Milliseid lihasi treenib ühejalgne külghüpe?

Reielihased ja tuharad teevad suurema osa summutamisest ja tõukamisest, samal ajal kui sääred ja pahkluu stabilisaatorid juhivad maandumist. Kehatüvi töötab isomeetriliselt, et ülakeha igal maandumisel keerdumise eest kaitsta.

Kas ühejalgne külghüpe sobib algajale?

Algaja peaks kõigepealt olema kindel ühejalalises tasakaalus ja tegema aeglaseid külgsuunalisi hüppeid, enne kui lisab korduvad hüpped. Hea sisenemispunkt on väike küljelt küljele hüpe, kus iga maandumise järel tehakse täielik paus ja tasakaalu kontroll.

Miks hüpata ühel jalal, mitte teha tavalisi kahejalalisi külghüppeid?

Ühejalalne hüppamine poolitab sinu toetuspinna, mistõttu peavad pahkluu, põlv ja puusa stabilisaatorid kogu jõuga üksi hakkama saama. See vastab täpselt sellele, kuidas sa jooksmises ja suunamuudatustega spordialades tegelikult liigutad – tõuge toimub alati üks jalg korraga.

Kui kaugele peaks ühejalgses külghüppes hüppama?

Alusta vaid paari sentimeetriga ja suurenda distantsi alles siis, kui iga kord maandud vaikselt ja hoiad tasakaalu. Distants on edenemisaste, mitte nõue, ja kontroll on tähtsam kui ulatus.

Kas põlv peaks hüppede vahel painutatud jääma?

Jah, seisev põlv peaks kogu aeg jääma kergelt painutusse. Sirge jalaga maandumine saadab mõju otse liigesesse, selle asemel et lasta reielihastel ja tuharatel selle summutada.

Mis on selles harjutuses kõige levinum viga?

Kõige levinumad vead on põlve sissevajumine maandumisel ja vaba jala maha panemine tasakaalu hoidmiseks. Mõlemad tähendavad tavaliselt, et hüppe distants või kiirus on sinu praegusele ühejalasele kontrollile liiga suur.

Kas saan ühejalgst külghüpet asendada, kui hüppamine teeb põlvedele valus?

Aeglased ühejalalised külgsuunalised hüpped, kus astud või sirutad küljele ja hoiad maandumist mõni sekund, treenivad samu stabilisaatoreid palju väiksema mõjuga. Abiks on ka stabiilsusele keskendunud valik, näiteks ühejalalne seismine ebastabiilsel pinnal, mis aitab alust luua.

Mitu kordust ja seeriat peaks tegema?

Alusta kahe või kolme seeriaga, kus on viis kuni kaheksa hüpet jala kohta, ja puhka seeriate vahel täielikult. Kuna tegemist on maandumise kvaliteedi harjutusega, lõpeta iga seeria siis, kui tasakaal või maandumise kontroll hakkab kingitama, mitte ei pushi kurnamiseni.

Millal treeningus peaks seda harjutust tegema?

Tee seda treeningu alguses, peale soojendust, kui närvisüsteem ja liigesed on veel värsked. Korduv hüppamine väsinud jalgadega suurendab oluliselt hooletute maandumiste ja pahkluu ülevaltamise ohtu.

Kas on ohutu teha ühejalgsel külghüpet kõval põrandal?

Kõvad pinnad, nagu betoon, suurendavad mõju pahkluudele ja põlvedele, mistõttu on õppimise ajal parem valida kummeeritud põrand, muru või matt. Kui sinu maandumised on pidevalt vaikselt ja kontrollitult, muutuvad kõvematad pinnad juba paremini talutavaks.

Ühejalgne Külghüpe

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Ühejalgne külghüpe on pliomeetriline kehakaalu harjutus, kus tasakaaldud ühel jalal ja hüpid korduvalt küljele, maandudes iga hüppe samale jalale. See võtab külgsuunalise hüppe põhiidee ja teeb selle pidevaks – iga maandumine saab kohe järgmise hüppe hooandjaks. Harjutus tundub lihtne, kuid ühel jalal hüppamine külgsuunas nõuab reielihastelt, tuharatelt, säärelt ja puusade stabilisaatoritelt palju enamat kui kahejalaline hüpe kunagi suudab.

See harjutus on eriti väärtuslik sportlastele, kes teevad suunamuudatusi, pöördeid või tõukuvad ühe jala najal: jooksjad, korvpallurid ja tennisistid, jalgpallurid ning kõik need, kes treenivad spordialade jaoks, kus mõlemad jalad koos kunagi töötada ei saa. Ühtlasi on see tasakaalu ja koordinatsiooni harjutus, sest pahkluu, põlv ja puus peavad kõik juhtima jõudu esiplaanis – ehkki just seda tasandit enamik inimesi harva treenib.

Võtmetähtsusega lihased on reielihased, mis iga maandumisel jõu summutavad ja seejärel tagasi tagasi annavad, ning tuharad, mis hoiavad puusa joondatuna ja annavad tõukejõu. Säärel ja pahkluu stabilisaatoritel on peenhäälestatud korrigeerimiste roll, mis hoiab sind rullumise ja kõikumise eest, samal ajal kui kehatüvi püsib pinges, et ülakeha püsiks maandumisjala kohal. Ka käed aitavad kaasa, siudes üle keha ja tekitades külgsuunalist impulssi.

Ettevalmistus on oluline, sest ühejalaline külghüpe annab sulle väga väikese toetuspinna. Alusta pehme ja tasase pinnaga, hoia vaba jalg kergelt selja taga tõstetuna ja vali enda ees fikseeritud punkt, kuhu vaade kinnitada. Distantsid peaksid alguses olema tagasihoidlikud – paarsentimeetrine hüpe panustab pahkluu ja puusa stabilisaatoreid juba tõsiselt, kui maandud kontrollitult.

Hüppe korralikuks sooritamiseks painuta seisevat põlve umbes veerandkükuni, siis tõuka külgsuunas ja maandu pehmelt samale jalale, laskes põlvel uuesti painutuda, et mõju summutada. Hoia põlv varvaste suunas liikumas, mitte sisse vajumas, ja hoia rind üleval, et kehakaal püsiks keskjalal ja Kannal. Pärast tasakaalu saavutamist põrge kiiresti tagasi, aga mitte kunagi müra ja kokkuvarisemise hinnaga.

Kuna tegemist on suure mõjuga harjutusega, kuulub see treeningu algusesse, kui oled veel värske, või spetsiaalsesse pliomeetrilisse plokki. Alusta lühikeste seeriatega – viis kuni kaheksa hüpet jala kohta – sõbralikul pinnal ning suurenda distantsi, kiirust või kestust alles siis, kui iga kord maandud vaikselt ja hoiad tasakaalu. Kellel on pahkluu-, põlve- või puusaprobleemid, peaks kõigepealt arendama ühejalgset tuge ja enne korduvate hüpete lisamist arutama edenemist spetsialistiga.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa ühel jalal, põlv kergelt painutatud, vaba jalg kergelt selja taga tõstetuna ja käed lõdvalt külgedel.
Vali maandumiskoht mõni sentimeeter küljele, tasasel ja libisemiskindlal pinnal, näiteks kummeeritud jõusaalipõrandal või murul.
Pinge kehatüvi kokku ja tõmba õlad tahapoole, et ülakeha püsiks puusade kohal.
Painuta seisev põlv madalasse veerandkükku, laskes kätel üle keha siuda, et hüpet ette laadida.
Tõuka kogu jalaga põrandast ja hüppa külgsuunas oma märki suunas, hoides vaba jala selja taga.
Maandu samale jalale, painutades põlve kohe, et mõju summutada, ja hoies põlve varvastega samas joones.
Hoia iga maandumisel hetke tasakaalu, kuni suudad liikumist kontrollida, ning lühenda seejärel pausi, et hüpped muutuksid pidevaks.
Hüppa samamoodi tagasi algusjoonele, maandudes iga kord pehmelt samale jalale.
Väljahinga hüpates ja sissehinga lühikese maandumise ja uue alustamise ajal, hoides hingamise rütmilisena, mitte kinni hoituna.
Tee kõik hüpped ühel jalal, siis pane vaba jala maha, lõdvesta pahkluusid ja vaheta poolt.

Nõuanded & Nipid

Vali ja plaksuv maandumine on selgeim märk sellest, et summutad jõudu liigestega, mitte lihastega; püüa vaikselt maanduda, painutades põlve ja laskes puusal kergelt tahapoole.
Kui seisev põlv vajub maandumisel sisse, aeglusta harjutust ja suru põlv teadlikult välja, väikese varba suunas – väsinud põlve halb jälgimine on selles liikumises kõige levinum viga.
Alusta väga lühikese hüppega. Kontrollitud mõnesentimeetrine külghüpe arendab pahkluu stabiilsust paremini kui metsik kaheteistsentimeetrine hüpe, millest välja komistama pead.
Hoia vaba jala puhkuse ajal hüppede vahel maast lahti. Kui koputad tasakaalu hoidmiseks jala pidevalt põrandale, vähenda kiirust või distantsi, kuni seisev jalg suudab kogu korduse ära teha.
Kasuta käsi sihilikult: üle keha siumine laadib hüppe ja maandumisel tagasi laiali siumine aitab ülakeha tasakaalustada.
Vali silmade tasemel fikseeritud punkt, millele vaadata. Jalgade vaatamine kallutab rindkerest ette ja muudab külgsuunalise tasakaalu hoidmise märgatavalt raskemaks.
Lõpeta seeria kohe, kui maandumised muutuvad hooletuks. Pahkluu ja põlve kontroll kaob selles harjutuses kiiresti ja iga hooletu kordus treenib sisse halba mustrit.
Treeni õppimise ajal murul, kummeeritud põrandal või matil, mitte betoonil, ja kanna mõnevõrra vehket jalanõud, et maandumise koormust vähendada.
Kui säärel või pahkluus tekib varakult kramp või põletustunne, on see alguses normaalne; arenda vastupidavust aeglaste, pausidega hüpetega, enne kui hakkad korduseid kiiresti järjest tegema.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi treenib ühejalgne külghüpe?
Reielihased ja tuharad teevad suurema osa summutamisest ja tõukamisest, samal ajal kui sääred ja pahkluu stabilisaatorid juhivad maandumist. Kehatüvi töötab isomeetriliselt, et ülakeha igal maandumisel keerdumise eest kaitsta.
Kas ühejalgne külghüpe sobib algajale?
Algaja peaks kõigepealt olema kindel ühejalalises tasakaalus ja tegema aeglaseid külgsuunalisi hüppeid, enne kui lisab korduvad hüpped. Hea sisenemispunkt on väike küljelt küljele hüpe, kus iga maandumise järel tehakse täielik paus ja tasakaalu kontroll.
Miks hüpata ühel jalal, mitte teha tavalisi kahejalalisi külghüppeid?
Ühejalalne hüppamine poolitab sinu toetuspinna, mistõttu peavad pahkluu, põlv ja puusa stabilisaatorid kogu jõuga üksi hakkama saama. See vastab täpselt sellele, kuidas sa jooksmises ja suunamuudatustega spordialades tegelikult liigutad – tõuge toimub alati üks jalg korraga.
Kui kaugele peaks ühejalgses külghüppes hüppama?
Alusta vaid paari sentimeetriga ja suurenda distantsi alles siis, kui iga kord maandud vaikselt ja hoiad tasakaalu. Distants on edenemisaste, mitte nõue, ja kontroll on tähtsam kui ulatus.
Kas põlv peaks hüppede vahel painutatud jääma?
Jah, seisev põlv peaks kogu aeg jääma kergelt painutusse. Sirge jalaga maandumine saadab mõju otse liigesesse, selle asemel et lasta reielihastel ja tuharatel selle summutada.
Mis on selles harjutuses kõige levinum viga?
Kõige levinumad vead on põlve sissevajumine maandumisel ja vaba jala maha panemine tasakaalu hoidmiseks. Mõlemad tähendavad tavaliselt, et hüppe distants või kiirus on sinu praegusele ühejalasele kontrollile liiga suur.
Kas saan ühejalgst külghüpet asendada, kui hüppamine teeb põlvedele valus?
Aeglased ühejalalised külgsuunalised hüpped, kus astud või sirutad küljele ja hoiad maandumist mõni sekund, treenivad samu stabilisaatoreid palju väiksema mõjuga. Abiks on ka stabiilsusele keskendunud valik, näiteks ühejalalne seismine ebastabiilsel pinnal, mis aitab alust luua.
Mitu kordust ja seeriat peaks tegema?
Alusta kahe või kolme seeriaga, kus on viis kuni kaheksa hüpet jala kohta, ja puhka seeriate vahel täielikult. Kuna tegemist on maandumise kvaliteedi harjutusega, lõpeta iga seeria siis, kui tasakaal või maandumise kontroll hakkab kingitama, mitte ei pushi kurnamiseni.
Millal treeningus peaks seda harjutust tegema?
Tee seda treeningu alguses, peale soojendust, kui närvisüsteem ja liigesed on veel värsked. Korduv hüppamine väsinud jalgadega suurendab oluliselt hooletute maandumiste ja pahkluu ülevaltamise ohtu.
Kas on ohutu teha ühejalgsel külghüpet kõval põrandal?
Kõvad pinnad, nagu betoon, suurendavad mõju pahkluudele ja põlvedele, mistõttu on õppimise ajal parem valida kummeeritud põrand, muru või matt. Kui sinu maandumised on pidevalt vaikselt ja kontrollitult, muutuvad kõvematad pinnad juba paremini talutavaks.