinu randmed peaksid olema õlgade all, sõrmed laiali, et luua kindel alus, ja õlad peaksid püsima aktiivsena, et rindkere ei vajuks põranda poole. Vaagen peaks püsima ribide all, mitte olema ettepoole kallutatud. Kui algasend on lõtv, varastab rihmade kõikumine kõhulihastelt pinge ja muudab iga korduse kontrollimise raskemaks.

Kasuta liigutust kontrollitud sirutusena ja tagasitõmmena, mitte kiire põlvede kõverdamisena. Alusta põlved kõhus, pinguta kõhulihaseid ja suru keha pikaks, kuni saavutad sirge joone õlgadest läbi puusade kuni rihmadeni. Hoia tuharad pingul ja ribid all, kui jalad sirutuvad, et alaselg ei võtaks koormust üle. Tagasiteel kõverda põlvi ja lase puusadel ettepoole tulla vaid nii palju, kui suudad kontrollida.

See harjutus sobib hästi soojenduseks, lisaharjutuseks kõhulihastele, sportlikuks ettevalmistuseks või mis tahes treeninguks, kus soovid tugevamat torso kontrolli ebastabiilsuse tingimustes. Seda saab kohandada, lühendades liikumisulatust, aeglustades tempot või kasutades lühemaid hoidmisi pika plangu asendis. Hea kordus näeb välja vaikne ja organiseeritud: rihmad püsivad tasakaalus, õlad püsivad paigal ja torso püsib pingul esimesest kordusest viimaseni.

Juhised

• Seadista vedrustusrihmad ühtlaselt ja aseta mõlemad jalad hoidikutesse nii, et need ripuksid samal kõrgusel.
• Aseta käed põrandale õlgade alla, aja sõrmed laiali ja alusta põlvedega puusade all.
• Suru läbi peopesade, hoia õlad aktiivsena ja pinguta kõhulihaseid enne, kui rihmad liikuma hakkavad.
• Siruta jalad kontrollitult taha, kuni keha moodustab sirge joone õlgadest jalgadeni.
• Hoia ribid all, tuharad pingul ja kael pikk, et alaselg ei nõgusaks.
• Hoia pikka planku hetkeks, laskmata rihmadel kõikuda või puusadel küljelt küljele liikuda.
• Kõverda põlvi ja tõmba need tagasi puusade alla sama kontrolliga, mida kasutasid sirutamisel.
• Hinga välja sirutamisel ja hinga sisse, kui naased kõverdatud asendisse.
• Seadista rihmad ja kehaasend pärast iga kordust, kui liigutus hakkab tunduma ebastabiilsena.

Nõuanded & Nipid

• Hoia rihmad tasakaalus; kui üks jalg on kõrgemal või kõigub rohkem, hakkab torso pöörlema.
• Mõtle põranda eemale lükkamisele, et õlad püsiksid paigal ja rindkere ei vajuks.
• Lühem sirutusulatus on parem kui pika plangu sundimine nõgusa alaseljaga.
• Pinguta tuharad enne jalgade sirutamist; see aitab vältida vaagna ettepoole vajumist.
• Kui rihmad hakkavad kõikuma, peatu ja taasta kontroll, selle asemel et kiirustada järgmise kordusega.
• Kasuta aeglast tagasitulekut, et kõhulihased töötaksid ka siis, kui põlved tulevad tagasi puusade alla.
• Hoia pea selgrooga ühel joonel ja vaata veidi käte ette, mitte otse alla jalgadele.
• See liigutus peaks tunduma nagu plank liikuvate jalgadega, mitte nagu reie tagaosa kõverdus või kätekõverdus.
• Lõpeta seeria, kui puusad hakkavad üles kerkima või alaselg hakkab koormust üle võtma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid vedrustusega eesmine plank treenib?

See treenib intensiivselt kõhu- ja küljelihaseid, saades tugevat abi õlgadelt, tuharatelt ja puusapainutajatelt, kui hoiad keha sirgena liikuvate rihmade vastu.

Kas see harjutus on pigem plank või jalgade harjutus?

See on peamiselt plank. Jalad liiguvad rihmades, kuid peamine ülesanne on hoida torso nõksumise, vajumise või pöördumise eest.

Kuidas peaksid jalad vedrustusrihmades olema?

Mõlemad jalad peaksid olema ühtlaselt hoidikutesse kinnitatud, et need liiguksid koos. Ebaühtlane rihmade kõrgus paneb tavaliselt vaagna pöörlema ja vähendab harjutuse kvaliteeti.

Mida peaksin tundma, kui mu tehnika on õige?

Peaksid tundma, et kõhulihased, vöökoht ja õlad töötavad kõvasti. Kui alaselg teeb suurema osa tööst, on kehaasend tõenäoliselt rikutud.

Kas algajad saavad vedrustusega eesmist planku teha?

Jah, kuid lühem ulatus, aeglasem tempo või lühikesed isomeetrilised hoidmised on alguses mõistlikumad. Tavaline põrandal tehtav plank on tavaliselt parem eeldus, kui rihmad tunduvad liiga ebastabiilsed.

Milline on kõige levinum viga?

Puusade vajumine jalgade sirutamisel. See viib pinge kõhulihastelt alaseljale ja paneb tavaliselt rihmad kõikuma.

Kuidas see erineb tavalisest eesmisest plangust?

Vedrustus lisab jalgade alla ebastabiilsust, mistõttu peavad õlad ja kõhulihased sirutamise ja naasmise ajal vastu panema pöörlemisele ja liigsele liikumisele.

Kuidas saan harjutust lihtsamaks muuta?

Kasuta väiksemat sirutusulatust, lühenda hoidmist täisplangus või aeglusta kordust, et saaksid hoida rihmad paigal ja torso sirgena.