Abistatud Osalise Ulatusega Pöördjalgade Kurv

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Partneri Abi

Abistatud osalise ulatusega pöördjalgade kurv on põlvituskäigus tehtav, partneri abiga sooritatav reieluu tagumise poole (hamstringide) harjutus, mis sillutab tee lihtsamate jalgade kurvide ja palju nõudlikuma täieliku Nordic curl'i vahele. Põlvitud matil, kus partner hoiab sinu pahkluusid põranda vastu, toetad käsi kindla kasti või pingi peal enda ees ja lased kehal kontrollitult ettevaatama, enne kui tagasi üles tõukad. Käed kastil piiravad liikumisulatust, mistõttu jääb harjutus teostatavaks, kuid reieluu tagumine pool saab ikkagi tugeva koormuse.

Siin treenitakse eelkõige reieluu tagumist lihasrühma, mis töötab eksentriliselt ja isomeetriliselt, et takistada kere ette kukkumist, samal ajal kui põlved jäävad paigale. Kuna keha kaldub ette põlvedest, peavad tagumine lihasrühm vastu panema samaaegselt puusade painutamisele ja põlve sirutamisele. Tuharad ja keskkeha püsivad samuti aktiivsena, et hoida õlgadest põlvedeni sirge joon, ja sääreluu lihased aitavad hoida pahkluu positsiooni partneri haarde vastu.

See versioon on mõeldud neile, kes ei suuda veel kontrollida täielikku pöördjalgade kurvi ega Nordic curl'i põrandani. Sinna kuulub enamus treenijatest, sest abita Nordic curl on äärmiselt nõudev ka hästi treenitud sportlastele. Osaline ulatus ja käte tugi võimaldavad veeta aega pinges liikumise tugevaimas osas, samal ajal kui arendad eksentrilist tugevust, mis on vajalik täieliku versiooni saavutamiseks.

Ettevalmistuse detailid on olulisemad, kui enamus inimesi arvab. Partner peab pahkluusid kindlalt põranda vastu kinni hoidma, ideaalis jalapõied maha lamedalt ja kannad allapoole vajutatult, muidu laguneb kogu harjutus kohatuks kätekõnniks. Kasti kõrgus määrab, kui palju käed sind abistavad ja kui sügavale vajud, seega sea kast sellisele kõrgusele, kus saad laskuda aeglaselt vähemalt kolmest viiele sekundil kokku kukkumata.

Heaks soorituseks hoia puusad sirutatud ja keha jäigana nagu plank, kui kaldud põlvedest ette. Lasku ainult sinna sügavusele, mida suudad kontrollida, püüa ennast kastil kerge suruga kinni ja tõuka seejärel tagasi püsti põlvelasendisse, samal ajal kui tagumine lihasrühm jätkuvalt töötab. Väldi puusade painutamist ja alaselja ümardamist, sest see viib töö tagumiselt lihasrühmalt selgroole.

Kasuta seda harjutust alakeha treeningutel reieluu tagumise poole arendajana, regressioonina teel täieliku Nordic curl'i poole või madala mahuga lisaharjutusena jooksmise ja sprintimise vastupidavuse jaoks. Alusta mõne seeriaga kolmest kuni kuuest kontrollitud kordusest, sest eksentriline koormus tekitab rohkem lihasvalu kui tavalised kurvivariatsioonid. Lõpeta seeria niipea, kui kere hakkab ise kukkuma, mitte tahtlikult laskuma, sest ebaühtlased kordused tulevad siin tavaliselt otseselt alaseljast.

Juhised

• Põlvitu matil põlved umbes puusalaiuses ja jalapõied lamedalt vastu põrandat.
• Palu partneril põlvituda taga sinu tahes ja suruda mõlemad pahkluud kindlalt matti vastu, haarates üle kannade ja alumiste sääreluu kohalt.
• Aseta kindel kast või pink otse sinu ette sellisele kõrgusele, et käed püüaksid kere valitud sügavusel kinni, ja pane peopinnad sellele lamedalt, küünarnukid kergelt painutatud.
• Tugevda tuharaid ja pinguta keskkeha, et keha moodustaks ühe sirge joon peast põlvedeni enne kaldumist.
• Kaldud aeglaselt põlvedest ette, hoides puusad sirutatud ja kere jäiga, ja lasku kontrollitult kasti suunas.
• Peatu oma osalise ulatuse punktis ja toeta ülakeha kastil lühikeseks hetkeks kerge suruga.
• Tõuka kasti vastu ennast tagasi püsti põlvelasendisse, lastes tagumisel lihasrühmal tööd teha, mitte lihtsalt kätele kokku kukkudes.
• Väljuta, kui jõuad üles, ja hinga sisse laskumisel, hoides hingamise ühtlasena, mitte ei hoia seda kinni laskumise ajal.
• Lõpeta kordus, seadista üles pingestus ja puusade asend, ja korda plaanitud korduste arv, enne kui vahetad partneriga rolle.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on puusade hargnemine, kus kere voldub kokku ja alaselg ümardab. Hoia tuharad kogu seeria pinges, et õlad, puusad ja põlved jääksid ühele joonele.
• Kui kannad tõusevad põrandalt lahti, on partneri haare liiga lõdvestunud. Palu tal vajutada alla üle kannade ja jalapõlgede, mitte lihtsalt sääreluu hoida.
• Sea kasti kõrgus nii, et laskumise viimased sentimeetrid oleksid kõige raskemad, kuid sa kunagi vabalt kätele ei kukuks. Alanda kasti kõrgust aja jooksul, et pikendada osalist ulatust.
• Lasku iga kordusel kolmest viiele sekundil. Kiirendades laskumist muutub see kastilt tõukamiseks nagu kätekõnnil ja elimineerib enamus tagumise lihasrühma tööst.
• Oota, et käed kaasa aitavad, kuid püüdle selle poole, et kasutada neid iga nädalaga vähem, tõukudes kergemini. Eesmärk on, et käed toimiksid ohutuspidurina, mitte karkudena.
• Tee need varakult oma reieluu tagumise poole treeningus, kui oled värske. Eksentriline tugevus langeb seeria keskel kiiresti, ja väsinud kere kukkumist on raske ohutult peatada.
• Hoia kael neutraalselt, vaadates kasti, mitte ei tõsta peed üles peeglisse, kui kaldud ette.
• Pane põlvede alla volditud rätik, kui matt üksi tundub ebamugav, sest kogu raskus puhkab põlvedel iga korduse alguses.
• Alusta ainult kolme kuni viie kordusega seeria kohta. Eksentrilisest koormusest põhjustatud lihasvalu on palju tugevam kui masinaga jalgade kurvidel, seega suurenda mahtu järk-järgult.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid abistatud osalise ulatusega pöördjalgade kurv treenib?

Peamised on reieluu tagumise poole lihased (hamstringid), mis kontrollivad kere, kui see kaldub ette püsivatest põlvedest. Tuharad ja keskkeha stabiliseerivad keha joont, ja sääreluu lihased aitavad hoida pahkluu positsiooni partneri haarde vastu.

Kuidas see erineb täielikust Nordic curl'ist või pöördjalgade kurvist?

Täielikus versioonis laskud kogu tee põrandani ilma kätega ennast kinni püüdmata, mis nõuab palju suuremat eksentrilist tugevust tagumisel lihasrühmal. Siin lühendab kast ulatust ja käed pakuvad abi, mistõttu on harjutus saavutatav varasemas treeningu etapis.

Kas algajad saavad abistatud osalise ulatusega pöördjalgade kurvi teha?

Jah, ja see on tegelikult üks parimatest sisenemispunktidest põlvelasendis tagumise lihasrühma treeningusse. Algajad peaksid kasutama kõrgemat kasti, et laskumine oleks lühike, ja alati lasma partneril pahkluud kindlalt kinni hoida.

Kui kõrge peaks kast minu ees olema?

Sea see sügavuseni, kus saad end veel aeglaselt kolmest viiele sekundil laskuda kokku kukkumata. Enamus inimesi alustab kastiga umbes reiest taljeni kõrgusel ja alandab seda, kui tugevus kasvab.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Puusadest painutamine, kus kere voldub ette, mitte kogu keha ei kaldu ühe jäiga joonena. See võtab pinge tagumiselt lihasrühmalt ja koormab alaselga, seega hoia tuharad kogu seeria vältel pinges.

Mida peaks partner tegelikult ettevalmistuse ajal hoidma?

Partner peaks suruma sinu pahkluud matti vastu, vajutades üle kannade ja jalapõlgede. Lõdvestunud haarde sääreluu järel tõusevad kannad üles ja muudavad liikumise ebastabiilseks.

Mitu kordust peaksin tegema?

Hoia seeriad esialgu kolme kuni kuue korduse vahemikus, sest eksentriline koormus tekitab märkimisväärset lihasvalu. Kuni neli kvaliteetset seeriat aegrase laskumisega on paremad kui rohkemate kordustega ebaühtlased seeriad.

Mida saan kasutada, kui mul pole partnerit pahkluude kinnitamiseks?

Võid panna kannad rackis koormatud kangi alla, kasutada rasket pinkjalga või panna jalad kindla fikseeritud varustuse alla. Iga ankur, mis hoiab kannad lamedad ja paigal, toimib.

Kas see on ohutu minu põlvedele või alaseljale?

Enamusel tervetel treenijatel jäävad põlved paigale ja stabiilseks, kuid põlvelasend ja eksentriline koormus nõuavad kontrolli. Kasuta põlvede all polsterdatud matti, hoia puusad sirutatud ja peatu, kui tunned põlves pigistamist või alaseljas pinget.

Kuidas edeneda osalise ulatuse versioonist kaugemale?

Alanda järk-järgult kasti kõrgust, vähenda, kui tugevalt sellelt tõukad, ja aeglusta laskumist veelgi. Kui suudad kontrollida sügavat laskumist ja tõmmata tagasi ilma märkimisväärse käte abita, oled valmis proovima täielikku pöördjalgade kurvi.