Milliseid lihaseid treenib ühekäeline tõmme rõngal kõige rohkem?

Töötava poole laiend lihas teeb suurema osa tõmbetööst, tugeval toel biitsepsilt, rombilihastelt, keskmiselt trapetsilt ja tagumistelt õlgadelt. Kaldkõhulihased ja süvapealsed tüvelihased töötavad pidevalt, et takistada tüve pöördumist ühe rõnga eemale.

Kas ühekäeline tõmme rõngal on raskem kui ühekäteline tõmme kindlal poolil?

Enamusele inimestest jah. Rõngas nihkub ja pöördub käe all, seega pead stabiliseerima külje- ja pöördejõud lisaks kehamassi tõmbamisele, mis tõstab stabiilsus- ja haardenõudlust märgatavalt.

Kas algajad saavad treenida ühekäelist tõmbe rõngal?

Algajad ei tohiks koormata täisversiooni. Ehita alus rangele kahekätisele rõngatõmbele, siis arene edasi abistatud ühekätiste variantide ja aeglaste negatiivide kaudu, enne kui proovid täielikku ühepoolset kordust.

Kuidas õigesti seadistada rõnga kõrgust?

Riputa rõngas nii, et kui haarad sellest täielikult sirge käega, jäävad jalad põrandast mõnusalt eemal. Liiga madalal puudutavad jalad tõmbe ajal põrandat; liiga kõrgal on korduste vaheline tõusmine ja laskumine keeruline ja ohtlik.

Miks mu keha pöördub, kui tõmban ühel rõngal?

Kuna üleval on ainult üks kontaktpunkt, takistab tüve pöördumist rihma ümber ainult sinu enda tüve ja laiend lihase kontroll. Kui pöördumine toimub korduse alguses, aeglusta tõmbet, hoia töötav õlg rõnga suunas ja tugevnda pöördevastast nõudlust asümmeetriliste rippidega.

Mis on hea asendusharjutus, kuni jõuan ühekätelise tõmbeni rõngal?

Ühekäelised rõnganegatiivid, iseabitatud ühekäelised tõmbed, kus vaba käsi hoiab rihmast, ja ebavõrdsed tõmbed vaba käega madalamal rõngal on kõik tõhusad astmed, mis vastavad ühepoolsele ja ebastabiilsele nõudlusele.

Kuidas hingata ühekätelise tõmbe ajal rõngal?

Hinga sisse rippides alumises osas, väljuta, kui tõmbad läbi raskeima keskmise ala, ja jätka hingamist laskumisel. Hinge kinnihoidmine raskeimas punktis käib sageli käsikäes tüve pinge kaotuse ja soovimatu pöördumisega.

Mitu kordust peaksin eesmärgiks seadma?

Käsitse seda kui jõuoskust: üksik- ja topeltkordused täieliku puhkega annavad parema edenemise kui suuremate kordustearvude välja surumine. Kui suudad sooritada kolm kuni viis puhast kordust poole kohta ilma pöördumiseta, võid kaaluda välise koormuse lisamist.

Kas ühekäelised rippumisharjutused on õlgadele ohutud?

Need on õlale ja küünarnukile nõudlikud, seega peaks eelnevalt olemas olema kindel tõmbejõu alus ja mugav taluvus rippumisele. Hoia töötav õlg rippides aktiveerituna, kasuta kontrollitud laskumist ja lõpeta, kui tunned teravat liigesvalu, mitte lihaspinget.

Ühekäeline Tõmme Rõngal

Kehapiirkond: Selg Lihas: Selg Vahend: Rippesüsteem

Ühekäeline tõmme rõngal on edumeelne tõmbamisharjutus, mida tehakse rippudes ühest ülesolevast gümnastikarõngast. Haara ühe käega rõngast, lase teisel käel vabalt keha kõrval rippuda, tõmba ennast üles seni, kuni käsi jõuab rõnga ülemisse ossa ülakeha või lõua kõrgusel, ja lasi end seejärel tagasi täisrippi. Kuna rõngas ripub rihmade, mitte kindla pooli otsas, peab töötav käsi kogu liikumisulatuse jooksul tasakaalustama nii vertikaalse tõmbejõu kui ka külgsuunise pöörde, mis teeb harjutuse tunduvalt raskemaks kui ühekäteline tõmme kindlal poolil.

See liikumine asub kalistenika jõuastmete tipu lähedal. See sobib gümnastidele, kalistenikaharrastajatele, ronijatele ja kõigile, kes on juba loonud kindla aluse kahekätiste rõngatõmmetega ja ühekätiste tõmbeprogressioonidega nagu abistatud või ebavõrdsed variandid. Kui suudad poolil sooritada mitut range ühekäelist tõmbe, on rõngaversioon järgmine samm ühepoolses tõmbejõus.

Peamise töö teeb töötava poole laiend lihas (latissimus dorsi), keda toetavad tugevalt biitseps, tagumine õlg, rombilihased ja keskmine trapets, kui labaluul koormuse all kokku tõmbub ja allapoole vajub. Rõngaversiooni eristab nõudlus kaldkõhulihastele ja süvate tüvelihastele: kui üleval on ainult üks kontaktpunkt, püüab tüvi rõngast eemale keerata, ja tüvi peab seda pööret kogu teekonna jooksul rippimise alt tipuni aktiivselt vastu pidama.

Siin on seadistuse kvaliteet olulisem kui peaaegu mis tahes muus tõmbamisharjutuses. Rõngas peaks ripuma kindlalt kinnituspunktist sellisel kõrgusel, et saad rippudes hoida jalad põrandast eemal. Haara rõngast kindlalt, sõrmused ümber rõnga väliskülje, hoia töötav õlg aktiveerituna, mitte vajunud kõrva poole, ja kontrolli rihma, et see ei lainetaks. Lõdvestunud haare või lõtv, triiviv rihm kordab ebastabiilsust ja muudab tõmbe võitluseks varustuse, mitte raskusjõu vastu.

Hea soorituse jaoks mõtle, et tõmbad küünarnukki allapoole ja tahapoole puusa suunas, hoides ülemkeha rõnga suunas võimalikult otse. Kiusatus on lasta kehale pöörelda ja küljele lainetada, et tõmbe raskeimat keskmist punkti mööda hiilida. See pööre kergendab täpselt neid struktuure, mida harjutus peaks treenima, seetõttu peab aus versioon hoidma liikumise võimalikult vertikaalselt, ainult väikese loomuliku pöördega tipus.

Kuna tegemist on maksimaalse jõuoskusega, kohtle seda ka nii: pikad puhked, madalad kordused ja mitte kunagi treening läbi laisalt ebaõnnestumiseni. Tööta pehmel põrandal, veendu, et rõnga rihm ja kinnitus peavad vastu märksa suuremale koormusele kui sinu kehamass, ja arene järk-järgult. Sportlased kasutavad seda harjutust tavaliselt võrdlusliikumisena, madala mahuga jõublokkides või hilisema progressioonina pärast kuudepikkust rõngatõmbe ja ühe käe tööd.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seadista üks gümnastikarõngas sellisele kõrgusele, et saaksid ühe käega rippudes hoida jalad põrandast täielikult eemal, ja kontrolli enne koormamist, et rihm ja kinnitus on kindel.
Haara rõngast ühe käega, sõrmused ümber rõnga väliskülje, ja lase vabal käel rippuda keha kõrval; rahune kehaga nii, et rihm ripub vertikaalselt ilma lainetamata.
Aktiveeri töötav õlg, tõmmates selle veidi allapoole kõrvast, ja pinge tüvi, et ülemkeha ei pöörduks kohe rõngast eemale.
Alusta iga kordust täisrippist, käsi peaaegu sirge, jalad koos või veidi üksteise ees tasakaalu jaoks, ja võta hinge sisse.
Tõmba, viies küünarnuki allapoole ja tahapoole puusa suunas, hoides ülemkeha nii otse rõnga suunas kui võimalik, mitte lased rinnal eemale pöörduda.
Jätka, kuni käsi jõuab rõnga ülemisse ossa ülakeha juures ja töötav küünarnukk lõpetab madalal, ribide lähedal.
Pea hetkeks pausi üleval, siis lasi end kontrollitult alla kahe-kolme sekundiga, kuni käsi on täielikult sirge ja õlg on rippides uuesti aktiveeritud.
Väljuta hinge tõmbes, hinga sisse laskumisel ja ära hoia hinge kinni raskeimas keskmises punktis.
Taasta korduste vahel: peata rihma lainetamine, tee uus haare ja aktiveeri õlg enne järgmise korduse algust.
Hoia seeriad madalate kordustega ja täieliku puhkega, ning lõpeta seeria niipea, kui ülemkeha hakkab pöörduma või lõua-rõnga tee lüheneb.

Nõuanded & Nipid

Kõige sagedasem viga on tüve pöördumine: väsimuse kasvades pöördub rind rõngast eemale ja tõmbest saab diagonaalne lainetus. Kui ei suuda hoida töötavat õlga rõnga suunas, lõpeta seeria pigem kui suru korduseid välja halvenenud tehnikaga.
Hoia pinge alumises rippides. Täielikult lõdvestatud ripp laseb õlaliigesel koormust passiivselt kanda ja muudab tõmbe esimese sentimeetri palju raskemaks ja vähem stabiilseks.
Ära lase vabal käel lainetada, et hoogu tekitada. Kui märkad, et lööd või lainetad vaba kätt tõmbe alustamiseks, mine tagasi kergemale abitasemele, kuni range versioon on käes.
Kriit või kindel haare on siin olulisem kui poolil, sest rõngas pöördub käe all. Libedad käed muudavad tõmbe viimase kolmandiku haarde testiks, mitte seljaharjutuseks.
Kui jääd poole teele vahele, tähendab see tavaliselt, et laiend lihasel puudub ühepoolne jõud; tööta range ühekäelise rõnganegatiivi kallal, laskudes nelja-viie sekundiga, enne kui jahitad täielikke korduseid.
Jälgi töötavat küünarnukki: selle laia küljele paiskumine annab märku, et õlg pöördub kompenseerimiseks. Suuna küünarnukk hoopis lõpetama ribide lähedal.
Seadista jalad tahtlikult. Pahkluude tugev ristamine või ühe põlve tõstmine muudab massikeskust ja võib varjata pöördumist; neutraalne ripp vaiksete jalgadega hoiab nõudluse ausana.
Kuna rõngas ripub koormuse all veidi madalamal kui kindel pool, kontrolli, et pea saab üleval rihma kinnitusala eest mööda ja et pole midagi, millega kokku lüüa, kui haare libiseb.
Treeni seda sessiooni alguses, värskelt. Väsinult sooritatud maksimaalne ühekäeline tõmme on just see koht, kus tehnika laguneb ja haare annab alla.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ühekäeline tõmme rõngal kõige rohkem?
Töötava poole laiend lihas teeb suurema osa tõmbetööst, tugeval toel biitsepsilt, rombilihastelt, keskmiselt trapetsilt ja tagumistelt õlgadelt. Kaldkõhulihased ja süvapealsed tüvelihased töötavad pidevalt, et takistada tüve pöördumist ühe rõnga eemale.
Kas ühekäeline tõmme rõngal on raskem kui ühekäteline tõmme kindlal poolil?
Enamusele inimestest jah. Rõngas nihkub ja pöördub käe all, seega pead stabiliseerima külje- ja pöördejõud lisaks kehamassi tõmbamisele, mis tõstab stabiilsus- ja haardenõudlust märgatavalt.
Kas algajad saavad treenida ühekäelist tõmbe rõngal?
Algajad ei tohiks koormata täisversiooni. Ehita alus rangele kahekätisele rõngatõmbele, siis arene edasi abistatud ühekätiste variantide ja aeglaste negatiivide kaudu, enne kui proovid täielikku ühepoolset kordust.
Kuidas õigesti seadistada rõnga kõrgust?
Riputa rõngas nii, et kui haarad sellest täielikult sirge käega, jäävad jalad põrandast mõnusalt eemal. Liiga madalal puudutavad jalad tõmbe ajal põrandat; liiga kõrgal on korduste vaheline tõusmine ja laskumine keeruline ja ohtlik.
Miks mu keha pöördub, kui tõmban ühel rõngal?
Kuna üleval on ainult üks kontaktpunkt, takistab tüve pöördumist rihma ümber ainult sinu enda tüve ja laiend lihase kontroll. Kui pöördumine toimub korduse alguses, aeglusta tõmbet, hoia töötav õlg rõnga suunas ja tugevnda pöördevastast nõudlust asümmeetriliste rippidega.
Mis on hea asendusharjutus, kuni jõuan ühekätelise tõmbeni rõngal?
Ühekäelised rõnganegatiivid, iseabitatud ühekäelised tõmbed, kus vaba käsi hoiab rihmast, ja ebavõrdsed tõmbed vaba käega madalamal rõngal on kõik tõhusad astmed, mis vastavad ühepoolsele ja ebastabiilsele nõudlusele.
Kuidas hingata ühekätelise tõmbe ajal rõngal?
Hinga sisse rippides alumises osas, väljuta, kui tõmbad läbi raskeima keskmise ala, ja jätka hingamist laskumisel. Hinge kinnihoidmine raskeimas punktis käib sageli käsikäes tüve pinge kaotuse ja soovimatu pöördumisega.
Mitu kordust peaksin eesmärgiks seadma?
Käsitse seda kui jõuoskust: üksik- ja topeltkordused täieliku puhkega annavad parema edenemise kui suuremate kordustearvude välja surumine. Kui suudad sooritada kolm kuni viis puhast kordust poole kohta ilma pöördumiseta, võid kaaluda välise koormuse lisamist.
Kas ühekäelised rippumisharjutused on õlgadele ohutud?
Need on õlale ja küünarnukile nõudlikud, seega peaks eelnevalt olemas olema kindel tõmbejõu alus ja mugav taluvus rippumisele. Hoia töötav õlg rippides aktiveerituna, kasuta kontrollitud laskumist ja lõpeta, kui tunned teravat liigesvalu, mitte lihaspinget.