Paigaltkaugushüpe

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Paigaltkaugushüpe on horisontaalne pliomeetriline harjutus, kus plahvatad seisvas asendis ja hüpad edasi maksimaalsele kaugusele, maandudes pehmelt kükkas enne uut katset. Erinevalt vertikaalhüppest on eesmärk visata keha võimalikult kaugele ette, nihutades rõhu raskuskese nelipealiigese ja puusade võimsale sirutusliikumisele, kus koos töötavad reie eesmised lihased, tuharad ja reie tagumik. Pildil on esile tõstetud kaks võtmepositsiooni: püsti seismise stardiasend ja sügav maandus, kus käed on ette viidud ja põlved tugevalt painutatud jõu summutamiseks.

See liikumine on põhiharjutus sportlastele, kelle spordiala nõuab sprindikiirust, plahvatuslikku kiirendust ja head pidurdusvõimet. Kergejõustiklased, jalgpallurid, korvpallurid ja võitluskunstnikud saavad sellest kasu, kuid see on sama kasulik kõigile, kes soovivad arendada alakeha jõudu ilma varustuseta. Kuna igal maandumisel summutad oma enda liigihoidu, treenib see ka kõõluseid ja stabilisaatoreid põlvede, puusade ja hüppeliigeste ümber viisil, mida aeglased jõuharjutused ei suuda.

Ettevallest seisund on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Jalade asend, käte looge ja vaate suund mõjutavad kõik, kui kaugele jõuad ja kui ohutult maandud. pooled kätega loogimine või liiga järsult üles suunatud hüpe lühendab kaugust drastiliselt, aga jäikade jalgadega maandumine saadab löögi lihaste asemel põlvedesse ja alaselga.

Et hästi sooritada, vii käed alla ja taha, kui vajud veerandi- kuni poolekükkasse, siis loo need jõuliselt ette, kui sirutad puusad, põlved ja pahkluud üheskooskõlalise tõukega. Suuna hüpe umbes 30–45-kraadise nurga all, mitte otse ette ega otse üles. Õhus tõsta põlvi veidi üles ja valmista jalad ette enda alla ette viimiseks.

Maandumine on koht, kus harjutus tegelikult kas võidetakse või kaotatakse. Puuduta maapinda mõlema jalaga korraga, painuta põlvi sügavalt ja lase käed ette tasakaalu hoidma, kui puusad liiguvad tagasi kükkasse, täpselt nagu maandumisasendil näidatud. Hoida maandumist hetke enne püsti tõusmist ja tagasi stardipunktini kõndimist. Kiirusta järgmise hüppega nõrkade maandumistega on kõige levinum viis muuta suurepärane jõuharjutus tarbetuks põlvekoormuseks.

Kuna paigaltkaugushüpe ei vaja varustust ja ainult paari meetrit vaba põrandat või muru, sobib see hästi soojendusse närvisüsteemi äratajana, jõutreeningusse võimendusharjutusena või vastupanuvõime ringidesse väikestes kogustes. Alusta lühikeste kõrge kvaliteediga hüppe komplektidega ja lõpeta, kui kaugus või maandumise kvaliteet märgatavalt langeb.

Juhised

• Seisa püsti, jalad umbes puusa laiuses laiali, tasasel ja libisemiskindlal pinnal nagu jõusaali põrand, muru või kaugushüppe kast, kel mitu meetrit vaba maandumisruumi sinu ees.
• Suuna pilk mõni meeter ette maapinnale, siis tõsta mõlemad käed pea kohale või ette, et valmistuda vastuliikumiseks.
• Vii käed alla ja taha, samal ajal lükates puusad tagasi ja painutades põlvi veerand- kuni poolkükkasse, hoia rind üles ja raskuskese jalataldade keskel.
• Pinge kõhulihased ja pööra liikumine kohe ümber, lükates läbi varvaste padjandite ja sirutades puusad, põlved ja pahkluud korraga.
• Loo käed jõuliselt ette ja üles, kui tõused õhku, lükates puusad ette ja hüpates umbes 30–45-kraadise nurga all, et maksimeerida horisontaalset kaugust.
• Õhus tõmba põlvi veidi üles ja siruta käed ette, et jalad oleksid puusadest eespool, valmistumaks maandumiseks.
• Maandu mõlema jalaga korraga, põlved sügavalt painutatud, laskes käed ette sirutuda tasakaalu hoidma ja puusad tagasi kükkasse.
• Summuta maandumine vaikselt ja hoia sügavat kükkasendit sekundi, et näidata kontrolli, enne täielikku püsti tõusmist.
• Väljuta hüpates ja hinga sisse maandumisel ning uuel alustamisel; kõnni tagasi stardimärgini, ära hüppa sinna tagasi.
• Taasta seisund ja keskendu täielikult enne iga hüpet, lõpetades komplekti, kui kaugus või maandumise kvaliteet hakkab langema.

Nõuanded & Nipid

• Kui hüpped tunduvad lühikesed, kontrolli hüppenurka: liiga tasane hüpe raiskab kõrgust, mida vajad õhus olekuks, aga liiga järsult üles hüppamine ohverdab kauguse. Täida keskpunkti.
• Käte loogimine on oluline jõuallikas, mitte ainult dekoratsioon. Kui hoiad käed passiivselt külje all, kaotad märkimisväärse osa kaugusest, nii et loo need jõuliselt tagant ette.
• Mürarikas, plärtsatav maandumine on märk, et jalad ei summuta jõudu. Harjuta maandumist nii vaikselt kui võimalik, painutades põlvi ja puusasid sügavalt igal katsel.
• Põlvede sisse vajumine maandumisel on levinud viga, eriti väsimuse korral. Mõtle, et laotad põrandat jalgadega laiali, et põlved liiguksid varvaste kohal.
• Väldi aeglast, teadlikku kükkamist enne hüpet; vastuliikumine peaks olema kiire ja elastsusega, et koguda impulssi.
• Mõõda hüppeid mõõdulindiga või märgista joon, et saaksid kaugust objektiivselt jälgida. Kui kaugus langeb märgatavalt, on komplekt läbi.
• Tee neid võimalusel andestaval pinnal nagu muru, kummipõrand või liiv; korduvad maksimaalsed hüpped betoonil kogunevad liigestele.
• Hoia rindu liiga palju ette vajumast vastuliikumise ajal, mis kalduks hüppenurga allapoole ja lühendaks hüpet.
• Täielik taastumine 45 kuni 90 sekundit hüppede vahel hoiab töö plahvatuslikuna; kohtle seda kui võimendusharjutust, mitte kui kardiotreeningut.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi treenib paigaltkaugushüpe?

Peamised mootorid on reie eesmised lihased ja tuharad, mis sirutavad puusad ja põlved hüppel, aidates võimsalt kaasa reie tagumik ja sääreluu lihased. Keskkeha stabiliseerib torso vastuliikumise ajal ja summutab jõudu maandumisel.

Kas paigaltkaugushüpe sobib algajatele?

Algajad peaksid esmalt olema kindlad kehakaaluga kükkades ja kontrollitud kahejalamaandumistes. Alustades lühemate allmaksimaalsete hüpetega ja keskendudes vaiksetele maandumistele, on seda ohutu õppida enne maksimaalse kauguse hüppamist.

Kui kaugele ette peaksin hüppama maksimaalse kauguse jaoks?

Suuna hüpe umbes 30–45-kraadise nurga all. See tasakaal edaspidise tõuke ja kõrguse vahel annab kõige rohkem õhus oleku aega, samal ajal katta maapinda.

Miks mul on pärast paigaltkaugushüppeid põlved valusad?

Jäikade jalgadega maandumine ja maandumine põlvedega sisse vajudes on tavalised süüdlased. Maandu mõlema jalaga korraga, painuta põlvi ja puusasid sügavalt ning hoia põlved varvaste kohal.

Kuidas paigaltkaugushüpe erineb paigalt vertikaalhüppest?

Paigaltkaugushüpe mõõdab horisontaalset kaugust, seega suunatakse jõud ette nurga all, mitte otse üles. See paneb rohkem rõhku puusa- ja põlveliigese sirutamisele pikemas ulatuses ja nõuab kontrollitud ettemaandumist.

Mitu hüpet peaksin treeningu jooksul tegema?

Kvaliteet on palju olulisem kui kogus. Kolm kuni viis komplekti kolmest viie maksimaalse hüppega täieliku puhkega on küllalt; lõpeta kohe, kui kaugus või maandumise kvaliteet langeb.

Kas ma saan kasutada paigaltkaugushüpet soojendusena?

Jah, allmaksimaalse pingutusega on see suurepärane viis närvisüsteemi äratamiseks enne kükkasid, surnud tõmbeid või sprinditööd. Hoia hüpped teravdatud ja lõpeta hästi enne maksimumi.

Mida ma saan asendada, kui mul pole ruumi ette hüpata?

Paigalt vertikaalhüpped, kastihüpped kindlale platvormile või kükkahüpped treenivad sarnast alakeha võimsust väiksel alal. Seinatoetus plahvatusliku kavatsusega on madala mõjuga alternatiiv, kuigi tal puudub maandumise komponent.

Kas peaksin maanduma sügavasse kükkasse või kohe püsti tõusma?

Maandu sügavasse kükkasse ja hoia seda hetke. See sunnib sind summutama jõudu lihastega, mitte liigestega, ja kinnitab, et iga maandumine oli kontrollitud, enne kui alustad uuesti.