Külgkükk

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Külgkükk on kükkimise kehakaalu variatsioon, kus nihutad kaalu korraga ühele jalale, samal ajal kui teine jalg astub või jääb sirge poolehoiduna küljele. Püsti seistes, käed rinnaparemal kokku sulatud, tõukad puusad tahapoole ja vajud töötavale jalale, hoides vastaskäe... vastasjala sirge, tald põrandal painutatud ja küljel. Tulemus näeb välja nagu tavalise küki ja külgkükke... külglöögi ristand, kuid puusad jäävad ette suunatud ja kaal koormab korduvalt üht poolt.

Kuna üks jalg peab kandma suuremat osa kehakaalust, on Külgkükk hea samm edasi tavalisest kahejalgsest küki sellele, kes soovib ühejalalist tugevust, ilma et peaks kohe hüppama pistliküki või bulgaaria kükke juurde. See koormab painutatud jala reielihaseid ja tuharaid, ning sirge jalg ja lai hoiak annavad märgatava venituse ja koormuse sisekülgedele. Hoiak nõuab ka puusa stabilisaatoritelt tasakaalu hoidmist töötava jala kohal, mida paljud esimestel sessioonidel tunnevad välispoolses puusas.

Ettevalmistus on olulisem kui esmapilgul tundub. Kui torso liigub liiga palju ette või töötav põlv vajub sisse, lõpetab liigutus olemast kükk ja muutub põlve stressiks. Rinnagi hoides üles, käed rinnakõrgusel vastukaaluks ja töötav põlv varvaste suunas liikudes jääb koormus reielihastele, kuhu see kuulub. Sirge jalg peaks jääma tõeliselt sirgeks ja tald lapikaks, toimides toena, mitte teise töötava jalana.

Liigutuse teostamiseks seisa jalad koos või vaid paar sentimeetrit laiali, sulata käed rinnakõrgusel kokku ja pinguta keskkeha. Nihuta kaal ühele jalale ja astu teise jalaga laialt küljele, seejärel tõuka puusad tahapoole ja painuta töötavat põlve, et vajuda kükkidesse sellel küljel. Tõuka töötava jala kaudu tagasi üles ja kas vaheta külgi iga kordusel või tee kõik kordused ühel küljel enne vahetamist. Püüdlus on kontrollitud tempo, eriti allalaskmisel.

Külgkükk sobib hästi kodutreeningutesse, soojendustesse ja alakeha ringtreeningutesse, kuna see ei vaja varustust ega palju ruumi. Seda kasutavad sageli jooksjad ja välisalaspordi sportlased külgsuunalise tugevuse arendamiseks, algajad enne koormatud ühejalalist tööd ning taastusravi-tüüpi programmides, kus kerge külgkoormus on kasulik. Kui kehakaalu kordused muutuvad liiga kergeks, hoia rindkeres raskust, et muuta liigutus raskemaks.

Mõned praktilised punktid hoiavad liigutuse ohutu ja tõhusana. Liigu ainult sellise sügavuseni, kus töötav kanna jääb põrandale kleebitud, ja lõpeta seeria, kui hakkad küljelt küljele värinama, sest ühe jala väsimus ilmneb sageli halva põlve liikumisena. Kui sul on põlvevigastus või tunned näpistust põlve sisepinnal, lühenda liikumisulatust või vähenda sammu laiust enne, kui liigutusest täielikult loobud.

Juhised

• Seisa püsti, jalad tihedalt koos, käed lõdvestunud, ja sulata käed rindkeres kokku vastukaaluks.
• Kergelt pinguta keskkeha, tõsta rind üles ja vaata sirge ette, et torso oleks valmis püsiSirge jääma.
• Nihuta kaalu paremale jalale ja astu vasaku jalaga laialt küljele, maandudes vasaku jalaga lapikult ja jala sirgelt.
• Tõuka puusad tahapoole ja paremale, painutades paremat põlve, laskudes alla kuni parem reieluu on umbes põrandaga paralleelne või nii sügavale kui sinu liikuvus lubab.
• Hoia kogu laskumise vältel paremat põlve paremate varvaste kohal ja paremat kannat kindlalt põrandal.
• Vajuta läbi kogu parema jala, eriti kanna ja kesktalda kaudu, et tõusta tagasi üles, kuni parem jalg on taas sirge.
• Kas too vasak jalg tagasi kitsa hoiakuni või hoia see laialt ja tee järgmine kordus samal küljel.
• Väljahinga, kui tõukad küki üles, ja sissehinga, kui laskud järgmisse kordusesse.
• Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel nulli hoiak ja korda vasakul jalal.
• Kui kaotad tasakaalu, astu mittetöötav jalg hetkeks sisse, nulli hoiak ja jätka, mitte ei suru läbi värisest kordusest.

Nõuanded & Nipid

• Kui töötav põlv vajub laskumisel sisse, mõtle selle jala põrandale laialitõukamisele; põlv peaks liikuma teise ja kolmanda varvaste suunas.
• Levinud viga on mõlema jala ühtlaselt laadimine, mis muudab Külgkükid laia hoiakuga kükiks. Hoia kaal selgelt painutatud jalal ja lase sirgel jalal olla ainult kerge toena.
• Ära lase sirge külje jalal veeruda välisküljele. Hoia see jalg lapik ja varvaste ette suunatud, et kaitsta hüppeliigest ja hoida sisekülje lihased aktiivsena.
• Kui torso kaldub ette ja rind vajub, tõsta sulatud käed natuke kõrgemale ja istu tagasi töötavasse puusasse, mitte ei ulatu õlgadega.
• Hoia töötav kanna põrandal. Kui see tõuseb, laskud liiga sügavale praeguse hüppeliigese liikuvuse jaoks, nii et lühenda ulatust ja arenda aja jooksul.
• Õppides vaheta külgi iga kordusel. See toimib ka tasakaaluharjutusena ja muudab jalgade tugevusvahed selgelt nähtavaks.
• Liigu tahtlikult laskumisel. Kiiresti põhjapositsiooni kukkumine on koht, kus enamik inimesi kaotab põlve positsiooni selles harjutuses.
• Laiem ei ole automaatselt parem. Astu välja ainult nii kaugele, kui suudad sirge jala pikkana ja töötava jala stabiilsena hoida; kõrvale nihkunud, värisem hoiak ei treeni midagi kasulikku.
• Kui kehakaalu kordused muutuvad kergeks, hoia käsitsi raskust rindkeres, et lisada koormust, mitte ei suurenda sügavust üle kontrolli.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Külgkükk treenib?

Külgkükk suunab peamiselt painutatud töötava jala reielihaseid ja tuharaid, sisekülje lihased töötavad tugevasti laia külgsuunalise hoiaku tõttu. Välispoolsed puusa lihased aitavad kaasa tasakaalu hoidmisel töötava jala kohal.

Kas Külgkükk sobib algajatele?

Jah. See on hallatav sissejuhatus ühejalalisse kükkimisse, kuna sirge jalg annab kerge toe, erinevalt pistlikükist, kus teine jalg on täielikult põrandalt lahti. Algajad peaksid alustama madalama sügavusega ja mõõduka sammu laiusega.

Kuidas Külgkükk erineb külgkükist või külgastmest?

Külgastmel astud välja ja nihutad igal kordusel uuele jalale pikema sammuga, samal ajal kui Külgküki puhul vajuvad puusad sirgelt alla töötavale jalale, teine jalg jääb sirge ja põrandale lähedale. Külgkükk tundub pigem nagu ühejalgne kükk, külgastme puhul pigem dünaamiline külgsamm.

Kas peaksin vahetama jalgade vahel või tegema kõik kordused ühel küljel?

Mõlemad töötavad. Iga kordusel vahetamine hoiab sind sümmeetrilisena ja lisab tasakaaluväljakutse, samal ajal kui kõigi korduste tegemine ühel küljel enne vahetamist muudab jalgade vahelise erinevuse tundmise ja parandamise lihtsamaks.

Miks tunnen Külgküki ajal siseküljel venitust?

Lai hoiak ühe sirge jalaga paneb sirge jala sisekülje lihased (adduktorid) pikenenud venitusesse, samal ajal kui nad stabiliseerivad. See on normaalne; kui venitus tundub terav, mitte töötava pinge sarnane, kitsendage hoiakut natuke.

Kui sügavale peaksin töötavale jalale kükkima?

Lasku alla, kuni töötav reieluu on umbes põrandaga paralleelne või kuni kanna hakkab tõusma või põlve positsioon muutub. Sügavus, mis maksab põlve positsiooni või kanna kontakti, ei ole väärt lisaulatust.

Kas ma saan Külgkükile raskust lisada?

Jah. Dumbbelli või kettlebelli hoidmine rindkeres on lihtsaim progressioon ja aitab mõnel inimesel tegelikult püsti jääda. Lisa koormus alles siis, kui suudad hoida töötava põlve puhta liikumisega kõigis kordustes.

Mu tasakaal kukub ühel küljel kokku. Mida teha?

Aeglusta tempot, vähenda sügavust ja koputa sirge jalg kergelt põrandale toeks, ilma seda laadimata. Ühejalalne tasakaal paraneb tavaliselt mõne järjekindla treenimissessiooniga.

Kas Külgkükk on põlvedele ohutu?

Tervetele põlvedele on see üldiselt ohutu, kontrollitud kehakaalu liigutus, kui töötav põlv liigub varvaste suunas ja kanna jääb põrandale. Kui sul on olemasolev põlveprobleem või tunned näpistust, lühenda ulatust või konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga enne.

Kuhu Külgkükk treeningprogrammi sobib?

See töötab hästi soojendusena enne raskemat jalgade treeningut, peamise ühejalalise tugevusharjutusena kodutreeningutes või kõrgema kordusega lõpetajana alakeha ringtreeningus. Paarita seda hingedeliigutusega nagu tuharasilla või maastõstemismustriga, et saavutada tasakaalustatud jalgade areng.