Milliseid lihaseid ühekäeline tritsipi pushdown kaabelmasinal treenib?

Töötava käe triceps brachii on peamiseks lihaseks, kus kõik kolm pead töötavad, kui küünarnukk sirutub. Tuum ja õla stabilisaatorid hoiavad kere paigal, kuid nad ei tohiks surumisesse ise kaasa aidata.

Miks teha seda harjutust ühe käega, mitte sirge ribaga?

Ühe käega töötamine takistab tugevamat külge nõrgemale kompenseerimast, mis aitab parandada tasakaalustamatust jõus ja suuruses. Üksik käepide laseb igal käel leida oma loomuliku surumisraja ilma ribaga kinni pidamata.

Kas ühekäeline tritsipi pushdown kaabelmasinal sobib algajatele?

Jah. Kaabelmasina raskuspuur võimaldab väikeseid koormuse suurendusi, seisev asend on stabiilne ja ühe käega seadistus teeb tritsipside töö kergesti tuntavaks. Algajad peaksid alustama kerge koormusega ja keskenduma küünarnuki hoidmisele keha küljes.

Kui kõrgele tohin käepideme korduste vahel tõusta?

Lase tal tõusta, kuni käsivars on just vertikaalsusest mööda läinud, umbes siis, kui küünarnukk on veidi üle 90 kraadi. Kõrgemale minnes kaob pinge tritsipsidelt ja õlg ning jõud alustavad iga kordust uuesti.

Kuhu peaksin seeria ajal vaba käe panema?

Selle asetamine puusale või selja taha, nagu standardses seadistuses, hoiab kere sirge ja annab füüsilise märgi, et mitte masina poole keerata. Väldi vaba käe toetamist masina raamile, sest see ergutab kallutamist.

Mu küünarnukk triivib ette, kui raskus raskeks läheb. Mida peaksin muutma?

See triiv näitab, et koormus on liiga raske või et tõmbad õlaga, selle asemel et küünarnukist sirutada. Vähenda koormust, tõmba ülakeha uuesti ribide vastu ja keskendu sujuvale kaarele, kus liigub ainult käsivars.

Kas ma saan selle asendada kahe käega köiepushdowniga?

Jah, köie- või sirgeriba pushdown treenib sama liikumismustrit, kuid kaotad ühepoolse korrektsiooni ja iga käe eraldi liikumisraja. Need toimivad hästi koos: kasuta ribaversiooni raskemaks koormamiseks ja ühekäelist versiooni tasakaalu töötamiseks.

Kui palju korduseid ja seeriaid peaksin tegema?

See harjutus reageerib hästi mõõdukale koormusele 10 kuni 15 korduse ulatuses käe kohta, 2 kuni 4 seeriat. Kuna see on isoleeriv liikumine pideva kaabli pingega, eelista kontrollitud korduseid maksimaalsele raskusele.

Kas see on ohutu inimestele, kel küünarnukk valutab?

Kaabliga pushdownid on üldiselt küünarnukisõbralikud, sest vastupanu on sujuv ja käsi on keha vastu toetatud, kuid kellelgi on olemasolev küünarnukivalu, peaks kasutama kerget koormust, vältima äkilisi lukustusi ja lõpetama, kui ebamugavustunne seeria jooksul teravneb.

Ühekäeline Tritsipi Pushdown Kaabelmasinal

Kehapiirkond: Õlavarred Lihas: Triitseps Vahend: Üksik Käepide

Ühekäeline tritsipi pushdown kaabelmasinal on ühe käega isoleeriv harjutus, mida tehakse kaabeljaamas ülemise rullikuga ja ühe käepidemega. Seistes masinale küljega, vajutad käepidet õla kõrguselt allapoole, kuni käsi on keha küljel täielikult sirge, ja takistad seejärel raskust tagasi üles tõusmisel. Kuna kumbki käsi töötab eraldi, püsib kaabli pidev pinge tritsipsidel kogu liikumisulatuse vältel – midagi, mida vabade raskustega pushdown ega dipsid korduse alumises osas pakkuda ei suuda.

See harjutus on eriti kasulik neile, kes soovivad tasandada erinevusi vasaku ja parema käe suuruses või jõus. Kui mõlemad käed vajutavad riba koos allapoole, võtab tugevam külg vaikselt osa koormast üle. Ühe käega töötamine eemaldab selle põgenemistee ning sunnib töötavat tritsipsi kogu tööd tegema. See on ka liigestega sõbralik valik: kaabel annab sujuva vastupanu ja raskuspuuris saab koormust reguleerida väikeste sammudega, mis muudab harjutuse algajale ligipääsetavaks ja kogenud treenijal kergeks edasi arendada.

Peamiseks lihaseks on triceps brachii, kus kõik kolm pead töötavad, kui küünarnukk vastupanu vastu sirutub. Ühe käega seadistus teeb ka pikema pead töötamise kergemini tuntavaks, kui käsi liigub allapoole ja veidi tahapoole, puusast mööda. Tuum ja õla stabilisaatorid töötavad isomeetriliselt, et hoida kere sirge ja ülakeha paigal, kuid nad ei tohiks kunagi liikumist üle võtta.

Seadistamine on olulisem, kui enamik arvab. Pane rullik kõige üles, seisu piisavalt masina lähedal, et kaabel jookseks peaaegu vertikaalselt, ja ava seis, et keha jääks tasakaalu, kui käepide liigub. Hoia ülakeha keha küljele surutuna ja lase liikuda ainult küünarnuki liigesel. Kui õlg hakkab ette triivima või kere masina poole pöörduma, on raskus liiga raske või kaabli asend vajab reguleerimist.

Hea teostuse jaoks haarab käepidemest neutraalse haardega, tõmbab küünarnuki sisse ja vajutab sujuvas kaares allapoole, kuni käsi on sirge ja tritsips täielikult kokku tõmbitud. Hoia alumises punktis lühikest pausi, siis lase käepidel kontrolli all üles tõusta, kuni käsivars on ligilähedaselt vertikaalne või veidi sellest mööda. Väljahingamine surumisel, sissehingamine tagasitulekul. Tee kõik kordused ühe käega, enne kui kätt vahetad, et väsimus ei ohustaks nõrgema käe esimest seeriat.

Näed seda harjutust kasutatavat lõpetava liikumisena käepäevadel, korrektiivse vahendina külgede vahelise tasakaalustamatuse parandamiseks ja suuremate kordustega pumpamisel tõukeharjutuste sessiooni lõpus. Hoia koormus mõõdukas ja kordused kontrollitud; see on kujundav ja täpsustav harjutus, mitte maksimaalse pingutusega tõstmine, ja küünarnukk tänab sind selle reegli austamise eest.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Ühekäeline Tritsipi Pushdown Kaabelmasinal

Juhised

Kinnita üks käepide kaabelmasina kõrgeimale rullikule ja vali raskuspuuris kerge algkoormus.
Seisa parem külg masina poole, jalad umbes puusa laiuses mugavas harkseisus, ja haara käepidemest vasaku käega neutraalselt, peopesaga allapoole.
Aseta vaba käsi puusale või selja taha, tõmba käepide sisse, kuni ülakeha on keha küljele surutud, ja painuta küünarnukk umbes 90 kraadini, et jõuda algasendisse.
Pingusta tuum, hoia rindkere püsti ja aseta õlad sirgeks, et kere ei keerleks masina poole.
Väljuta õhku ja vajuta käepide sujuvas kaares allapoole, sirutades küünarnuki täielikult, kuni käsi ripub keha küljel ja veidi puusa taga.
Tõmba tritsipsid tugevalt kokku ja hoia alumises punktis ühe sekundi pikkune paus, käsi täiesti sirge.
Hinga sisse ja lase käepidel kontrolli all tagasi üles tõusta, kuni käsivars on just vertikaalsusest mööda läinud, peatudes enne, kui ülakeha tõuseb keha küljest lahti.
Hoia kaabel kogu seeria vältel keha lähedal, et pinge püsiks suunatud allapoole töötava käe suunas.
Tee kõik kavandatud kordused vasaku käega, seejärel pööra ennast ümber, vaheta haaret ja seis ning tee sama arv korduseid parema käega.
Kui seeria on tehtud, juhi käepide aeglaselt tagasi raskuspuurini, selle asemel et lasta raskusel kukkuda ja käsi üles näppida.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga selles harjutuses on lasta küünarnukil keha küljest lahti minna või ette triivida, kui väsimus kasvab. Kui sa ei suuda hoida ülakeha keha küljele surutuna, langeta koormust ühe plaadi võrra.
Peata ülespoole liikumine, kui käsivars on umbes põrandaga paralleelne või veidi sellest mööda. Kui lasta käepidel täielikult üles lennata, kaob pinge ja õlg võtab ülesvõtmise üle.
Väldi kere kallutamist töötava käe kohale, et raskust allapoole suruda aidata. Kui rindkere hakkab masina poole pöörduma, on koormus ületanud selle, mida tritsips üksinda suudab.
Tee alumises punktis täielik lukustus, mitte peatus veidi enne. Küünarnuki sirutuse viimased kraadid on seal, kus tritsipsi kontraktsioon tipneb, ja kaabel hoiab pinge just seal kogu aeg.
Alusta seeriaid nõrgema või väiksema käega. Nii ei pane tugevam külg korduste arvu, mida nõrgem külg ei suuda järgi teha.
Neutraalne haare, käsikannud ette suunatud, on ühe käepidemega tavaliselt kõige loomulikum, kuid peopesa veidi keeramine allapoole vajutamisel aitab leida selle liikumisraja, mis küünarnukile kõige paremini istub.
Hoia ranne sirge ja neutraalne, ära painuta seda käepideme all. Rande painutamine nihutab pinge käsivarrele ja võtab selle tritsipsidelt ära.
Kuna kumb käsi puhkab, kui teine töötab, talub see harjutus lühemaid puhkeperioode hästi; 30 kuni 60 sekundit poolte vahel on tavaliselt piisav.
Kui õlg torkib korduse ülemises punktis, vähenda venitust veidi või seisu samm masinale lähemale, et kaabli nurk oleks püstisem.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid ühekäeline tritsipi pushdown kaabelmasinal treenib?
Töötava käe triceps brachii on peamiseks lihaseks, kus kõik kolm pead töötavad, kui küünarnukk sirutub. Tuum ja õla stabilisaatorid hoiavad kere paigal, kuid nad ei tohiks surumisesse ise kaasa aidata.
Miks teha seda harjutust ühe käega, mitte sirge ribaga?
Ühe käega töötamine takistab tugevamat külge nõrgemale kompenseerimast, mis aitab parandada tasakaalustamatust jõus ja suuruses. Üksik käepide laseb igal käel leida oma loomuliku surumisraja ilma ribaga kinni pidamata.
Kas ühekäeline tritsipi pushdown kaabelmasinal sobib algajatele?
Jah. Kaabelmasina raskuspuur võimaldab väikeseid koormuse suurendusi, seisev asend on stabiilne ja ühe käega seadistus teeb tritsipside töö kergesti tuntavaks. Algajad peaksid alustama kerge koormusega ja keskenduma küünarnuki hoidmisele keha küljes.
Kui kõrgele tohin käepideme korduste vahel tõusta?
Lase tal tõusta, kuni käsivars on just vertikaalsusest mööda läinud, umbes siis, kui küünarnukk on veidi üle 90 kraadi. Kõrgemale minnes kaob pinge tritsipsidelt ja õlg ning jõud alustavad iga kordust uuesti.
Kuhu peaksin seeria ajal vaba käe panema?
Selle asetamine puusale või selja taha, nagu standardses seadistuses, hoiab kere sirge ja annab füüsilise märgi, et mitte masina poole keerata. Väldi vaba käe toetamist masina raamile, sest see ergutab kallutamist.
Mu küünarnukk triivib ette, kui raskus raskeks läheb. Mida peaksin muutma?
See triiv näitab, et koormus on liiga raske või et tõmbad õlaga, selle asemel et küünarnukist sirutada. Vähenda koormust, tõmba ülakeha uuesti ribide vastu ja keskendu sujuvale kaarele, kus liigub ainult käsivars.
Kas ma saan selle asendada kahe käega köiepushdowniga?
Jah, köie- või sirgeriba pushdown treenib sama liikumismustrit, kuid kaotad ühepoolse korrektsiooni ja iga käe eraldi liikumisraja. Need toimivad hästi koos: kasuta ribaversiooni raskemaks koormamiseks ja ühekäelist versiooni tasakaalu töötamiseks.
Kui palju korduseid ja seeriaid peaksin tegema?
See harjutus reageerib hästi mõõdukale koormusele 10 kuni 15 korduse ulatuses käe kohta, 2 kuni 4 seeriat. Kuna see on isoleeriv liikumine pideva kaabli pingega, eelista kontrollitud korduseid maksimaalsele raskusele.
Kas see on ohutu inimestele, kel küünarnukk valutab?
Kaabliga pushdownid on üldiselt küünarnukisõbralikud, sest vastupanu on sujuv ja käsi on keha vastu toetatud, kuid kellelgi on olemasolev küünarnukivalu, peaks kasutama kerget koormust, vältima äkilisi lukustusi ja lõpetama, kui ebamugavustunne seeria jooksul teravneb.