Kahe Põlvetõstega Külghüpe

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Kahe põlvetõstega külghüpe on kiire ja rütmiline pliomeetriline harjutus, kus hüped küljelt küljele, tõstes iga hüppe ajal mõlemad põlved üles rinnapoole. See ühendab külgsuunalise liikumise kõrge põlvetõmbega, mistõttu peavad jalad iga kordusel jõudu kiiresti tekitama ja maandumisel selle puhtalt vastu võtma. Kuna harjutus ei vaja varustust ega muud kui väikest tükki põrandat, sobib see hästi soojendustesse, vastupidavusringidesse ja kodustesse kardiotrennidesse.

Peamine töö tuleb nelipealist, mis lükkab põlved plahvatuslikult sirgu ja saadab sind küljele, ning tuharatest ja säärelitest, mis lõpetavad tõuke ja pehmendavad maandumist. Põlvede kõrgele tõstmine aktiveerib puusafleksoreid ja sunnib kõhupiirkonda ning kaldlihaseid kindlalt pingerdas, et torso jääks püsti ega vajuks ette. Liikumine küljelt küljele koormab ka puusade stabilisaatorlihaseid, mida sirgjoonelised harjutused nagu tali- või hüpejooksud ei taba nii otseselt.

Valmistumine on tähtsam, kui nii lihtsa harjutuse puhul arvata oskaks. Seisa jalad umbes puusa laiusega, käed lõdvalt keha kõrval, ja vali endale ühe meeldiva hüppe kaugusel olev maandumiskoht. Pikk selg ja põlvede pehme painutus enne esimest hüpet on see, mis võimaldab vaikselt maanduda ja kordusi järjest aheldada. Kui asud küürus või jäikade jalgadega, lüheneb põlvetõmme, maandumised muutuvad valjumaks ja harjutus muutub sääri raputavaks totaks.

Hea soorituse jaoks lasku madalasse poolkükki, tõuka mõlema jala abil ja hüpa paar sentimeetrit küljele, tõmmates samal ajal mõlemad põlved õhuahelas nii kõrgele kui sinu liikuvus võimaldab. Maandu mõlemale jalale korraga painutatud põlvedega, vajadusel tee hetk paus uue alustamiseks ja hüpa siis sama kõrge põlvetõmbega teisele poolele tagasi. Käed peavad iga hüppega loomulikult ringlema, et hoida rütmi ja tasakaalu. Tempo võib harjumuse korral olla kiire, kuid iga hüpe peab ikka kontrollitult välja nägema ja kõlama.

See harjutus sobib laiale ringile: sportlastele, kes arendavad külgsuunalist kiirust väljakumängudeks, jõusaalikülastajatele, kes tahavad põlvi ja puusasid soojendavat ning pulssi tõstvat liikumist, ja kõigile, kes treenivad kitsas ruumis ja vajavad efektiivset kardiotreeningut ilma masinata. Algajad võivad hüpet lühendada ja hoida põlvetõmbe keskmise kõrgusega, edasijõudnud aga suurendada kiirust, kõrgust või korduste arvu.

Mõned praktilised nipid hoiavad selle harjutuse produktiivsena. Vabasta põrand kõigest, mille peale võid maanduda, ja väldi kõvasid, libedaid pindu nagu läikiv plaat. Hoia maandumised jalapäradel, põlved suunatud varvaste kohale, mitte sisse vajudes. Kui tehnikalagi väsides laguneb, on parim lahendus seeria katkestada, mitte kokku muljuda valju ja nõrka hüppeid, sest just maandumise kvaliteedis peitub vigastusrisk.

Juhised

• Seisa püsti, jalad puusa laiusega, tasasel ja libisemiskindlal pinnal, käed lõdvalt keha kõrval.
• Nihuta raskus mõlema jala jalapäradele ja anna põlvedele kerge painde, et olla koormatud ja valmis liikuma.
• Hoia rind üles, vaata ette ja pinge kõht kergelt enne esimest hüpet.
• Tõuka mõlema jalaga ja hüpa lühikest vahemaad küljele, tõmmates tõusmise ajal mõlemad põlved rinnapoole.
• Maandu mõlemale jalale korraga jalapäradele, lastes põlvedel painutada, et löök vastu võtta.
• Ringuta käed iga hüppega loomulikult, vastaskäi eespool, et hoida rütmi ja tasakaalu.
• Tee vajadusel lühike paus uueks alustamiseks, siis tõuka uuesti ja hüpa tagasi algussuunas sama kõrge põlvetõmbega.
• Väljuta iga hüppe ajal teravalt ja hinga sisse lühikese maandumise ning pausi ajal korduste vahel.
• Jätka vaheldumisi küljelt küljele soovitud korduste arvu või aja jooksul, hoides iga maandumise vaikne ja kontrollituna.
• Lõpeta seeria püstiasendis ja lase hingamisel rahuneda enne järgmist vooru.

Nõuanded & Nipid

• Kui põlved vajuvad maandumisel sisse, suru need teadlikult iga laskumisel välja väikeste varvaste kohale; see on külghüpete kõige levinum viga.
• Hoia külghüpe alguses väike. Lühike ja terav hüpe täieliku põlvetõmbega on parem kui pikk hüpe, kus põlved napilt tõusevad.
• Põlvetõmme toimub õhus, mitte maapinnal. Kui tõstad põlvi ajal, kui jalad on veel maas koormatud, aeglustad hüpet hoopis, selle asemel et seda teravdada.
• Vaiksed jalad on kvaliteedi kontroll. Valjud, plaksuvad maandumised tähendab, et sääreluu ja põlved ei võta jõudu vastu, seega vähenda kõrgust või kiirust, kuni saad pehmelt maanduda.
• Ära lasku torso ette, kui põlved tõusevad; küürdes lüheneb põlvetõmme ja nihutab koormuse eemal puusadest ja kõhust.
• Puhka jalgade harjutuse puhul pikemalt, kui arvad vajavat. Maandumismehhanism laguneb väsimusega kiiresti ja just siis laguneb ka tehnika.
• Kõval jõusaalipõrandal teeb mati maandumiskoha all või polsterdatud jalanõud pikad seeriad säärtudele ja pahkluudele palju kergemaks.
• Kui üks pool maandub raskemini kui teine, aeglusta tempo ja vii iga hüpe nõrgema poole rütmini, selle asemel et lasta rütmil tasakaalumatust varjata.
• Kasuta seda harjutust treeningu alguses soojendusena või vastupidavustöös intervallina, kuid väldi suure kordusarvuga seeriaid kohe pärast raskeid jalgatreeninguid, kui maandumised on juba nõrgad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kahe põlvetõstega külghüpe treenib?

Iga hüppe paneb käima nelipealised, kusjuures tugevat tuge annavad tuharad ja säärelised tõukel ning maandumisel. Mõlema põlve tõstmine aktiveerib ka puusafleksoreid, ja kõht ning kaldlihased pingerdavad, et torso iga hüppe ajal püsti jääks.

Kas kahe põlvetõstega külghüpe sobib algajatele?

Jah, kui alustad väikese hüppe ja mõõduka põlvekõrgusega. Keskendu pehmetele, kahejalalistele maandumistele enne kiiruse suurendamist, ja algajatel põlve- või pahkluuprobleemidega tasub enne baastugevust üles ehitada.

Kui kõrgele peaksin põlvi kahe põlvetõstega külghüppel tõstma?

Tõsta põlvi nii kõrgele kui saad, hoides rind üles ja maandudes kontrollitult. Enamikule inimestest tähendab see umbes puusakõrgust; põlvede sundimine kõrgemale küürunud torso arvelt ajab asja mõtte otsa.

Kui kaugele peaksin küljelt küljele hüppama?

Umbes ühe kuni kahe jalapikkuse hüpe piisab. Vahemaa on palju vähem oluline kui põlvetõmme ja maandumise kvaliteet, seega hoia liikumine tagasihoidlik ja terav.

Miks sääred muljutakse pärast kahe põlvetõstega külghüpet?

Korduvad maandumised kõval pinnal pingul säärelitest või jäika maandumistehnikaga võivad alajäsemeid üle koormata. Maandu jalapäradele painutatud põlvedega, treeni matil või pehmemal pinnal ja vähenda mahtu, kuni valusust enam pole.

Mis on kõige levinum viga kahe põlvetõstega külghüppel?

Maandumine sirgete jalgadega ja põlvede sisse vajumine. Mõlemad vead suunavad löögi otse liigestesse, seega painuta põlvi iga maandumisel ja hoia need varvaste kohal suunatuna.

Kas saan kahe põlvetõstega külghüppe asendada, kui hüppamine on ebamugav?

Jah. Madala koormusega versioon on kiire külgsamm sama kõrge põlvetõmbega, hoides üks jalg kergelt põrandaga kontaktis. Säilitad puusafleksorite ja keskkeha töö, võttes ära maandumise löögi.

Kas käed peaksid kahe põlvetõstega külghüppel liikuma?

Lase neil rütmiga loomulikult ringlema, sest käte liigutus aitab tasakaalu juurde ja panustab hüppe kõrgusesse. Väldi nende jäigaks kinni hoidmist keha kõrval või laialt loperdamist.

Kui palju kordusi või kui kaua peaksin kahe põlvetõstega külghüpet sooritama?

Vastupidavuse jaoks tööta 15 kuni 30 sekundi plokikutes või 10 kuni 20 vahelduva hüppe kaupa, puhates voorude vahel. Katkesta seeria niipea, kui maandumised muutuvad valjuks või põlvekõrgus langeb, sest need on märgid, et kvaliteet on kadunud.

Kas kahe põlvetõstega külghüpe on põlvedele ohutu?

Kui sooritada pehmete, painutatud põlvedega maandumistega ja põlved varvaste kohal suunatuna, on see üldiselt ohutu pliomeetriline harjutus. Kui sul on olemasolev põlvevigastus või märkad hüppel valu, läks tagasi madala koormusega sammuval versioonile ja konsulteerige spetsialistiga.