Tagasikerimine Rõngastelt Toetusesse

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Õlad

Vahend: Rippesüsteem

Tagasikerimine rõngastelt toetusesse on võimlemisstiilis jõuvõte, mida tehakse riputatud rõngastel. Alustad rippumast rõngaste all, keha hoides tihedas, tahapoole kalduvas õõnsas asendis, jalad sirgelt enda ees väljasirutatud, ja seejärel kerid õlad üles ning üle käte, kuni jõuad lõpuks rõngaste peale toetavasse asendisse, jalad endiselt ees sirge. Põhimõtteliselt on see kontrollitud pöördumine selilirippumisest rõngastetoetusse, mis teeb selle palju nõudvamaks kui kumbki asend eraldi.

See liigutus on mõeldud kesktaseme ja edasijõudnutele, kellel on rõngastekogemus. Enne katsetamist vajad kindlat toetushoidmist, tugevat õõnsat kehaasendit ja mugavat sirge käega tõmbejõudu. See on võimlemisjõutreeningu põhivõte, sest õpetab õlaringile stabiilsena püsima, samal ajal kui keha pöördub käte ümber – midagi, mida ükski fikseeritud pulk ei suuda pakkuda, sest rõngad hülgivad ja pöörlevad vabalt.

Peamine koormus langeb õlgadele, tricepsusele ja ülemisele seljale, mis peavad kogu kerimise vältel suruma ja stabiliseerima, samal ajal kui latissimus ja rindkere tekitavad tõmbe, mis toob rõngad puusade suunas alla. Kõhulihased ja puusapainutajad töötavad kogu aeg isomeetriliselt, et hoida jalad sirge ja vältida nimmepiirkonna vajumist. Kuna rõngad on ebastabiilsed, saavad märkimisväärse koormuse ka rotator cuff ja väiksemad stabilisaatorid õlihist ümber.

Ettevalmistus on siin olulisem kui toorjõud. Rõngad peaksid ripuma sellisel kõrgusel, et sirge jalaga saaks põrandast läbi, ja mõlemad rihmad peavad olema võrdse pikkusega, et pöördumine jääks tasakaalukaks. Liiga laia haaret või langevaid puusasid alustades muutub kogu kerimise trajektoor ja tavaliselt lõpeb see küljele keerlemise või tagasi rippumisse kukkumisega.

Korralikuks soorituseks hoia käed püsti nii kaua kui võimalik kerimise ajal ja lase pöördumisel toimuda üle käte, mitte ära tõmba ennast küünarnukke painutades üles. Mõtle, et surud rõngad puusade suunas alla, samal ajal kui õlad liiguvad edasi nende kohale. Lõppasend on kindel toetus: küünarnukid lukustatud, õlad surutud allapoole kõrvadest, rõngad kergelt väljapoole pööratud ja jalad sirgelt ees.

Kasuta tagasikerimist rõngastelt toetusesse oskus- ja jõuharjutusena treeningu alguses, kui oled värske. See sobib hästi kokku rõngastetoetuse hoidmise, tagumise võimendusharjutuse ja sirge käega tõmbepaladeega. Kui sa veel ei suuda hoida stabiilset rõngastetoetust kolmkümmend sekundit ega kontrollida aeglast laskumist toetusest rippumisse, ehita need osad enne üles ja harjuta alati mati või pehme pinna kohal, kuni liigutus on järjekindel.

Juhised

• Seadista rõngad nii, et kui neist rippud, läheksid sirutatud jalad mugavalt põrandast üle, ja kontrolli, et mõlemad rihmad oleksid võrdse pikkusega.
• Haara rõngastest kindlalt neutraalse, kergelt väljapoole pööratud haardega ja asetu rippuma nende alla, keha lagipidi ehk näoga lakke.
• Siruta mõlemad jalad enda ees sirgelt õõnsasse, tahapoole kalduvasse asendisse, pigista reisi ja tuharad kokku ning sia varbad välja, et keha moodustaks jäika joont.
• Tõmba kõhulihased tugevalt kinni ja vii abaluud allapoole, et hoida õlad stabiliseerituna õlihastes enne pöördumise algust.
• Alusta kerimist, surudes rõngad puusade suunas alla, samal ajal kui õlad liiguvad edasi ja üles käte kohale.
• Hoia käed püsti pöördumise jooksul nii kaua kui suudad, lasedes kehal pöörduda käte ümber, mitte tõmba ennast küünarnukke painutades üles.
• Kui oled üle tipu, suru tugevasti alla, et lukustada küünarnukid välja, ja lõpeta toetavasse asendisse, jalad endiselt sirgelt ees ja puusad kergelt rõngastest eespool.
• Hinga kerimise jooksul rahulikult välja ja väldi hinge kinnihoidmist raskes punktis, kus õlad liiguvad üle käte.
• Taastamiseks lasku kas tagasi sama kontrollitud teed pidi või hüppa ohutult matile, seejärel võta uuesti õõnas rippumisasend enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Kui keerled kerimise ajal küljele, on üks rihm pikem kui teine või üks käsi surub tugevamini; mõõda mõlemad rõngad sama kõrgusele enne alustamist.
• Tavaline viga on küünarnukkide varajane painutamine ja dips-i asendisse musklitsemine üle kerimise asemel; meenuta endale, et surud rõngad puusade suunas sirge käega.
• Kui jalad vajuvad pöördumise ajal, on õõnas asend liiga lõdvestunud; harjuta kalduva rippumisasendi staatilist hoidmist kümme kuni viisteist sekundit enne kerimise lisamist.
• Hoia rõngad toetusesse jõudes kergelt väljapoole pööratuna; sissepoole pöördumine surub randmed kokku ja muudab lukustuse ebastabiilseks.
• Õlgade tõusmine kõrvade juurde toetuse tipus tähendab, et lõpetad passiivse struktuuri peale aktiivse surumise asemel; suru rõngad hoopis alla ja tõsta rindkere üles.
• Filmi vahel küljelt, sest puhta kerimise ja puusadega krõbistamise vahe on raske tunda, aga videos hästi näha.
• Alusta madalamal rõngaste kõrgusel, et jalad oleksid põranda lähedal; lühem kukkumine annab kindlust ja võimaldab pöördumist harjutada täieliku pühendumuseta.
• Väldi selle harjutuse tegemist treeningu lõpus, kui haarde ja õlgade jõud on väsinud, sest pöördumine nõuab värskest, täpsest surumisest.
• Kui kerimine ei õnnestu lõpuni, harjuta ülemist poolt eraldi – tõuse toetusesse ja lasku aeglaselt tagasi rippumisse, seejärel korda teed vastupidises suunas.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid tagasikerimine rõngastelt toetusesse kõige rohkem koormab?

Õlad ja triceps kannavad surumis- ja stabiliseerimiskoormuse, samal ajal kui latissimus ja rindkere tekitavad tõmbe, mis toob rõngad puusade suunas alla. Kõhulihased ja puusapainutajad hoiavad jalad sirged ja keha jäika kogu liigutuse vältel.

Kas algajad saavad tagasikerimist rõngastelt toetusesse teha?

See ei ole hea esimene rõngasharjutus. Ehita enne üles stabiilne kolmekümne sekundi pikkune rõngastetoetus, kindel õõnas rippumisasend ja mugav sirge käega jõud, seejärel õpi kerimist madalal rõngaste kõrgusel mati kohal.

Kui kõrgel peaksid rõngad selle liigutuse jaoks olema?

Seadista nad nii, et täiesti sirged jalad läheksid põrandast üle, kui kalduvas asendis rippud. Madalamad rõngad teevad oskuse õppimise ohutumaks, sest jalad saavad pöördumise ummistumisel abiks olla.

Miks keerlen kerimise ajal pidevalt küljele?

Ebaühtlased rihmapikkused või ebaühtlane surumine põhjustavad seda peaaegu alati. Kontrolli üle, et mõlemad rõngad oleksid sama kõrgusel, ja suru pöördumise jooksul teadlikult mõlema käega alla.

Kas käed peaksid tagasikerimisel rõngastelt toetusesse sirged olema?

Jah, sirged käed on puhta kerimise tunnusmärk. Küünarnukkide varajane painutamine muudab selle jõukrämpimiseks ja rikub tavaliselt pöördumise trajektoori üle käte.

Millega saan asendada, kui rõngad puuduvad?

Fikseeritud pulgal ei ole tõelist asendajat, sest just vabalt pöörlevad rõngad võimaldavad pöördumist toetusesse. Lähimad variandid on rõngastetoetuse hoidmine ja sirge käega laskumised rõngastel või suspension-treeningrihmadel, et ehitada osade kaupa.

Kust ma tean, et olen valmis täielikku tagasikerimist rõngastelt toetusesse proovima?

Sa peaksid suutma hoida kindlat rõngastetoetust lukustatud küünarnukkidega umbes kolmkümmend sekundit ja laskuda toetusest tagasi kontrollitud õõnsasse rippumisse. Kui mõlemad tunduvad kindlad, on kerimine mõistlik järgmine samm.

Kas on ohutu seda liigutust kodus üksi harjutada?

Kasuta rõngasid, mis on riputatud kindlalt hinnatud ankrupunkti, aseta enda alla mati või pehme pind ja alusta madalalt. Kuni pöördumine pole järjekindel, arvesta aeg-ajalt ebaõnnestunud kerimisega ja aseta end nii, et kukkumine oleks senine ohutu.

Kuhu peaks tagasikerimise rõngastelt toetusesse oma treeningus paigutama?

Käsitle seda oskusena, mitte vastupidavusharjutusena, ja tee seda treeningu alguses, kui haarde ja õlad on värsked. Kaks kuni neli kvaliteetset kordust seeria kohta täieliku taastumisega seeriate vahel toimib hästi.