Vibu-dips Rõngastel

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Rippesüsteem

Vibu-dips rõngastel on raspilist võimlemisjõudu arendav harjutus, mida tehakse hõljuvatel rõngastel. Kindlast rõngatoest, käed lukustatud ja jalad vabalt rippudes, nihutad kogu kehakaalu täielikult ühe käe peale, painutades seda sügavalt, samal ajal kui vastaskäsi jääb sirge ja sirutub küljele välja nagu vibu tõmbav vibulaskja. Seejärel tõukad tagasi keskele ja kordad teisel küljel. See võtab klassikalise rõngasdipsi ja eemaldab pool tõukepinnast, suunates kogu kehakaalu korraga läbi ühe töötava käe.

See harjutus on mõeldud neile, kes valdavad juba kindlalt rõngasdipsi ja tahavad edasi areneda ilma lisaraskusteta. Kuna üks käsi on sirge ja tegeleb ainult stabiliseerimisega, kannab painduv käsi suurema osa koormusest, mis teeb sellest ühe puhtaima kehakaaluprogressiooni ühekäelise dipsi ning lõpuks ühekäeliste push-up'i oskuste suunal. Võimlejad, kalisteenikud ning kesktasemest edasijõudnud treenijad saavad sellest kõige rohkem; kui sa ei suuda veel teha kaheksat kuni kümmet korralikku rõngasdipsi, ehita esmalt see baas.

Peamine koormus langeb painduva käe rindmikule ja tritsiipsile, esiosa õlad abistavad tõukes. See, mis muudab rõngad pulkadest erinevaks, on ebastabiilsus: rõngad võivad pöörelda, triivida ja hangeda, seega töötavad sinu seljalihased, õlavöötme pöörlid ja sügav keskkeha pidevalt, et hoida rihmad rahulikult paigal ja kere sirge. See stabiliseeriv nõue on suur osa harjutuse väärtusest ning ka põhjus, miks siin loeb kontroll rohkem kui korduste arv.

Ettevalmistuse kvaliteet määrab selles liikumises kõik. Seadista rõngad nii, et jalad jäävad toe hoidmisel mugavalt põrandast vabaks, haara rõngastest nii, et randmed on täpselt küünarnukkide kohal, ja hoia küünarnukid külje kõrval lukustatud, mitte külgedele laiali. Hoia kerge ettekalde rõngaste suhtes ja pigista jalad kokku, ideaaljuhul risti pahkluid, nagu näidatud, et alakeha ei hakkaks hangeda, kui kaal nihkub küljelt küljele.

Korralikuks sooritamiseks nihuta kere külgsuunas ühe rõnga kohale, kuni õlg asub selle täpselt kohal, siis lasu alla, kuni töötav küünarnukk jõuab umbes täisnurka, samal ajal kui sirge käsi pöördub välja ja sirutub täielikult. Tõuka painutatud käe kaudu tagasi keskele, hoides mõlemad rõngad sisse ega välja triivimast. Liigu aeglaselt, et rihmad kunagi ei hangiks, ja kohtle sirget kätt kui tugedetaili, mitte lihtsalt liiket, mis kokku variseb.

Peamine ohutusmoment puudutab sirge käe küünarnukki ja õlga. Hoia sirge käe küünarnukk väljapoole pööratud ja õlg väljaspööratud, mitte lukus ja sisse varisenud, ning ära kunagi kiiresti põhiasendisse kuku. Kui toe hoidmine väriseb või puusad hangivad, lõpeta seeria. Edeni, lühendades esmalt liikumisulatust, siis suurendades korduste arvu, ja alles hiljem lisa raskusvest, kui tehnika püsib puhas ka tipukoormusel.

Juhised

• Seadista rõngad sellisele kõrgusele, et saad hoida täielikku toe asendit, jalad selgelt põrandast vabalt ja sirgetena.
• Haara iga rõngastest nii, et rusikad on ette suunatud, randmed täpselt küünarnukkide kohal, ja suru tugevalt alla, et lukustada küünarnukid stabiilsesse toe hoidmisse.
• Tõmba jalad kokku ja risti pahklud taga, siis kaluta õlad kergelt ette rõngaste suhtes, nii et rindkere asub kätest eespool.
• Pinge keskkeha ja pigista tuharad, et terve keha liiguks enne kaalunihet ühe jäika tervikuna.
• Nihuta kere küljele, kuni kaal asub täielikult ühe rõnga peal, hoides töötava õla selle täpselt kohal.
• Lasu alla, painutades töötavat kätt külje suunas, kuni küünarnukk jõuab umbes 90-kraadise nurgani, samal ajal kui vastaskäsi jääb sirge ja pöördub väljapoole, nii et rõngas liigub kehast eemale.
• Pea põhjas lühikese pausi, siis tõuka painutatud käe kaudu ja vii kere tagasi keskel toe asendisse.
• Välja tõusul ja sisse laskumisel, hoia hingamine rahulikuna ja ära kunagi hoia hinge põhjas kinni.
• Taasta toe hoidmine korduste vahel, kontrolli, et rihmad on lõpetanud hangeda, ja korda teisel küljel sama arv kordusi.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on sirge käe kokkuvarisemine. See käsi peaks aktiivselt rõngast eemale tõukama ja väljapoole pöörama; kui see dipsi ajal paindub, ei arvestata kordust enam vibuvariandina.
• Kui puusad hangeda pendli laadse külgede vahetamisel, liigud liiga kiiresti. Aeglusta külgsuunalist nihet ja lõpeta see enne, kui küünarnukki painutama hakkad.
• Hoia töötav küünarnukk kergelt taha ja külje suunas, mitte otse alla; tõukamine küünarnukiga roiete külge kleebituna muudab harjutuse ainult tritsiipsi tööks ja piirab sügavust.
• Rõngaste sisse triivimine põhjas on märk sellest, et rindkere variseb kokku. Mõtle laskumisel rõngaste kergele teineteise poole tõmbamisele seljalihastega.
• Alusta osalise ulatusega, kus laskud ainult poolele. Põhiasend ühe käega on koht, kus enamik inimesi kaotab õla asendi, seega teeni see sügavus nädalate, mitte päevadega.
• Kui toe hoidmine väriseb juba enne korduse alustamist, veeta aega lihtsalt rõngastoe hoidmisel ja rõngasdipsidel; vibuvariant korrutab kogu baasi nõrkused.
• Pahklude ristimine ei ole kosmeetiline detail. See seob jalad omavahel, et alakeha ei saaks laiali hangeda ja hangeda, mis hoiab rõngad haaret all pöördumast.
• Filmi ennast aeg-ajalt eestpoolt. Oma vaatenurgast tundub nihke ühtlane, kuid eestpoolt näed tavaliselt, et üks külg liigub sügavamale kui teine, ja sinu nõrgem külg vajab rohkem tähelepanu, mitte vähem.
• Lõpeta seeria kohe, kui õlg põhjas ette rullub. Sellest asendist läbi nugisemine on kiireim tee ärritunud õlgadele rõngastel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Vibu-dips rõngastel töötab?

Painduva käe rindmik ja tritsiips teevad suurema osa tõukest, esiosa õlad abistavad. Seljalihased, õlad ja keskkeha mõlemal küljel stabiliseerivad rõngaid ja hoiavad kere tasaseks kogu kaalunihe ajal.

Kas algajad saavad Vibu-dipsi rõngastel teha?

See ei ole algajale mõeldud harjutus. Enne katsetamist peaksid olema võimeline tegema vähemalt kaheksat kuni kümmet korralikku rõngasdipsi ja hoidma stabiilset rõngatood 30 sekundit. Algajale sobivad paremini rõngasdipsid, kummiga abistatud dipsid ja push-up'i variatsioonid.

Miks rõngad nii palju hangeda, kui seda harjutust proovin?

Hangedamine tähendab tavaliselt, et nihutad kehakaalu küljele liiga kiiresti või lased puusadel enda taha triivida. Risti pahklud, vii kere töötava rõnga kohale jäika tervikuna ja pea keskele pausi korduste vahel, kuni rihmad on rahunenud.

Mida peaks sirge käsi Vibu-dipsi ajal tegema?

See peaks jääma peaaegu lukku ja pöörduma väljapoole, nii et rõngas liigub kere eemale, toimides tuge. Kui see käsi paindub ja hakkab tõukest panustama, oled liikumise muutnud tavaliseks dipsiks.

Kuidas Vibu-dips rõngastel erineb tavalisest rõngasdipsist?

Tavalises rõngasdipsis jagavad mõlemad käed koormust võrdselt. Vibuvariandis asub kehakaal peaaegu täielikult ühe käe peal, mis suurendab koormust sellel poolel oluliselt ja arendab ühekäelist tõukejõudu ning vastupöörde kontrolli.

Mis on hea asendus, kui mul pole rõngaid?

Vibu-dipsid paralleelvartadel dipsipulkadel või vibu push-up'id põrandal treenivad sarnast ühekäelist mustrit. Rõngaste lisatud ebastabiilsus jääb puudu, kuid jõuülekanne on ikkagi märkimisväärne.

Kui sügavale peaksin Vibu-dipsi rõngastel laskuma?

Lasku, kuni töötav küünarnukk läheneb täisnurgale, hoides õla kogutuna ja kere sirge. Sügavus, mis sunnib õlga ette rulluma või sirget kätt painduma, on hetke jõu jaoks liiga sügav.

Kas Vibu-dips rõngastel on õlgadele ohutu?

See on õlgadele ohutu neile, kel on kindel rõngasdipsi tehnika ja kes progresseeruvad järk-järgult, sest rõngad võimaldavad kätel loomulikult pöörelda. Probleemid tekivad põhja kiirest kukkumisest, sirge käe kokkuvarisemisest või katsest enne, kui toe hoidmine on stabiilne.

Kuidas edasi areneda Vibu-dipsist rõngastel?

Esmalt sügavenda liikumisulatust ja vii mõlemad küljed ühtlaseks, siis lisa kordusi ja lõpuks lisa raskusvest, kui tehnika püsib suuremate mahtude juures. Sealt edasi saad töötada ühekäeliste rõngasdipsi negatiivsete korduste suunal vastukaalu või kummi abiga.