Milliseid lihasi treenib tagurpidi kükk põlvetõstega?

Esimese jala reielihased ja tuharalihased teevad küki ajal suurema osa tööst, samal ajal kui põlvetõste sihib puusapainutajaid. Keskkeha, sääreluud ja pahkluu stabilisaatorid töötavad samuti pidevalt, et hoida sind tasakaalus ühel jalal.

Kas tagurpidi kükk põlvetõstega sobib algajatele?

Jah, seni kuni alustad mõõduka sügavuse ja kontrollitud tempoga. Halva tasakaaluga algajad võivad toetada kergelt kätt seinale või tõsta põlve madalamale, kuni ühe jala stabiliteet paraneb.

Kui kõrgele peaksin põlvetõstel põlve tõstma?

Täpsusta umbes puusakõrgusele, mis on piisav puusapainutajate kaasamiseks ilma, et peaksid tagasi kallutama või püstist asendit kaotama. Tõsta põlv ainult nii kõrgele, kui suudad hoides ülakeha püsti ja tasakaalu.

Miks kasutab tagurpidi kükk põlvetõstega sammu tahapoole, mitte ettepoole?

Tagasi astumine vähendab nihejõu koormust esimese jala põlvele ja teeb sääre vertikaalses asendis hoidmise lihtsamaks. See seab ka tagumise jala loomulikult ette lennutama põlvetõstesse.

Milline on kõige levinum viga tagurpidi kükis põlvetõstega?

Kõige levinum viga on kiirustada üleminekuga kükist põlvetõstesse, mille tõttu ülakeha kaldu ette ja toetav jalg kõigub. Aeglusta tempot ja käsitle põlvetõstet kontrollitud tõstena, mitte jalalöögina.

Kas ma saan tagurpidi kükile põlvetõstega lisada kaalu?

Jah, kui tasakaal on korras, saad hoida kummaski käes hantlit või meditsiinipalli rinnal. Alusta kerge kaaluga, sest lisakoormus teeb ühe jala tasakaalupunkti tipus märgatavalt raskemaks.

Mida saan asendusliikumisena teha, kui põlvetõste on liiga keeruline?

Tee tavaline tagurpidi kükk ja too lihtsalt tagumine jalg tagasi paralleelsesse asendisse ilma põlve tõstmata. Kui see on stabiilne, lisa väike põlvetõste ja suurenda kõrgust järk-järgult.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tagurpidi küki põlvetõstega tegema?

Jõu ja tasakaalu jaoks tee 3 seeriat 6–10 kordust jalale, tehes kõik kordused ühel küljel enne vahetust. Vastupidavuse jaoks vaheta jalgu 30–45 sekundit ringi koos ühtlases tempos.

Kas ma vajan tagurpidi kükiks põlvetõstega mingeid vahendeid?

Ei, see on kehakaalul põhinev liikumine, mis vajab ainult piisavalt põrandapinda, et mugavalt taha astuda. Laternajaladega toetavad jalanõud või paljajalu treenimine libisemiskindlal pinnal toimivad mõlemad hästi.

Kas tagurpidi kükk põlvetõstega on mu põlvedele ohutu?

Kui sooritad liikumist nii, et esimese jala põlv liigub varvaste kohal ja sügavus on kontrollitud, on see üldiselt põlvasõbralik, sest tagasisamm vähendab põlve liikumist ette. Kui tunned teravat valu, mitte tavalist lihast pingutust, vähenda liikumisulatust või pöördu kogenud spetsialisti poole.

Tagurpidi Kükk Põlvetõstega

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Tagurpidi kükk põlvetõstega on kehakaalul põhinev küki variant, mis ühendab tagasisammu ülespoole suunatud põlvetõstega, kui tagasi seisma tõused. Selle asemel, et lihtsalt tagasi paralleelsesse asendisse astuda, lõpetad iga korduse sellega, et tõmbad tagumise jala ette ja tõstad põlve umbes puusakõrgusele ühes sujuvas liikumises. See väike lisand muudab tavalise tagurpidi kuki nõudlevamaks ja dünaamilisemaks harjutuseks, mis kutsub korraga välja tasakaalu, koordinatsiooni ja ühe jala jõu.

Küki osa koormab esimese jala reielihaseid ja tuharalihaseid, samal ajal kui põlvetõst kaasab puusapainutajad ja sunnib toetavat jalga stabiliseerima läbi pahkluu, põlve ja puusa. Kuna veedad iga korduse jooksul hetke tasakaalus ühel jalal, töötab keskkeha pidevalt, et hoida ülakeha püsti ja otse ette suunatud. Ka pulss tõuseb kiiremini kui aeglaste, staatiliste kükide puhul, andes sellele liikumisele kerge vastupidavuskoormuse.

See harjutus sobib laiale hulgale treenijatele. Algajad saavad sellega arendada ühe jala kontrolli, mis on vajalik keerukamate küki ja sammküki variantide jaoks, samas kui kesktasemel tõstjad kasutavad seda sageli soojendusena, lõpetusliikumisena või madala koormusega vastupidavusharjutuses jõutreeninguseeriate vahel. See on populaarne ka rühmatreeningutes ja kodustes treeningutes, sest ei vaja varustust ega palju ruumi.

Algasend on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Kuna lõpetad iga korduse ühe jala peal, kahjustab liiga kitsas asend või liiga palju ette kallutatud ülakeha tasakaalu juba enne põlvetõste algust. Alusta jalgadest puusalaiuses, jaota kehakaalu kogu jala peale ja pea pilk fikseeritud punktis enesest ees, et anda tasakaalule stabiilne võrdluspunkt.

Liikumise korrektseks sooritamiseks astu üks jalg sirgelt taha tagurpidi kükki, laskudes seni, kuni esimese jala põlv on umbes 90-kraadise nurga all ja säärel on ligikaudu vertikaalne asend. Tõuka esimese jala kandalt üles seisma ja kui tagumine jalg lennutatakse ette, tõsta selle põlv kontrollitult kehast ette ja üles, enne kui langetad selle järgmise korduse jaoks tagasi. Ära kiirusta põlvetõstega – just kontroll tipus on koht, kus suurem osa puusapainutajate ja tasakaalutööst aset leiab.

Mõned praktilised ohutusnõuanded hoiavad liikumise tulemuslikuna. Hoia esimese jala põlv varvaste kohal või kergelt seespool neid, mitte kokku vajunult sisse, ja hoia ülakeha püsti, mitte rinda reie suunas langema. Kui tasakaal on alguses piiravaks teguriks, aeglusta tempot või toetu kergelt ühe käega seinale, kuni liikumismuster on stabiilne.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad puusalaiuses, käed lõdvalt külje ääres või käed rinnapartee ees kokku lülitatud tasakaalu hoidmiseks.
Kõvenda kergelt kõhulihaseid ja tõmba õlgad tagasi, et ülakeha oleks enne liikuma asumist püsti.
Nihuta kehakaalu ühele jalale ja astu vastasjalg sirgelt taha umbes 60–90 sentimeetrit, maandudes selle jala varvastele.
Lasku tagumise jala põlv põranda suunas, kuni mõlemad põlved on umbes 90-kraadise nurga all, hoides esimese jala säär ligikaudu vertikaalses asendis ja ülakeha püsti.
Tõuka kindlalt esimese jala kanna ja jalatalla keskmise osa kaudu kehaga tagasi üles seisma.
Kui tõusud, kasuta tagumise jala impulssi ja tõsta selle põlv ette ja üles umbes puusakõrgusele, jäädes hetkeks tasakaalu toetavale jalale.
Langeta põlv kontrollitult tagasi alla ja astu sama jalg järgmisesse tagurpidi kükki.
Väljahinga, kui tõukad üles ja tõstad põlve, ning hinga sisse, kui laskud kükki.
Tee kõik kordused ühel küljel ja seejärel vaheta jalga, või vaheta jalgu korduse kaupa, kui see tundub loomulikum.
Kui tasakaalu kaotad, võta korduste vahel algasend ja kõvenda lihased uuesti, selle asemel et seeriat läbi kiirustada.

Nõuanded & Nipid

Levinud viga on esimese jala põlve kokkuvarisemine sissepoole, kui üles tõused. Mõtle, et laotad esimese jalaga põrandat lahku, et hoida põlv varvaste kohal.
Ära lõika põlve nii kiiresti kui võimalik üles. Kontrollitud põlvetõste umbes puusakõrgusel treenib puusapainutajaid palju paremini kui kiire lopsutus.
Kui põlvetõste tipus kõigutad, hoia tasakaalupunkti terve sekundi enne langetamist. See paus arendab pahkluu ja puusa stabiliteeti kiiremini kui tempo suurendamine.
Hoia ülakeha kogu aeg vertikaalses asendis. Rinnaga esimese jala reie kohale kallutamine muudab liikumise pingeliseks kükiks ja teeb põlvetõste kohmaka.
Astu sirgelt taha, mitte taha ja külje suunas. Kitsas, köiel kõndimise sarnane samm on sagedane tasakaalu kaotamise põhjus põlvetõstel.
Tõuka esimese jala kanna kaudu, mitte tagumise jala varvaste kaudu. Toetumine tagumisele jalale üles tõukamiseks vähendab esimese jala tuhara- ja reielihaste tööd.
Kui tasakaal piirab sind enne kui jalad, toetu esimestel seanssidel kergelt ühe käega seinale või tugiraamile ja vähenda sellele toetumist järk-järgult.
Hoia käed rinnal, ära lopsuta käsi hoogsa liigutusega. Tasakaalustamine käte abil aitab, kuid liialdatud lopsutamine rikkub põlvetõste.
Vaheta jalgu iga korduse järel, kui kasutad seda vastupidavuse arendamiseks, ja tee kõik kordused ühel küljel, kui eesmärk on ühe jala jõud ja tasakaal.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi treenib tagurpidi kükk põlvetõstega?
Esimese jala reielihased ja tuharalihased teevad küki ajal suurema osa tööst, samal ajal kui põlvetõste sihib puusapainutajaid. Keskkeha, sääreluud ja pahkluu stabilisaatorid töötavad samuti pidevalt, et hoida sind tasakaalus ühel jalal.
Kas tagurpidi kükk põlvetõstega sobib algajatele?
Jah, seni kuni alustad mõõduka sügavuse ja kontrollitud tempoga. Halva tasakaaluga algajad võivad toetada kergelt kätt seinale või tõsta põlve madalamale, kuni ühe jala stabiliteet paraneb.
Kui kõrgele peaksin põlvetõstel põlve tõstma?
Täpsusta umbes puusakõrgusele, mis on piisav puusapainutajate kaasamiseks ilma, et peaksid tagasi kallutama või püstist asendit kaotama. Tõsta põlv ainult nii kõrgele, kui suudad hoides ülakeha püsti ja tasakaalu.
Miks kasutab tagurpidi kükk põlvetõstega sammu tahapoole, mitte ettepoole?
Tagasi astumine vähendab nihejõu koormust esimese jala põlvele ja teeb sääre vertikaalses asendis hoidmise lihtsamaks. See seab ka tagumise jala loomulikult ette lennutama põlvetõstesse.
Milline on kõige levinum viga tagurpidi kükis põlvetõstega?
Kõige levinum viga on kiirustada üleminekuga kükist põlvetõstesse, mille tõttu ülakeha kaldu ette ja toetav jalg kõigub. Aeglusta tempot ja käsitle põlvetõstet kontrollitud tõstena, mitte jalalöögina.
Kas ma saan tagurpidi kükile põlvetõstega lisada kaalu?
Jah, kui tasakaal on korras, saad hoida kummaski käes hantlit või meditsiinipalli rinnal. Alusta kerge kaaluga, sest lisakoormus teeb ühe jala tasakaalupunkti tipus märgatavalt raskemaks.
Mida saan asendusliikumisena teha, kui põlvetõste on liiga keeruline?
Tee tavaline tagurpidi kükk ja too lihtsalt tagumine jalg tagasi paralleelsesse asendisse ilma põlve tõstmata. Kui see on stabiilne, lisa väike põlvetõste ja suurenda kõrgust järk-järgult.
Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tagurpidi küki põlvetõstega tegema?
Jõu ja tasakaalu jaoks tee 3 seeriat 6–10 kordust jalale, tehes kõik kordused ühel küljel enne vahetust. Vastupidavuse jaoks vaheta jalgu 30–45 sekundit ringi koos ühtlases tempos.
Kas ma vajan tagurpidi kükiks põlvetõstega mingeid vahendeid?
Ei, see on kehakaalul põhinev liikumine, mis vajab ainult piisavalt põrandapinda, et mugavalt taha astuda. Laternajaladega toetavad jalanõud või paljajalu treenimine libisemiskindlal pinnal toimivad mõlemad hästi.
Kas tagurpidi kükk põlvetõstega on mu põlvedele ohutu?
Kui sooritad liikumist nii, et esimese jala põlv liigub varvaste kohal ja sügavus on kontrollitud, on see üldiselt põlvasõbralik, sest tagasisamm vähendab põlve liikumist ette. Kui tunned teravat valu, mitte tavalist lihast pingutust, vähenda liikumisulatust või pöördu kogenud spetsialisti poole.